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颠覆跑步三观: 每天1万步能养生?跑步伤膝盖?为何跑步易上瘾?

 整理来源:沪江英语

话说,现在越来越多的人开始运动了,不过,你做的那些运动真的有用吗?

不,运动特别是跑步,可能没有你想的那么简单。

很多人以为自己在锻炼,但其实是在浪费时间和钱,甚至是在伤害自己的身体。

比如:

跑步伤膝盖?所以应该散步?

每天应该走1万步?这才健康?

不想锻炼的时候,可以强迫自己坚持?

跑步易上瘾,能有嗨感

并不是。今天说的这部BBC纪录片《健身的真相》就让我大开眼界,为了完成他的梦想,整个 BBC 团队火力全开,陪他拜访各个领域的运动专家,找寻超高效率的运动方法。这个过程被拍成了纪录片《锻炼的真相》。

这部纪录片的主持人是 医学记者迈克尔·莫斯利教授,在锻炼这件事上,他想 花最少的力气 得到最大的回报。

原来我们对日常运动的误解竟然那么多!一定不能错过这部纪录片!

其中普及率最高的应该就是走路和跑步了吧。当然,跑步对于大部分人来讲还算是“大运动量”的活动,所以绝大多数人的常规运动应该还是散步,或者逛街。

另外,由于市面上还有“跑步伤膝盖”这个说法,于是选择走路的人就更多了,这也催生了后面的“每天1万步”养生法。

但是,这实际上是个大大的错误。

#1

1万步带来健康,子虚乌有

每天1万步,这个概念现在真的深入人心了,不光是中国,全世界很多国家都这么说。

但这个数字真的有根据吗?

这,真相有点让人大跌眼镜。

每天1万步是很多人的目标

每天1万步就能永远健康年轻!

但是这么有魔力的数字是哪里来的呢?

在1964年东京奥运会的筹备阶段

有一家公司推出了一款叫“万步计”的东西

也就是一个记录你有没有走到1万步的表

所以这个神奇的数字并不是来自什么科学实验

它只不过是一场聪明的产品营销

不过你可能会说,就算它的来源有问题,但说不定走1万步真的有用呢?

嗯,这个问题可能比你想的要复杂。

而片中就用一场实验来说明了这个问题。

#2

1万步?还是10分钟?

一如既往,BBC的纪录片依旧是要做实验。

他们这次找了些工人,分成两组,然后让其中一组走1万步,而另一组进行另一种耗时更短的运动。

我们把志愿者分成了两组

一组是1万步组

而另一组叫 Active Ten

他们会尝试一种叫“活跃10分钟”的运动法

也就是进行3次为期十分钟的快走

听起来后面那种 Active Ten 好像更宜人对不对?

的确是,要走1万步的那一组,不是很情愿:

我正在试图凑足步数

我在把东西一件一件放进洗碗机

要在忙碌的一天里塞进5英里的步行

真的是个精细活

而另一边,Active Ten 那一组的心情就好得多。

还能一边走一边唱歌。

对于Active Ten那一组

他们的目标是要提高步速

这样他们就能锻炼到自己的心肺

那么结果呢?

哪种运动的效果更好?

首先,我们先不看效果,我们看这些人有没有完成运动。

毕竟,不管运动本身好不好,只要你没完成,那就是白搭。

而结果就是,1万步那一组就有人没完成:

三位

你们中有两人完成了1万步的任务

干得不错

而第三位没完成的组员给出的原因也很干脆:太难了+没时间

你觉得这个目标很难达成吗?是的

它在这一天里占据的时间

比我想象的要多

而另一边,Active Ten组的三个人都轻松完成了自己的运动量。

也就是在一天内分3次快走了总计30分钟。

而他们的实际运动强度甚至比1万步组高出30%。

Active Ten组进行的中高强度活动

其实比另一组高出30%

虽然你们花的时间更少

而这就是这种方法最好的地方

所以,或许1万步理论那么流行,只是很多人在用行动上的勤奋弥补思维上的懒惰?

片中的这一段还给一般人指出了每周应该有的运动量。

学界的建议是:每周150分钟左右的中等强度运动。

学界推荐的运动量

是每周150分钟的中等强度锻炼

所以换句话说,也就是周一到周五每天搞个 Active Ten

嗯,听起来还挺容易达成的嘛。

吃午饭、买咖啡、吃完饭。搞定了。

只不过,或许你还得多考虑一点,那就是把这个快走换成小跑,这就是下一块要讲到的了。

#3

跑步不伤膝盖,散步才伤

和力量训练不同,跑步不需要任何器具和设备,非常方便执行,所以也是最流行的运动。不少人都在说“跑步伤膝盖”这个事。所以很多人选择去走路,觉得这样能保护自己的膝盖。

但这个说法对吗?

