从我开始30天减重10斤计划开始后，朋友圈里出现一种声音：跑步，根本就不能减肥。
这真是开玩笑，难道我兢兢业业通过跑步减掉的30斤是凭空蒸发的吗？为了不让此类的谣言继续扩散，我决定把自己的跑步减肥心得写出来，以正视听。
先上一组老照片。
我是怎么通过跑步减肥的？具体用了什么方法？饮食有没有控制，跑步多久才有效果？
其实我那次减肥并没有太过复杂，我是有一年的冬天开始减肥的，每周大约五天，每次早上起床跑个10公里，然后晚上只喝一碗稀饭，那一个冬天效果就很明显，然后转过年的春天继续跑，跑到夏天的时候，大约也就是半年左右吧，有一天称体重，65公斤了，我最重的的时候是80公斤。这样算下来，就是整整减掉了30斤的体重。
但我这个方法其实是有问题的：
第一，我正式实施跑步减肥的计划之前，已经跑了一年多了，可以在60分钟跑完一个10公里了，所以一上来强度就可以，但许多人刚开始是没有这个基础的，怎么也得练上3到6个月才能达到这个水平。
第二，我减肥的时候对自己比较苛刻，晚上不吃饭或者只喝一碗稀饭，这对于一些饭量大的人来说，几乎是致命的。
第三、像我这样高强度的跑步，很容易引发跑步伤痛，事实上，也正是在那个阶段，我患上了足底筋膜炎等一系列跑步伤痛。如果症状再重一点，很可能直接就终结了跑步减肥的计划。
既然我当初用的那个方法有问题，那肯定就不能用了，今天所分享的内容，是后来经过慢慢摸索总结出来的一套方法，亲证更好用。但进入正文之前，我希望大家明白一个事实，如果说你想减肥，请做好长期的打算，因为不能坚持三个月以上的减肥都是毫无意义的。
许多人可能一听到要坚持三个月，就打退堂鼓了，但我想告诉你，如果你能按照科学的方法做，别人跑三个月减10斤，你很可能就会减20斤，也就是大大提高减肥效率。
那，既然是跑步减肥，我们就要了解一下为什么要通过跑步减肥。我们知道，运动分有氧和无氧两种，有氧，顾名思义就是“在存在氧气的情况下”进行的一些动作，比方说你走路，睡觉，吃饭，看书时都是处于有氧的状态下，有氧运动消耗的都是脂肪。反之呢，无氧运动就是指“在没有氧气的情况下”进行的一些动作，比方说100米短跑，比方说举重，这种运动都是需要在瞬间聚集起大量的能量才能完成，无氧利用的是肌肉中存储的“燃料”，准确的说，这种燃料就是糖原。
好了，解释完这个问题，大家知道了，减肥一般需要的是有氧运动，这样消耗的才是脂肪，对吧？其实这里面有一个误解，待会我会跟大家讲到。
我们先来说有氧运动，在所有的有氧运动里，什么运动才是最能有效燃脂的呢？我们可以看一下下面这张表格。
这个表格主要列举了一些运动的能量消耗，我们知道减肥的话，其实就是控制卡路里的摄入，消耗大于摄入的卡路里，人就会慢慢变瘦。
游泳 175卡热量/30分钟
篮球 250卡热量/30分钟
散步 75卡热量/30分钟
跳绳 400卡热量/30分钟
慢跑 300卡热量/30分钟
自行车 330卡热量/30分钟
乒乓球 180卡热量/30分钟
通过这个表格我们会看到，其实跳绳是效果最好的，但是跳绳给人的感觉是太累了，许多人很难坚持到30分钟。然后就是自行车，但自行车有它的局限性，比方说有的人不会骑自行车，或者说骑自行车要选择一条安全的骑行线路，一般市里很难骑起来，因为红绿灯比较多，经常会中断训练。相比较来说，跑步就很简单了，穿上跑鞋，沿着马路，或者选一处公园，就可以跑起来。而且消耗的卡路里也不少，所以它成为许多人减肥的首选运动方式。
