7月26日8时45分，上海中心气象台再次发布高温黄色预警，部分中心城区的气温高达35.6摄氏度。这已经是上海连续4天发布高温黄色预警。在大洋彼岸的美国纽约，同样因为高达37摄氏度的天气，取消了铁人三项马拉松赛。除了高温以外，雾霾、雷电等极端天气也时有出现……
人品爆发抽中跑马名额，刻苦训练只为创造最好PB，精心准备上跑道。结果发现，面前还有天气这道障碍……许多跑者在跑步这条道路上，都在“天气”这位大Boss身上栽过跟头。
2019年5月25日，中国田径协会发布了《关于加强近期全国马拉松及相关运动赛事竞赛组织安全的通知》，表示“如遇雷暴、冰雹、极端高温、台风等需要取消比赛、终止比赛或延期比赛的情况，必须及时做好信息发布工作”。3天后的陕西宝鸡陈仓国际马拉松赛，就因地表温度达到72度，组委会决定终止比赛，这是国内马拉松首次因高温紧急中止比赛。
那么面对不利天气，跑者们该如何应对呢？
太阳当空照，降温最重要
高温，应该是跑者们最经常见到的不利天气。随着全球变暖，高温天气越来越频繁地出现在大型马拉松赛事中，成为跑者们想要创造最好成绩的障碍。
一般对于马拉松跑者来说，最佳的天气温度是5度到15度之间。超过15度，就有可能会影响个人PB成绩。听起来最佳温度比我们平常的体适温度要低很多，这是因为跑步时，身体产热量是安静时的8-12倍，甚至更高，所以只要你跑起来，就会感觉到相当热。马拉松跑者会更适应较冷的天气。
近日，权威媒体《Runner's World》就报道，因为连续的高温天气，纽约市的气温一直在100华氏度（37摄氏度）徘徊，在一些地区，温度有时候甚至会飙升至110华氏度（43摄氏度）。这样的温度，对于跑者是一个非常沉重的负担。
为了保险起见，原定于7月21日举行的纽约铁人三项马拉松赛被迫取消。自2001年诞生以来，纽约铁人三项马拉松赛因纽约特有的潮湿，使得选手们能够感受到对身体极限的强烈挑战而出名。不仅如此，高温也使得其他地区（诸如马里兰、萨克拉门托等）的赛马比赛被迫取消。
赛事组委会的官网上写道：“我们既无法提供安全的赛事体验，也无法提供备用的周末赛事。因此，在纽约市和所有支持机构的协商之下，铁人三项马拉松赛被取消了。”
那么为什么高温会对跑者产生如此大的影响呢？这主要源于高温天气下，人的身体相比平时出汗量会更大。如果流失的水分和电解质得不到及时的补充，身体里的内分泌紊乱，将会影响人的自我认识和判断，导致出现意识模糊，身体失衡等危险状况。
曾有一项针对专业马拉松运动员群体的调查发现，在32摄氏度的环境下跑步，相对于最佳的比赛温度来说，每公里配速将会慢17秒以上。因此许多跑友，在不顾高温的条件下依然坚持自己的目标配速，很可能会透支自己的体能，出现不必要的事故。
其实在国内大多数的马拉松赛里，上文说的跑马最佳温度是很少出现的。因此，跑者们在面对高温环境下的马拉松赛道时，一定要提前做好准备。《Runner’s World》就为跑者们提供了几点在高温天气下跑步的注意事项。
首先，冰箱是个好东西。在跑步的前一天晚上，你不仅可以冰冻你的饮水，还可以将帽子等衣物进行凉爽处理。在跑前，要使身体达到充分的水合，需补充280毫升—425毫升的水。而开始跑步时，记得每20—30分钟要补充水分。同时，不要忘记饮水中可以添加糖、盐等成分，可以帮助你从电解质流失中恢复过来。
其次，在高温下，不要不切实际地追求高速度。时刻注意自己的身体状况，保持耐心。要记住，身体健康永远比个人PB要重要。或许因为天气原因，你跑得稍微慢了一些，但你始终是在跑步并坚持了下来，这是一件值得骄傲的事情。
在着装上，也有一些值得注意的地方。选择宽松浅色的衣服，有助于抵挡阳光中的有害射线，易于散热。所谓压缩衣等专业装备，有时候对于业余跑者来说反而是一种累赘。随身不要携带太多的东西。还有，防晒霜真的很重要！
刚刚，上海发布了高温橙色预警。（小声嘀咕：小编我在室内跑步）
雨天眯眼睛，路况要看清
连日来的高温天气，有没有让你想念前阵子上海的梅雨天气呢？相比于大热天，雨天所带来的凉爽、清新空气让一些跑者更为青睐。
