今年的赛事不少，跑友为「跑马」计划刻苦训练。
可训练了一段时间后不少跑友发现，自己跑的虽然很多、很辛苦，但却并没有比训练前跑得更快。
都说天道酬勤，怎么训练了半天一点效果也没有呢？
不要盲目堆跑量
其实这种现象在业余跑者中很常见，诚然，对于提高马拉松成绩而言，跑量是很重要的基础之一，但跑量的提升并非必须是呈线性增长的。
更何况，马拉松训练从来都是由一个多因素、多层次结构组成的完整系统，并不是靠简单的累积跑量就能取得好成绩。
如果总是一味盲目的堆积跑量，即便你跑的再多，最后往往也都成了「垃圾跑量」。
所谓垃圾跑量，是指对运动表现（成绩）没有帮助，甚至有时候反而会下降。虽然花费了时间和精力跑过步了，但其实效率却很低下。
当然，垃圾跑量也是相对而言的，前提是你的跑步是否有目标，如果没有目标，也就无所谓垃圾跑量。
如果你的目标是要在特定距离内提速，实现PB（Personal Best），不注意跑步质量，反而一味堆跑量，便有可能产生垃圾跑量。
以马拉松训练为例，要想提高马拉松成绩，传统训练中，跑者需要进行大量长距离的有氧训练，然而，这却并不能最大限度地提升你的速度。
在姿势跑法（Pose Method）训练体系中，所有的训练都以「技术」为核心。
「技术」就像一道闸门，门要开得足够大，所有的训练成果才能通过它展现出来，不管是速度训练还是耐力训练。
如果你想跑得更快，就要不断地开发落下知觉，那么就需要从技术训练和短距离开始。如200米、400米、800米的速度提升以后，然后就需要开始转换周期，把这个速度维持到更长距离。（这样训练的目的是为了让身体有一个逐渐适应的过程）
切记，千万不要毫无目的的累加跑量，而是按照系统、科学的训练方法增加运动负荷，提高每次训练的质量和效率才是最重要的。
练得多却跑不快的两大原因
对于这部分跑的多但却跑不快的跑友，从训练角度而言，问题主要出现在两个方面：有氧强度不够、速度耐力不强。
提高有氧能力最好的方法就是，用接近无氧阈的速度进行训练，无氧阈就是我们经常听到的乳酸阈值。
乳酸阈值，是一个非常重要的生理变量，它是人体的代谢供能方式由有氧代谢供能为主而转入由无氧代谢供能为主的转折点。
与最大摄氧量相比，乳酸阈更能客观和准确地反映跑者有氧工作能力的高低。
20世界70年代末，学者 Kindermann、Skinner 及 McLellan曾经做过的一项实验表明：参加实验的跑者在进行了2-3个月、每周4-5天且训练强度维持在乳酸适应的区间之后，有氧耐力水平和乳酸阈速度都有明显提高。
对于普通跑者来说，提高自己的乳酸阈（门槛），有以下好处：
01 让身体在更严苛的配速下维持更久的时间
刚入门的跑者因为排乳酸能力不足，在稍微高强度的配速下，10分钟左右可能就会心率爆表。加强自己的耐乳酸能力，排乳酸机制变强，就能在更严苛的配速下坚持更长的时间。
02 不容易掉速
同样的，乳酸累积的速度变慢，所以能用同样的速度维持较长的时间。
也许很多跑友此时会问，什么样的强度算是接近无氧阈呢？
我们举例来说，对于全马想要跑进3小时的业余跑友而言，有氧训练的配速大约应控制在4分半左右。
如果你的训练达不到这样的强度，总是以长时间、长距离慢跑为主的话，想要突破自己取得更好的成绩几乎是不可能实现的目标。
虽然轻松跑同样是训练中的重要组成部分，但如果你的训练总是长时间保持在低强度状态中，而缺少强度和训练方式上的变化，久而久之，很容易造成身体疲劳、训练积极性下降，影响训练质量和效率。