当然了，上面的列表只是一个大概，消耗卡路里，每个人的标准都不一样。我们再来看下面的一张表格，基本是比较精确的标注了跑步消耗的卡路里。
时速 大卡/体重（公斤）/小时
8 10
10 12
12 15
14 17
16 20
比方说，体重70公斤的人，慢跑1小时8公里，可以消耗700大卡。当然，如果你已经养成了跑步的习惯，跑了很久，动作会更有效率，消耗的热量也会减低许多。这也就是有些人说的“平台期”。
备注：人体每减掉一公斤脂肪，需消耗7200-7700卡热量。
好，了解了以上的信息，我想应该告诉大家一个秘诀了，这个秘诀也许许多朋友也听说过，那就是：
1、跑步必须要跑够40分钟才会有效减肥。
这个40分钟其实也没有那么准确，这也要看每个人的个体情况。那为什么会有这种跑够40分钟的说法呢？
这就需要我们了解一下跑步是如何消耗能量的。
跑步开始后，身体先是消耗的ATP，也就是身体的直接能量来源，但这个元素很少，几乎可以忽略不计，然后依次是肌糖，血糖，肝糖（糖原），脂肪，肌肉。这里面需要注意的是，以上的物质并不是按照顺序依次消耗的，而是在同时进行，只不过前30分钟，脂肪消耗的效率不高而已，过了30分钟之后，脂肪代谢供能比例增加了，这时候，脂肪燃烧的效率就会很高，基本可以达到50%-60%。
知道了这个顺序，那我们就明白了为什么跑步至少要跑40分钟以上的道理了吧，如果你跑了20分钟或者30分钟，身体消耗的大部分是糖原，你的脂肪可能只是在身上颤抖了一下，刚刚准备参与正式的供能，结果就让你停止了。这就相当于你去挖宝藏，宝藏埋在地下3米的地方，你挖了2.9米就不挖了，其实只要再坚持一下，你就成功了，偏偏在这时候放弃了，等同于功亏一篑。
大家注意到没有，在开始的时候，我们讲过，有氧主要消耗的是脂肪，无氧消耗的是糖原，对吧？那你们有没有想过，既然糖原那么难消耗，竟然要耗费20到30分钟的时候，那如果我们在跑步之前做一些无氧会不会效果更好呢？
是的，确实是这样的。许多人本来平时感觉就很忙了，你说每次跑步要1个小时，就会嚷嚷着没时间。如果知道了每次跑步前半个小时脂肪基本是不参与消耗的，就会很着急。
怎么办呢？这里有一个小窍门，就是可以在跑步前，先做10分钟的无氧训练，比方说负重深蹲、快速的俯卧撑啊，蛙跳啊等等，只不过，在做这些运动前，一定要先做好热身。做了这些无氧运动之后，体内的糖原就会更快的参与消耗，这时候你再去跑步，脂肪就会迅速的参与燃烧，如果你的脂肪是一堆柴火，那跑步之前的无氧训练就相当于在这堆柴火上浇了一些汽油，点火快，燃烧也非常的充分，整体锻炼的时间缩短了，锻炼的效率自然也就提高了。
所以我们总结一下第一点，其实就是正确的跑步顺序：热身、无氧训练、跑步。
现在，我们开始跑起来了，那究竟跑多快才能更好的燃脂呢？你说跑步的速度和走路散步一样慢，有效果吗？这里面有一个概念大家要清楚，就是燃脂心率。有一项研究发现，运动量达到最大心率的 60% 时，身体开始大量消耗脂肪供能。当达到最大心率 75% 以上时，身体在消耗脂肪的同时开始消耗蛋白质（肌肉）供能。因此最大心率的 60% ~ 75%（称为目标心率）即为有氧运动燃脂的最佳心率区间。