为了搞清楚这个事,主持人拿自己做了次试验。

为了探求跑步的真相,迈克尔来到了伦敦圣玛丽大学,请教锻炼家约翰·布鲁尔关于 跑步 的问题。

我们要做一场试验

来测量我膝盖经受的压力

比较跑步和走路两种情况下的压力

他们的测量方法看起来挺专业的,

主持人身上被贴满的各种传感器,然后在电脑的监控下走过来、走过去、跑过来、跑过去。

他们运用了动作捕捉技术

这能帮助他们看清

我的身体到底是怎样运动的

嗯,那么实验的结果如何呢?

首先,大家来猜猜吧,跑步和走路,哪一种对膝盖的冲击更严重?

我刚刚在办公室问了一圈,大多数人都说是跑步。

额,这个答案既对也不对。

下面就来看看片中的数据是如何说的吧:

我们得到了两条曲线

第一条红色的线显示了你跑步时脚部受到的冲击

跑步时的冲力更大一些

这一点是符合很多人预期的,你跑步的时候膝盖受到的冲击确实更大。

但是,这里却没有考虑一个重要的变量:时间。

正如你所想

跑步中脚落地时受到的冲力

会比走路时大

但他们也比较了那个力在我膝盖上的作用时间

如果你把这个维度考虑进去,算出来的结果就很惊人了。

我们实际上可以看到

你跑每一米距离受到的总冲力

其实更低

低得多

几乎只有走路的一半

嗯,那么看来跑步确实比散步好多了,对膝盖的冲击更小。

散步才是更伤膝盖的那个!

而且还不仅于此,根据片中所说,跑步对你的膝盖还有另一个好处。

科学研究显示

经常承受跑步的这种冲力

能让你的软骨被重复压缩、释放

令人吃惊的是

这对关节有好处

这是在促进血液循环

它会让更多氧气和营养流到软骨去

所以当然

这能让它更好地修复

让它更好地生长

除了这些,跑步还能让你少生一些病。比如关节炎。

新研究发现

跑步的人比不跑步的人

更少发关节炎

所以,从长期来看,跑步肯定是比散步好很多的。

你唯一需要注意的可能就是循序渐进了,

不要动得太猛把自己搞受伤了。

最常见的受伤原因

是在你的身体还没适应的时候

就跑太远或者跑太快

另外,片子也做了些特殊情况的警告。

如果你超重得很厉害

或者本身有伤

那么你最好改成骑车或者游泳

而如果你的体重属于正常范围,膝盖也没有受伤,那别犹豫了,跑步吧。

每天不需要花太多时间,分几次跑都OK。

#4

跑步易上瘾,能有嗨感

迈克尔的下一站,是去拜访生理学家西尔莎·奥苏利文教授,他想知道为什么那么越来越多的人爱上了跑步,还一直坚持下来,变得上瘾起来。

奥苏利文教授说,这是因为我们跑步时会产生内源性大麻素。这种人体自发产生的物质,结构和大麻中的大麻醇十分相似,都会激发 情绪积极、增加食欲、带来快感。

二者结构十分相似

除了跑步,其他锻炼也能产生内源性大麻素,这就解释了为什么有些人一天不锻炼就不舒服。因为锻炼的确可以让人身心愉悦。奥苏利文教授认为“内源性大麻素”是身体设立的一个 鼓励锻炼的奖励机制。

为了让迈克尔亲眼目睹跑步的威力,奥苏利文教授安排了三名跑步爱好者慢跑。

在跑步结束后,参与者体内的内源性大麻素比跑步前增加了 30%!

奥苏利文教授说明,这种锻炼时产生的内源性大麻素在安全范围内,可以让人兴奋到恰到好处。

原来,锻炼也可以是件简单快乐的事!果然马上产生了好嗨喔的感觉。所以说,希望大家不妨也带动身边的亲朋好友来试试!

如果你对上述这些观点感兴趣,那么强烈推荐你去刷一刷这部纪录片,各大平台基本都有收录。

记住哦,是《锻炼的真相》:运动是个技术活,调研工作一定得做好。不然的话,不但可能运动无效,还有可能赔钱又受伤。

颠覆大家传统对跑步的各种误区,BBC纪录片《锻炼的真相》值得大家一看。

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