我们跑步，其实不仅仅是为了自己的健康，更多时候，是给自己内心找一个安定之处。我们拼命在跑步中汲取营养，同时渴望每时每刻自己都能有所突破。
从1KM到3KM，从5KM到42.195KM，是一段漫长而异常艰辛的道路，除了过人的毅力，还需要一些科学的认知和方法。
核心肌群，它才是决定我们能不能跑的好的主要因素。
核心肌群指的是腰，腹，下背等体干内部深层的肌群，支持身体，让我们更稳定流畅地运动，强大的核心肌群，能让我们达到最好的运动效率，更重要的是可以让我们远离运动伤害。
以下，我们带来欧美资深跑步教练Erica Giovinazzo设计的一些动作，帮助大家锻炼核心肌群，完美提升跑步表现。
你们也可以任意搭配，组合成一套适合自己的12分钟跑者核心训练课。
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1、卷腹
训练部位：上腹部
平躺在瑜伽垫上膝盖弯曲，双脚平放于地面，双手置于脑后。确保上背部悬空，下背部接触地面。训练开始时，让上背部继续向前上方抬起，双手不需要用力。
2、V字伸展
训练部位：上腹部
脸朝上平躺在瑜伽垫上，手臂伸直放于身体两边，双腿同时伸直。动作开始时，保持背部笔直，腹部收紧用力，抬起背部和双腿，保持V字型，尽量用手指触碰到脚尖。保持V字型的姿势1到2秒后，恢复原状。
3、空中踩单车
训练部位：下腹部
平躺于地面，手臂平放在身体两边，手掌向下尽量贴紧大腿和臀部，双腿悬空，脚跟与地面保持3cm左右的距离。动作开始时，腹部收紧用力，下背部紧贴地面，抬起左腿，让膝盖尽量靠近胸部，右腿保持悬空。保持1到2秒后，左腿慢慢恢复原位，换右腿重复一次。整个动作尽量保持平稳而缓慢。
4、反向卷腹
训练部位：下腹部，下背部
平躺在瑜伽垫上，手掌向下置于身体两侧，慢慢将双腿抬起，与身体上半部分保持90°。动作开始时，收紧腹部，让双腿向上运动，感觉天花板上有绳子将双腿吊上去。同时下背部感觉肌肉收紧用力。
5、侧面平板支撑
训练部位：腹部斜侧
侧躺在瑜伽垫上右肘弯曲用右小臂支撑身体，保持右手肘在右肩正下方，左手置于腰间。右脚置于地面，左脚搭在右脚上方。收紧腹部，保持脚踝、臀部、肩膀和头部在同一条直线上。在保持平衡的过程中，感觉身体被天花板上的一条绳子吊住，并且微微向上拉起。
6、俄罗斯旋转
训练部位：腹部斜侧
坐在瑜伽垫上，膝盖弯曲，双脚平放于地面。手臂伸直，置于胸前，手掌向下。保持背部笔直，上肢稍稍向后倾斜，与地面保持45°的夹角。动作开始时，腹部收紧用力，保持躯干位置不变，手臂和上半身慢慢向右边旋转，保持1到2秒后，恢复原位，再向左尽量旋转。
7、旋转踩单车
训练部位：下腹部，腹部斜侧，臀部肌肉
平躺在瑜伽垫上，双腿伸直悬于空中，双手交叉折叠抱在胸前。动作开始时，腹部收紧用力，右腿弯曲抬起，让膝盖尽量靠近胸部，同时转动左肩向右膝靠近，保持1到2秒后，回复原位，然后反方向完成一次。
8、超人伸展
训练部位：臀部肌肉，背部
面部朝下平躺在地面上，双手伸直放在头部两侧，手掌向下贴于地面，并且保持臀部和大腿收紧。动作开始时，同时抬起两边手臂，胸部和双腿，尽量向上，然后保持1到2秒。慢慢将身体恢复原状，直到下巴再次与地面接触。
9、鸟狗式伸展
训练部位：上、下腹部，臀部，背部
双手和膝盖撑地，小腿平放在瑜伽垫上，保持背部笔直。动作开始时，抬起右腿和左手，直到左手、身体和右腿接近一条水平直线，保持1到2秒，感觉右腿和左手向前后拉伸，然后恢复原位。
10、平板伸展
训练部位：上、下腹部，臀部，背部
双手和双脚撑地，保持伏地挺身的姿势，背部保持笔直。躯干保持不动，同时抬起右手和左腿，直到右手、左腿和身体接近水平，保持1到2秒，感觉右手和左腿想前后拉伸，然后恢复原位。
这些动作都是训练核心肌群力量的最简单有效的动作，只要选取其中任意5到6个动作，组成一套12分钟的训练，就能有效强化全身核心肌群的力量和稳定性。
必须注意的是，在这12分钟里，每个动作30秒一组，在30秒内尽可能多的完成这些动作（如果是静态的动作，则尽量保持30秒）。然后相同的动作重复三组，每组动作间的休息时间为30秒。
来源：咕咚跑