最大心率怎么测，网上有一个公式是220-年龄，准确的说，这个公式其实是不精确的，但对于大多数人来说，基本也差不多，所以如果你自己感觉身体状态良好，又怕麻烦，那就可以直接套用这个公式，你的有氧运动最佳心率 =（最大心率）X（60% ~ 75%），这个区别，比方说我今年30岁，220-30等于190，190的60%-75%就是114-142。理论上说，你的有氧运动心率保持在这个区间内，效果都是不错的。
关于如何测量自己的最大心率 ，我曾经在我的公众号跑步者说写了一篇文章《测心率，看你能活多久》，里面有详细的介绍，可以比较精确的知道自己的心率情况。
以上这个方法其实适合任何初跑者，当然如果体重过大的话，还是要先从快步走开始，不能一下子上来就跑30到40分钟，那样很容易受伤。如果你之前没怎么跑过步，也就是没有跑步的基础，那就从这个方法开始，这么做，起码可以保证你可以从一开始就能达到较高的减脂效率。
当你跑步达到了一定的基础，这时候你可能跑了一两个月，可以一口气跑半小时或者是五公里了。那现在就可以进入到跑步减肥的第二个阶段。这个阶段使用的运动方式为：HIIT(high-intensity interval training)的缩写，意思就是“高强度间歇训练”。
2、
BBC前几年做了一个调查，挺火的，这个实验的内容是，他们先找人进行了1小时的跑步训练，然后在第二天早上吃了一顿含有丰富脂肪的早餐，然后去化验了一下血，发现这顿早饭让他血液中的脂肪含量翻了一倍。然后他们又进行了90分钟的散步，第二天早上吃了同样的早餐，又去化验，结果发现这一次血液中的脂肪含量大幅度下降，通过研究发现，原来是散步这项运动可以激发体内的一种物质，酶。
这种酶的存在可以清除血液中的脂肪，从而降低血脂，但就像我们前面说的，不是所有的人每天都有那么多的时间用来锻炼，那有没有其它更短的运动可以更好代替呢？后来，顺理成章的，他们找到了这种方式，就是HIIT，短时间，大强度的训练，也就是最快速度骑车20秒，休息一会之后继续，连续做了三个高强度的20秒。这样的训练有什么效果呢，他们和一位每天要走路6个小时的服务员进行了对比，结果发现，只是每天进行3分钟的高强度间歇训练，和每天走路6小时的服务员相比，消耗的卡路里只少了500卡。
这个实验最好就证明了，如果想要更好的减肥，最好的方式就是有氧和无氧的结合。
这里还有一项数据，相对于强度一成不变的运动，穿插了高强度的运动，一般这种运动要达到68%-92%的最大心率。虽然在当时看来，运动消耗的总热量差不多，但在运动后的恢复期，消耗热量的效果不一样了。
有研究证明，高强度训练的减脂效果可以在运动后的72小时仍然很明显，这种强大的效果会持续很久很久。
讲到这里许多同学可能不明白了，无氧不是只消耗糖原吗？那为什么和有氧结合到一起，减肥效果就更好了呢？
这里，就要非常非常隆重的请出一个名词了，叫作：EPOC，中文译为“运动后超量氧耗）。那这个EPOC是怎么产生的呢？
比方说你在健身房里练举重这个项目，要举起100斤的杠铃，为了把杠铃举起来，你是不是要深吸一口气，然后憋住，气贯全身，然后大叫一声，利用爆发力把杠铃举起来，我们看电视直播或者你自己在举重的时候，从来不会说在举的过程中还轻松自如的呼吸吧，所以说举重这个项目就是典型的无氧运动。
