你为什么还在坚持跑步？
是为了释放压力，生活变得更积极？
增强体力与力量？
减肥减脂，追求更美姿态？
还是已经成为了一种不可舍弃习惯？
你是不是
为健康跑步学会了
各种热身、拉伸的动作
和正确的跑步姿势
为参加比赛制定了
严肃的训练计划表
为提高体能跑得更远更快速
进行了许多增强体能训练
但是
你测试过自己的下肢力量吗？
你的双腿处于什么水平状态
让我们来测试一下吧
测试用来评估进度，它们不是训练方案，也不应该是训练方案。测试只能说明哪些身体部位需要训练，哪些身体部位可能会容易受伤。但是，从测试中获得的数字对于激励和监控后续的力量发展很有帮助。
评估下肢的功能力量
后脚抬高分腿蹲
NO.1
我们可以使用后脚抬高分腿蹲的最大重复次数，或RM（你在使用预先选定的负荷时可以完成的最大重复次数）来测试下肢功能力量。虽然它并不完美，但我们发现，该测试对于评估力量和衡量进步都有效。
该测试相对简单。请将你的后脚放在常规的训练板凳或专门设计的支架上，在地板上放一块Airex泡沫垫，用于避免膝盖与地面反复接触。选择在5RM范围内的负载，然后尽可能多次地完成动作，直到出现技术性失败（即，直到不能再保持完美的技术动作）。
负荷通常是两个哑铃或两个壶铃。壶铃是首选，因为更容易将它们拿在手中。
NO.2
另一种方法是测试单腿深蹲。如果训练方案设定得当，功能性力量较强的人在完成一个为期四周的训练方案后就可以拿着一对5磅（约2.5公斤）的哑铃完成多组单腿深蹲了（参见下图），每组重复5次。
这个为期四周的方案主要针对不了解或不熟悉单腿力量训练的运动员，让他们进行3周弓步蹲（双脚都在地板上），或者3周的后脚抬高分腿蹲（后脚架高），然后再开始练习单腿蹲。
最后，若不先学会在测试中所要使用的练习，就几乎不可能安全地评估下肢功能力量。如果不能做到这一点，那么风险就会远远超过可获得的潜在收益。
💙测试结束（附一点点福利）💙
在上面的测试中，多数人很难完成真正的单腿深蹲。
通常这些人会患有膝盖问题，如髌骨软化症（膝盖软骨软化）、髌骨肌腱炎或其他髌骨综合征。如果你在深蹲时难以稳定下肢，那么有可能是你髋部侧面较弱。臀中肌是髋部经常被忽略的一块肌肉，其主要功能是在单腿动作（如跑步、跳跃和深蹲）中稳定下肢。
一部分人的这块肌肉要么薄弱到无法完成其功能，要么是神经上没有“兴奋”起来。因此，膝关节的支撑结构被迫要代替臀中肌来提供稳定性。这可能意味着髂胫束、髌腱或膑骨部位的疼痛。多年来，这些问题都归咎于股四头肌力量不足，为了解决这个问题，医生和治疗师开出的处方都是些简单的非功能性练习，如腿屈伸。最近，物理治疗师和运动防护师已经开始认识到外侧臀肌在这些膝关节问题中的作用。
在这里，我们有两种方法可以让这些肌肉“兴奋”起来：迷你弹力带侧跨步和交叉后伸。
迷你弹力带侧跨步
迷你弹力带侧跨步是让外侧臀肌兴奋的简单方法。运动员只需把弹力带套在脚踝外侧，并横向移动就可以了。使用迷你弹力带侧跨步时，两侧髋关节同时外展，站立腿属于闭链外展（脚与地面接触），另一条腿则是开链外展。迷你弹力带练习有两大关键点。
●保持弹力带的张力。双脚必须分开得足够远，以保持弹力带的绷紧状态。
● 不要摇晃。一般外侧臀肌较弱的人经常会向两侧摇晃，而不是横向跨步。
为了刺激髋部旋转肌群，将弹力带套在双脚上，而不是在脚踝处，可以对双脚产生一些内旋力，给髋部外旋肌更大的刺激。
交叉后伸
交叉后伸可以在所有以膝关节或髋关节主导的练习中使用，以更大程度地促进臀肌的参与。可以提高臀肌的参与度。复杂的解剖学解释是，骨盆顶着固定的股骨旋转，使髋关节产生内旋。因为臀肌是外旋肌，它们受到拉伸后再发力就会有更大的参与度。这会使髋关节的稳定性更强。有趣的是，许多人将髋关节稳定性看作是膝关节稳定性，并将不稳定性描述为“膝关节内扣”。其实，这种膝外翻是髋关节内收和内旋的共同结果，完全不是膝盖的问题。
以上内容来自
《体育运动中的功能性训练(第2版)》
人民邮电出版社出版
-
