“ 对你的晨跑做些简单的调整，那么无论是在跑步中还是接下来的一整天，你的身体和精神都会处在最佳的状态。”
晨跑不仅有益于你的身体健康，它还能给你的身体和精神带来活力，也能改善你的跑步，你的一整天都会从中受益。
“如果你早点出门，那么你完成今天训练量的可能性会更大，”健身教练罗布·希尔斯说。“此外，早上的交通状况好，令你分心的事情也更少，你的思维比下班后更清晰、更专注。”研究还表明晨跑甚至可以改善晚上的睡眠。“试试吧。一开始可能看起来很难，但是你会喜欢它给跑步和生活带来的积极变化，”罗布说。
早晨醒来
“利用最初的几分钟时间温柔地唤醒你的身心，让自己为美好的一天做好准备，”瑜伽教练克洛伊·布朗说。“试着体会你今天的身心感受。从脚趾开始向上运动。每个身体部位感觉如何？需要什么样的额外热身？慢慢移动手指和脚趾，卷紧然后伸展。睁大眼睛，然后闭上。耸肩，然后放松。
小心地起床。侧翻身，双腿从一侧放下。“用你的手把自己推到一边坐着。”理疗师贝基·斯科菲尔德说。“直接向前挺直身体会容易拉伤你的下背部。”
跑前饮食
跑步前一小时吃一顿含有蛋白质、碳水化合物、水果和蔬菜的饭，例如鸡蛋和菠菜搭配全麦吐司，或者粥配蓝莓。
然而，这么早吃东西可能是个挑战。注册营养师、英国饮食协会发言人艾斯林·皮戈特每天早晨6点开始跑步，她说：“至少在跑步前吃点零食，一根香蕉，甚至半个香蕉，这样你就不会空腹跑步了。当你摄入蛋白质和碳水化合物后，马上补充能量，比如一杯牛奶。”
现在有一种趋势——通过只喝一杯水，达到更好地燃烧脂肪和减轻体重的目的。艾斯林认为关于此研究还没有定论，所以最好不要尝试。
“这种方法的缺点是，处于禁食状态下的肌肉不允许你跑得距离过远或速度过快，所以无论如何你都不会得到很好的锻炼效果，”艾斯林说。
相反，她建议，如果你的目标是减掉多余的体重，那就把你的饮食作为一个整体来考虑，并确保一整天你都能补充合适的能量。
瑜伽呼吸
跑步前做一些有意识的、充满活力的呼吸来热身。“这是锻炼身体的好方法，”克洛伊·布朗说。“首先，要站直。吸气到肺部，然后完全呼气。深呼吸2次，呼气4次，这样做几次，让空气进入隔膜的深处，而不仅仅是胸部的顶部。”
当你吸气时，将手伸向脚趾，手臂向上，双脚有力，脚趾张开。当你呼气时，将手臂放在身体两侧，深蹲。重复6到8次。
“从胸部上方呼吸会让你感到焦虑，而我所描述的深呼吸方式会帮助你更有效地使用氧气，让你平静下来，”她说。“当你跑步的时候，尝试下不用肺部自主呼吸，你会感觉很困难。”
伸展身体
缓慢、轻柔地转动你的关节，如脚踝、臀部和肩部的转动。轻轻地收紧脊柱。“开始新的一天，先挺直腰板，让背部和身体放松下来。”普拉提教练兰达·休斯说。“首先，你的脊椎可能不太灵活，你需要改善。”
双脚平行站立，与臀部同宽。吸气，双臂高举。当你呼气时，将上半身向下移动，头部先动。然后，吸气，当你的腰背伸直时，慢慢地拉伸你的脊柱，让脊柱变得强壮和有支撑力。
锻炼过程中，收紧核心。
泡沫轴滚动
斯特灵大学的一项新研究表明，滚动泡沫热身可以提高运动成绩。“我们的研究表明，在早晨跑步之前，泡沫轴滚动是非常有价值的。”运动生理学家刘易斯·麦格雷戈博士说。“它似乎能激活肌肉，操纵肌肉周围的筋膜，破坏粘连。”施加压力会释放内啡肽，内啡肽会在全身循环，从而提高表现。
“我认为另一个关键效应是它激活了肌肉周围的神经传感器，也激活了通往大脑的神经通路，给你更多的感觉，从而更好地控制肌肉，”
肌肉骨骼足科医生安妮·玛丽-奥康纳说。在摇摆板上运动几分钟也是激活腿部肌肉的另一种好方法。“先用一条腿站立，然后换另一条腿站立，你会唤醒肌肉，因为它们会稳定你的身体。”
跑前热身
睡了一晚，身体还没苏醒。起床后直接出门跑步，容易造成损伤。可以先试试骑固定自行车。“优秀的运动员在高阻力的情况下骑行8到12分钟和‘脚蹬练习’——（用脚后跟引领和推动，与正常的骑行相比，脚后跟稍微低一点）。它只是唤醒了身体，从而提高运动表现，”安妮·玛丽说。
按照教练罗布·希尔斯的说法，在跑步前先做热身运动，而且一定要做动态拉伸，而不是静态拉伸。“
如果是30分钟的跑步，热身5到10分钟；如果是间歇、冲刺或山地训练，那么热身10到15分钟。如果你要进行更长时间的耐力跑，那就在正常热身的基础上再增加几分钟。”
做好思想准备
你不仅需要在身体上做好准备，在精神上和思想上也做好准备，只有这样，你的一天才会有美好的开始。克洛伊·布朗建议：“在出发之前，花几分钟让自己安静下来，享受当下，磨炼下自己。”
如果你时间紧迫，也许在你洗热水澡或淋浴时，或者在你骑自行车热身时，你可以利用这些时间让自己的大脑安静下来。然而，理想的情况下，如果想找几分钟来享受清晨的宁静和平静，那么在安静、没有人起床的时候会容易得多。
想象自己跑得很强壮，过完了高效和成功的一天。闭上眼睛，深呼吸，把烦恼和待办事项都放下。专注于你能听到的声音，你的脚在地面上的感觉，甚至是你皮肤上的空气。当你花时间做这件事的时候，你会调动你所有的感官。
然后花点时间尽可能地清空你的大脑。注意出现的任何想法，但不要评判它们，试着让自己活在当下。让你的身体充满活力，精神状态乐观。
动态拉伸
完成一些动态拉伸的练习，而不是通常的静态拉伸。当你开始跑步的时候，动态的拉伸可以帮助你的身体更好地准备它将要面对的运动，激活所有的关节和肌肉。另外，动态的运动可以帮助你热身，防止受伤。
从头到脚做一些积极的伸展运动。“慢慢地、轻轻地开始，逐渐变得更有活力，”罗布·希尔斯说。“当你开始跑步的时候，你会感觉好多了，这有助于降低受伤的风险。”
尝试以下练习。来回晃动胳膊和双腿；弓步移动，一开始两腿间距离短些，之后逐渐加大步伐；下蹲，然后逐渐抬起脚跟，身体慢慢向上移动，直到手臂举过你的头顶（但不要跳起来）；双腿向身体后侧踢，尽量接触臀部，臀部打开；重复两腿交叉。
【本文来自微信公众号“跑者世界”】