在下雨天，雨水可以洗涤空气中的尘埃污物，净化空气，使树木花草更绿，路面更洁净，空气更清新。雨前残阳照射及细雨初降时所产生的大量阴离子，享有“空气维生素”的美称，会令人安神逸致，心旷神怡，并有助于降血压……
打住！都这么多优点了，那大家都等着雨天再跑步？其实在雨天跑步，同样还是有一些不容小视的注意事项，有可能伴随的湿度大、雷电等因素，也是跑者所需要认清的危险。
上文我们提到了温度，这里我们再来说一下湿度，准确地说应该叫“相对湿度”。相对湿度值会显示水蒸气的饱和度有多高。无论是在高温还是低温环境，相对湿度较大的天气都会让跑者觉得不舒服。从这张有关炎热指数的图中可以看出，在湿度越大的时候，人体的体感温度也会相应上升。
而低温时的湿度，则会带走跑者身上的热量。雨天的路面湿滑，也会对跑者造成一定的影响。2018年波士顿马拉松赛，日本选手川内优辉出人意料的夺冠，也和当天低温下雨的天气有关。由于对于这种天气的不适应，原本受人看好的其他精英选手，比如PB 2:08:56的阿卜迪拉赫曼，芝加哥马拉松冠军盖伦-拉普等等，都没有发挥出预期的水平。
而在下雨天有可能出现的安全隐患因素是雷电天气。在2018年的长春马拉松赛上，来自山东的焦安静在雨中一路领先，最终摘得女子组马拉松赛冠军。不过在赛后，她也在个人社交软件上吐槽，赛道工作人员不让她带着耳机奔跑。赛后，主办方在微博上出面解释，表示是因为雨天，怕有雷电天气的危险。当然，如果真的存在雷电的危险，建议跑者们还是应当移步室内进行锻炼。
除此之外，如果跑者在雨天中奔跑，道路湿滑容易在分心和疲劳的情况下给跑者带来危险。所以同样的，跑者们在雨天时跑步，也要做好万全准备。
首先，下雨会影响视线。所以建议跑者们在穿着方面，可以选择帽檐足够宽和长的帽子。这可以帮助跑者遮挡雨水，看清路况。如果跑者是长发，可以绑个比较低的辫子，至少这样雨只能淋得到一些没办法绑好而飘散的发丝。
接着，跑步出门前可以喝点姜汤水。等你跑完之后一定要再喝点姜汤水，因为这样的话胃会很好的保护，驱寒预防感冒。当比赛结束后，此时身体消耗很大，要将身体擦干，然后换上干净的衣服，并及时补充能量，洗个温水澡。
在雾霾天气里，空气中的污染颗粒较多，已经非常不适合跑者们在户外锻炼。这样的天气对跑者的身体有很大的伤害。
但在2014年的北京马拉松赛上，尽管已是雾霾漫天，能见度非常低，开跑当天的PM2.5指数达到331重度污染。但赛事组委会发文表示：因北京马拉松赛事规模庞大，今年有46%的参赛选手来自国外及国内其他地区，组织管理工作涉及方面众多，赛事延期、改期的难度巨大，请社会各界及各位选手予以理解。
于是，赛道上就出现了许多跑者带着各种各样的面具、面罩、口罩奔跑，甚至还有的人带上了防毒面具。尽管如此，还是有很多人在比赛中途就放弃了，胸闷、气喘的情况时有发生。有的选手跑到终点，咳得痰还是黑的。
无论如何，在雾霾或者春季花粉纷飞的时候，我们都不建议呼吸系统较弱的跑者在这样的环境下进行跑步锻炼。在跑步过程中，跑者呼吸的频率会比安静时快上很多，没有良好的环境，很容易造成呼吸系统上的问题。
有跑者就问了，那当室外天气是雾霾天时，在室内锻炼如何？2014年，“新京报”曾经就健身房的空气质量进行过调查。一般情况下，由于建筑物对PM2.5有一定的阻隔作用，室内的PM2.5数据通常比室外稍低几十个单位，但在雾霾天或是训练的高峰时段，室内外的差距就不是很明显了。
同时，健身房本身的通风设施也决定了空气质量的好坏。此前，“上海跑步者”曾就健身房空气质量的问题撰文，指出了健身房中存在的一氧化碳等指标检测困难的问题。《雾霾天，健身房的空气达标吗？》长期处在这些污染严重的室内场所会对人体产生伤害，引发呼吸道疾病。
所以，在室内锻炼跑步的时候，除了在热身等常规注意事项，同时也要注意室内的通风情况。在室外天气不好尤其是在雾霾天的情况下，健身房应当配备有过滤装置的通风系统，保障跑者以及其他锻炼者的身体健康。
【本文来自微信公众号“上海跑步者”】