而无氧运动消耗的是糖原是吧，而糖原这个东西脾气挺古怪的，它在身体里扮演的角色就是吝啬鬼，你想调用它，它会想方设法的在大脑里传递信号，千方百计的阻止你的行动，你现在想一想，在运动之前是不是最难熬，你经常会想，我要不要去健身啊，我要不要去跑步啊？唉，跑步健身太累了，要不今天休息一下吧，对吧？但一旦你穿上跑鞋，或者到健身房练了一会，就会发现不知不觉就享受其中，享受流汗的感觉，或者是享受健身的那种肌肉爆发的感觉。对吧，在跑步圈有一句话特别有名，是这么说的：最难的不是跑步本身，而是你决定要不要跑步的那个过程。许多许多的资深跑者也有同感，跑步其实最累的就是刚刚起步的那三五公里，跑了五公里之后就停不下来了。
就是这个道理，糖原是你运动的头号敌人，因为它不愿意付出，从食物中获取一些糖它就喜欢存起来，而且还挑唆大脑一起对抗你。意志薄弱的人很容易就被它干倒了，后果就是糖分越积越多，多了之后就转化成脂肪，慢慢变成一个胖子。而对于意志坚决的人来说，这点小把戏还是轻而易举就可以搞定了，我们会对自己说，那么多人不想运动，我一定不要做那个大多数，今天我就要把这100斤的杠铃举起来，谁拦都没用！
于是你一使劲，还真举起来了，在举的这个过程中，糖原就在剧烈的消耗，这个过程中，身体里的能量元素其实是不平衡的，就好像，糖原是一个当铺，你从他那里当了一麻袋糖给用掉了，你就欠当铺一麻袋糖对不对，只不过这个当铺不好说话，你上一分钟当走了，下一分钟马上就要还给我，可是糖你已经用掉了，没有糖怎么办，你说，唉，我身体上有一堆脂肪给你吧。
你看，EPOC就是这样一个过程，这就说明了为什么高强度运动不属于有氧，不消耗脂肪，但仍然减脂效果非常好的原因，我们之前说跑步时脂肪参与耗氧量是50-60%，而EPOC可达到的耗氧总量可高达90%，而且这些供能全部来自脂肪的氧化。
好了，知道了这个概念，就可以用到我们的跑步上了。需要注意的是，EPOC的三个关键点：高强度，短间歇，多间歇。
所谓的高强度，就是刚才说的，近乎于无氧的状态。短间歇，就是这种高强度和休息的时间一定要短，比方说高强度持续一两分钟，然后再休息一两分钟，如此循环，刚开始不建议你一下子来个四五分钟的高强度，因为许多人没那个能力，可能做完第一分钟之后第二分钟就开始偷懒了，效果就差强人意了。那多间歇就是多做几组的意思，在自己的能力范围内，尽量多做几组。
那我们在进行完热身、无氧、然后正式进入跑步之后，就可以转换为HIIT这种高强度间歇性运动中，具体怎么做了，我们可以先慢跑1分钟，然后再快跑1分钟，循环往复，这样跑个6分钟到10分钟，能力强的跑个30分钟，减肥效果就杠杠的了。
那慢跑和快跑的速度怎么定义，还是要回到前面说的心率问题上，你可以在网上花个几百块钱买个心率表，现在都很便宜，跑步的时候实时的监测一下，一般来说高强度的快跑，一般要达到最大心率的80%至95%，而慢跑就是感觉你能喘过气，自如的说话，在1分钟之内可以休息个差不多的速度。如果没有心率表也没问题，你可以按照自己的感觉来了解自己是否达到高强度的快跑。一般来说，
60-70%：边跑步边自由的说话。
70-80%：可以说话，但不是很通畅流利，只能说短句。
80-90%：比较快的速度，只能说一两个词。
90-100%：冲刺跑，强度较大，不能说话，无法交流。
好，这个方法一定要记住了，不适合初跑者，因为高强度的跑步训练有一定的危险性，有基础的跑者，或者是对自己身体充分了解的同学才适用这种方法，新手别说快跑1分钟了，就让你慢跑1分钟你可能都得喘。而且对身体伤害比较大，容易造成危险。
