当身体处于长期的生理或者心理压力之下会引发连续性炎症。和促进身体某个部位恢复且快速消失的急性炎症不同，连续性炎症是全身性且持续不断的。那些本来用于修复肌体的物质起到了反作用，它们毁坏肌肉组织，使细胞失能。这会加速身体的老化过程并提升受伤、患关节炎和心血管疾病的风险。
跑步之后，白细胞会带着必要的物质进入到腿部肌肉，来修复锻炼后受损的肌肉。这个过程从几个小时到几天不等，取决于肌肉的受损程度。在这期间，人可能会觉得疲倦、酸痛：这是因为神经向大脑发出了信号，说明肌肉需要休息。你还可能观察到轻微的肿胀，这是因为携带营养物质的体液会让肌体肿大。上面的这些现象是一种健康的物理反应，被称为发炎，或者更准确地说急性炎症，这是医生们用来称呼这种因为特定事件而引发的直接、短期的炎症的术语。如果你放松应对并保证了恢复期间的营养，身体就会恢复正常，实际上，会比之前状态更好。肌肉会去适应压力，经过修复和重启，变得比之前更强健。但如果你经常性地干扰这个恢复过程，比如，省略休息日，背靠背地进行高强度训练，可能会让身体连续处于发炎状态，这可不是好事。博尔德市科罗拉多大学医学院物理医疗及恢复专业的助理教授伊尼戈·圣·米良博士提醒跑者们。当身体处于长期的生理或者心理压力之下会引发连续性炎症。和促进身体某个部位恢复且快速消失的急性炎症不同，连续性炎症是全身性且持续不断的。那些本来用于修复肌体的物质起到了反作用，它们毁坏肌肉组织，使细胞失能。这会加速身体的老化过程并提升受伤、患关节炎和心血管疾病的风险。“(发炎的) 程度和时间共同形成了这一剂毒药。”圣·米良说道。他的意思是短时间的局部炎症对人有益，但长时间的大范围炎症则有害无益。跑者们尤其需要注意连续性炎症，因为肌肉的离心伸缩(跑步时候的肌肉运动模式)更易引发炎症。如果你每年的跑量很大，圣·米良建议你找医生验验血。血液中某些生化指标的高指数也许就意味着连续性炎症。当然，“高跑量”因人而异。每个人的身体都 有一个能承受的阀值：某些跑者的大跑量周可能是某些跑者的恢复周跑量。而且自己的水平也会随着跑步生涯不断变化。当训练适当且体能达到顶峰的时候，跑者也许可以突破自己的极限。其他时间，同样的训练量可能让你感觉生不如死。当运动员逐渐变老时，这个情况更明显：随着年纪增长，恢复变得更加重要。“了解这些知识，并相应调整自己的训练对跑者们来说至关重要，”加拿大卑诗省的加拿大太平洋运动医疗学院研究与创新方向的负责人崔特·斯特灵沃夫博士指出。斯特灵沃夫发起了一项不会过度运动身体同时包含了恢复期的训练计划。“通常情况下，那些连续性炎症最少的运动员都有着合理的训练计划，包括每天45-90分钟的训练、健康的饮食和充足的睡眠。”训练过度且恢复不足的跑者更容易遭遇连续性炎症。如果你面临失眠、夜间盗汗、醒来时的心跳加速、加重的肌肉酸痛、普遍的疲累感和无精打采，那就需要后退一步了。减少连续性炎症的风险能让你的跑步生涯更健康更长久。
预防连续性炎症的五种方法
●合理恢复
高强度训练后应该安排几天放松，好让身体修复。运动心理学家伊尼戈·圣·米良博士同时也建议每月安排一个恢复周，期间要降低跑步的强度和距离。每周的训练计划中至少安排一次低强度的交叉训练。“你能在避 免跑步冲击带来的压力，同时还能因为交叉训练加速受益。”
●补充能量
跑步的时候，肌肉利用糖原供能，这是主要的能量来源。“糖原耗尽后继续跑步会引发炎症。”爱达荷学院的健康和运动专业助理教授马修·拉耶博士解释道。在超过一小时的跑步中，喝点运动饮料或者服用能量胶。并在跑后30-60分钟内补充能量(蛋白和碳水化合物)。
●营养全面
除了运动中的能量补充，在生活中要避免加工食品中的单糖。拉耶说，如果肌肉没有补充足能 量的时候就大量摄入糖分，身体难以吸收糖分，从而导致发炎。多吃天然的食物，水果和大量的蔬菜。樱桃、甘蓝、牛油果和三文鱼都包含消炎的物质。
●充足睡眠
在夜间，身体生长激 素和睾丸酮会进入系统，帮助身体重建。不规律的睡眠会增加连续性炎症的风险，每晚应该保证至少7小时，最好8小时的睡眠。如果做不到，训练就需要减量。
●缓解压力
如果大脑里满是工作压力或者激烈情绪，身体可能会缺少糖原——肌肉用来供能和防止发炎的同种物质。这就意味着在某些压力巨大的人生阶段，吃好睡好非常关键，如果做不到，减少训练量直到压力缓解。
高强度训练后，感觉肌肉酸痛、轻微肿胀都是正常的。大部分情况下，专家们都建议让这个过程自然进行，不去干扰。“服用非内固醇消炎药物会影响人体对训练的适应。”加州圣罗莎的运动医生罗勃奈德博士提醒跑者。但也有例外情况：
● 结束目标赛事后肌肉特别酸。如果愿意，可以用冰水浴和非内固醇消炎药物来缓解。在这个阶段服药不会影响训练(因为训练已经结束了)。
● 不幸扭伤了脚踝，观察到明显的红肿和强烈的酸痛。可以考虑用冰敷和两到三天的非内固醇消炎药来处理这种急性的伤病。
● 足底筋膜炎或者跟腱炎又在折磨你了。对于这种运动过度导致的伤病，7-10天的非内固醇消炎药可能是你需要的。这之后还痛？该去看医生了。
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