由于肌肉「用进废退」的特性，缺少变化的训练也会让肌肉逐渐适应这种慢性收缩、拉长的训练节奏，如果到了比赛中，当强度逐渐增大时，肌肉无法及时适应，便有可能造成肌肉损伤。
此外，长期的低负荷、低强度的训练，不仅无法提高你的跑步成绩，而且也难以让你找到比赛时的感觉和状态。
因为乳酸阈值越高，氧气的利用率也就越高，因此便可以最大限度地利用有氧代谢而不是早早地就利用无氧供能，跑步表现自己也就更好。
一般来说，没有进行过无氧阈训练的跑者，当运动强度达到50%最大摄氧量的时便会出现乳酸堆积，而优秀的跑者可以在85%最大摄氧量的强度下持续跑，而血乳酸几乎不上升。
当然如果你处在特殊训练时期，比如比赛后或是伤病恢复期，则另当别论。
对于刚入门不久的新手，则不建议进行过多的无氧阈训练，因为此时跑者身体素质较差还不能完全适应无氧训练的强度，前期还是以有氧训练为主。
尤其大部分跑友在北方都还在户外跑步，温度低，肌肉弹性和关节活动性会比较低，热身不够的后果我们之前已经讲了非常多。
如果你不清楚该如何把握自己的训练强度，可以通过心率作为参考。
通常业余跑者的心率在150~160次/分的时候，算是有氧训练的范围；心率超过170次/分，基本接近混氧训练强度；心率超过185次/分时，就可视为无氧训练强度。
而对于速度与耐力的提升，大多采用间歇跑的训练方式。间歇跑的强度比乳酸阈高出很多，同样可以提高乳酸阈，以及耐酸能力。
间歇跑指重复多组的固定距离快速跑，每组跑完之后要休息相应时间。固定距离可以不一样，200米，400米，800米，1K，1.5K等。
长跑的同学，一般都是练800米或1K的长间歇，例如快速跑完1K，休息4~5分钟，然后继续下一个1K。
不过需要注意的是，对于基础比较薄弱的跑友，间歇跑的频率无需太高，强度也不要过大，此外还要加强力量方面的训练，以免造成不必要的受伤。
注：与最大摄氧量有关的训练系统，请主要参考《丹尼尔斯经典跑步训练法》。
科学提高离不开周期化训练
除此之外，由于马拉松是一项有氧代谢为主的运动，对体能和耐力有着极高的要求，因此为了科学的提高你需要进行「周期化」训练。
周期训练的主要目标是促进跑者的生理适应，这跟马拉松这项运动的特点息息相关，通常一名优秀的马拉松运动员，可能需要多年的周期性训练。
许多专业的马拉松运动员大多是经过10年，甚至更长的时间才完成了自己的首个全马，而不是像现在很多业余跑者那样，训练几个月就去跑全马，甚至还一年跑好几个。
基普乔格28岁才完成自己的第一个全马，贝克勒更是在31岁才完成首马。
马拉松毕竟是一项极限运动，要想真正「跑」完一场马拉松比赛，系统规律的周期化训练必不可少。
通常而言，一个完整的马拉松备战周期为12周~24周不等。当然，考虑到业余跑者的实际情况，我们一般推荐16~18周比较合适。
总结一下
总结一下，想要科学提速，这4点要格外注意：
不要盲目堆「跑量」，重视跑步技术训练，提高「跑步的质量」才是王道
用短距离乳酸阈间歇跑来提高有氧能力，事半功倍（如200米，400米等）
用长距离间歇跑来提高乳酸阈速度，增强速度耐力（如800米，1000米等）
目标赛事PB（无论是全马、半马，还是10K）离不开周期化训练，周期化训练让你在比赛日身体达到巅峰状态
掌握这几点，提速是水到渠成的事。
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