如果你还没开始跑步减肥，或者你跑了一段时间感觉效果不明显，听了这个方法后，你可以先到网上买一个带体脂率测试功能的秤，然后每天记录一下数字，你会发现用这个方法的话，秤上的数字基本每天都有变化，这也是一种很刺激的激励方式。
当然了，这种训练方法相对于我们说的第一种保持节奏的跑步训练会辛苦很多，你需要有充分的准备，强大的意志力和十足的减肥决心才能行。大家努力吧。
再总结下第二个方法的主要内容，就是在跑步中加入高强度和休息的训练方式。比一成不变的速度效果要好得多好得多。
3、饮食
那最后一个方面，相信大家也猜到了，老话说，管住嘴，迈开腿。更有甚者，减肥是三分靠练，七分靠吃。所以，饮食对于减肥来说，也是非常非常重要的一个方面。绝对不能忽略。
但大家一定不要学我，我那就属于节食或者说断食了，很不科学，正如许多人说的那样，如果锻炼的力度不够，还不去坚持，你再去节食，身体就会感觉可能主人最近是囊中羞涩了，我得为主人储存着点脂肪，它一旦把脂肪当成宝存到保险箱，你想拿出来就更难了。
所以减肥一定不要节食，而是要改善饮食结构。
也就是什么该吃，什么不该吃？
著名的亚索800训练法的发明者Bart yasso 曾经在他写的一本书里提到，一个跑者合理的饮食搭配应该是每顿饭大约有一半是碳水化合物、四分之一的蛋白质和四分之一的不饱和脂肪酸。
碳水化合物就是我们平时吃的面条啊，馒头啊，水果啊之类的，说到底就是指糖，而这里的糖一般又特指葡萄糖。其中碳水化合物又分为两种，一种是慢速性碳水化合物，一种是快速性碳水化合物，那慢速的特点就是，食物纤维含量高，消化慢，有助于在跑步中维持稳定的能量水平，像水果、全谷物，蔬菜，燕麦以及豆类都是很好的慢速性碳水化合物，它们含有维生素、矿物质和抗氧化物，有助于保持健康，加快恢复的速度。
而快速性碳水化合物一般指糖果啦，跑步吃的那个特别甜的能量胶，白面包等食物，这种可以让你在训练中快速增加能量，仅此而已了，生活中当然要离这类食物要远一点，因为它含有多余热量和各种化学添加剂，吃多了对健康不利。
那蛋白质就是好东西了，它主要氨基酸组织，主要可以用来帮助修复肌肉，强化免疫力等等，蛋白质因为消化比较慢，因此会让你长时间不觉得饿，比方说鸡胸肉，瘦牛肉，瘦猪肉，金枪鱼，三文鱼，鸡蛋、大豆等豆类，都含有丰富的蛋白质。
这里需要说明的是，瘦猪肉其实不像大家说的那么的不健康，我们身边许多健身或跑步减肥的人可以说到了闻猪色变的程度，为什么呢？因为我们的健身文化或者说跑步文化都是从美国引进的，而美国的饮食文化主要是牛肉和鸡肉，他们那里很少吃猪肉，真的去研究你会发现，猪肉的营养价值同牛肉鸡肉相比，一点也不差。
100克瘦猪肉 143千卡 碳水化合物 1.5克，脂肪6.2克，蛋白质20.3克
100克鸡胸肉 133千卡 2.5碳水化合物 脂肪5克，蛋白质19.4克
100克瘦牛肉 106千卡 1.2碳水化合物 脂肪2.30克，蛋白质20.20克。
你看差不多吧，那为什么运动的人抵触猪肉呢，除了上面说的，应该还与我们的烹饪方式有关，你想想我们平时吃的猪肉都是怎么做的？宫爆肉，红烧肉，东坡肉，肘子肉，扣肉。这其实与中国人的饮食习惯也有很大关系，我记得看舌尖上的中国的总导演陈晓卿说过一句话，他说中国人最喜欢的食物种类排行里，排名第三的是主食类的，排名第二的是油脂类的，排名第一的就是用主食包裹油脂类的。你想想宫爆肉的做法是不是一下子就流口水了。
