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21图｜全面预防夏秋季节跑步损伤！

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夏季提升的不仅仅是温度，不少跑友的训练热情也大大提升；在积极投入跑步训练的同时，也别忘了注意防止夏季的高发伤病哟！
 膝盖损伤 
膝盖损伤是跑步最为常见的损伤之一，尤其是进入夏季之后，随着训练量的增加，膝盖损伤的风险也将进一步增大。 

膝盖损伤后，会感觉膝盖前部与大腿骨下端相连部分有钝痛感，在做上下楼梯、蹲坐等弯曲膝盖的动作时，膝盖会感觉疼痛、无力、不稳固，甚至会发出摩擦声或咔嗒声。 
预防及处理：①预防：正确的跑步方式与合理的训练强度；②暂停训练；③冷敷伤处；④抬高腿部。 
软组织损伤 
入夏之后，不少跑友的跑步强度和跑量都会有所增加，但是如果稍有不慎、运动超负荷，则有可能造成部分软组织损伤。  外胫夹损伤 
小腿骨内侧或前部疼痛的症状，随着训练继续，这种疼痛会转化为持续疼痛，甚至出现炎症、一碰胫骨就痛。  足底筋膜炎 
训练时小腿肌肉紧张或是过度的训练，导致脚跟处产生剧烈的疼痛，脚跟到脚趾处的筋膜组织出现了炎症。  髂胫束磨擦综合症 
髂胫束紧绷，膝盖外侧在弯曲或伸展时产生疼痛感，尤其是在跑步下坡时疼痛感更为明显。  跟腱炎 

跟腱拉伸过度，造成跟腱发炎或撕裂，脚踝后部、足跟之上的部位均会出现疼痛症状，并会随着跑步进行而加剧。 
伤后处理：①停止训练；②伤处冷敷；③适量恢复训练；④严重者应及时就医。 
肌肉劳损 

夏季，跑友在增大跑量的同时，往往容易忽视掉跑步前后的热身与恢复训练，这也导致了肌肉劳损的风险增大。 
肌肉过度拉伸或疲劳易导致肌肉拉伤或劳损。腘绳肌腱、四头肌、腓肠肌和腹股沟肌都是肌肉劳损的“高发区”，拉伤处会产生尖锐的疼痛感。 
预防及处理：①预防：充分的热身与合理的训练强度；②冷敷；③按压推拿；④抬升受损伤部位。 
水泡 
夏季足部多汗、湿度较大，因摩擦而产生水泡的可能性也大大增加。 

在皮肤表面隆起的小水泡看似不起眼，却会产生剧烈的刺痛感，不仅让人难以忍受，还会影响跑步的步态。 

预防及处理：①适量涂抹凡士林；②易磨损处贴上防磨胶带；③适宜的跑鞋和无缝的速干袜；④处理：用消毒针头将水泡中的组织液挤出，用碘酒消毒皮肤及周围，贴上创可贴即可。 
局部（皮肤）擦伤 
 夏季高温，人体汗液分泌增加，贴身衣物在被汗液浸湿后，与皮肤表面的摩擦增大，一些活动频率较大的部位可能会出现表皮擦伤。 

皮肤擦伤后会产生强烈的刺痛感，同时也加大了皮肤感染的风险。 
 预防：①适宜的衣物：轻薄、透气、速干；②选择通风、阴凉处训练；③浸湿的衣物要及时换洗、保持干爽；④在易摩擦处适量涂抹凡士林或爽身粉，减小摩擦、保持干燥。 热射病（中暑） 
 在高温环境下进行剧烈运动，还有可能会导致中暑、甚至重度中暑（热射病），危及生命。 
 中暑症状一般表现为身体高热、中枢神经系统功能障碍、皮肤发热干燥呈粉红色、头晕、无力、恶心、身体虚脱。 

预防：①做好防晒防热措施，温度过高时尽量避免室外跑步；②控制跑量和强度，避免运动超负荷；③处理：紧急转移之阴凉通风处，利用4℃~11℃的凉水擦拭皮肤表面，服用凉盐水或静脉注射生理盐水降温。
 （图片原创 盗用必究）
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