嗯，猪肉这么做肯定不适合运动饮食了，那我们可以选择瘦猪肉，采购方便，价钱公道。
蛋白质的作用是很明显的，有一项实验，研究者找来50名肥胖超重的人来做实验，分成了两组，一组采用25%的高蛋白饮食，一组采用20的低蛋白饮食，其它的训练方法都是一样的。结果相当震撼，6个月之后，他们做了比较，高蛋白饮食的比低蛋白饮食的多减了将近1倍的体重，平时减去9.5公斤。效果很明显吧。
那刚才说跑者平时合理的饮食结构包括一半的碳水化合物，四分之一的蛋白质，还有四分之一的不饱和脂肪，不饱和脂肪其实就是食物中的脂肪含量相对较低的食品，比方说核桃、牛油果、坚果之类的。
好，我们知道了营养素的来源主要是从碳水化合物，蛋白质和脂肪，那具体在生活中，怎么去选择搭配才算是合理科学的呢？
在这里，我们需要知道两件事，第一是GI值，也就是血糖值上升时糖分吸引的速度，用人话翻译一下就是：食用后血糖值立刻上升的就是高GI食物，上升慢的就是低GI食物，高GI值意味着食物吃下去容易被储存成脂肪，而且吃完之后容易饿。
那高GI值的食物主要包括面包、精加工的米面、点心、饮料、糖果等都属于这一类，与之相对应的，GI值低的一般是指粗粮、瘦肉、坚果等没有经过深加工的食品。一般GI值高于60的，就要十分警惕了，当然也不是所有的食物都符合这个标准，比方说可乐的GI值只有43，啤酒的只有34，虽然他的GI值低但仍然不属于健康食品，而有些蔬菜的GI值又很高，像胡萝，南瓜这样的，虽然GI值高，但从营养摄入的角度来讲又比较健康。但这只属于个例，记住这几个就可以了，其它的GI值你可以到网上查一下。
总之，我们应该尽量避免摄取那些经常深加工的糖，垃圾食品，比方说炸薯条、汉堡包、爆米花、蛋糕、冰激淩等等。
在这个概念的基础上，我们再用另一套方法进行筛选，心里就会明白很多了。
这个方法就是在国外很流行的N/C比食物减肥法。
食物中含有五大营养元素，其中三种蛋白质，脂肪，碳水化合物我们前面说过了，而含有卡路里的，只有这三种营养元素，除了这三种，还有两种是矿物营养素和维生素。所以，某种食物矿物营养素和维生素含量与总卡路里的比率，就被称为N/C比。
这里的N是Nutrient value ，营养价值的意思，C是Calorie,总卡路里的意思。
比方说拿大米为例，我们平时吃的大米，本来是水稻，原本的生态模样就是糙米，糙米的糠皮和胚芽含有丰富的矿物质、维生素以及食物纤维，但我们都通过深加工把他们去除了。
这些东西一般以前都给牛羊猪吃了，是吧，深加工的大米虽然口感好，但它就相当于糖块一样，那大米的NC比如何呢，你看，相同分量的糙米和白米，因为糙米周围的糠皮和胚牙几乎没有卡路里，所以在总卡路里C相同的情况下，糙米的分子N更多，也就是糙米的营养价值更高，不容易产生体脂肪，相比于白米，糙米就是非常好的食物。
那这种高N/C比的食物有哪些呢？一般绿色的蔬菜，像胡萝卜，南瓜，番茄，青椒，菠菜，再比如一些裙带菜、海带、核桃等种子类食物，都含有丰富的营养素，
好，我们再来总结一下。
第一，跑步的正确步骤：先热身、再无氧，最后用燃脂心率跑够40分钟。
第二，高强度间歇跑，1分钟高强度，然后1分钟休息，如此反复做个6到10分钟就会有不错的效果，能力达到的话一次跑个30分钟到1小时，效果就更了不得了。
第三，饮料的搭配，明白食物的GI值，然后注重N/C比
如此做到以上三步，跑步减肥一定没有问题，
