43岁的跑友张先生每天跑步5公里，十年来除了遇到极端天气，几乎从未中断过跑步。近来，他跑完步拉伸时总感到膝盖酸、腿疼，尤其是爬楼梯或做下蹲动作时，疼痛感更明显。去医院检查后发现，张先生膝盖磨损严重，已经达到“跑步膝”的损伤程度。
根据2012年的一份报告显示，17%的跑步运动爱好者都会受到此病的困扰，其中女性发病率62%，男性发病率38%。在跑步的运动员中，女性发病率10%；男性7%。
近年来跑步人数在中国井喷式的增长，却因为缺乏科学指导，使得跑步伤痛的绝对人数迅速增多。
公开发表数据显示：跑步受伤率从19%-79%不等，据2015年的报告显示，中国现在有1亿人存在跑步膝的问题。其中约有一半人发生过导致其跑步被迫中断的运动损伤，疼痛复发率很高。据估计，70-90％的人有复发或慢性髌骨关节疼痛。
跑步膝（Runner’s Knee），指跑步等运动造成的膝盖伤，学名髌股疼痛综合征（PFPS），是跑者损伤中排名第一位的伤痛。典型症状是膝盖附近疼痛，长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走小坡路时，膝盖疼痛更明显。
值得注意的是，髌疼痛综合症（PFPS）是指髌骨和股骨接触面的疼痛。原因是膑股关节中髌骨与股骨关节面不合槽；或是长期重复的剪切力或是垂直压力作用于膝关节。
对于髌骨和股骨而言，股骨下端髌面的关节面给髌骨提供一个运动的轨道，髌骨需要做的就是在自己的运动轨道里面按照轨道轨迹运动。但由于肌肉疲劳、膝关节周围肌力不均衡、运动中会经常出现变向、加速、减速、急停等，会导致疼痛发生。
相对男性而言，跑步膝更加偏爱女性。统计显示，女性跑友的发病率是男性的2倍之多。原因在于女性的骨盆更宽阔，使得运动时髌骨在膝关节运动时受到的压力增加。
今天我们从产生的原因、相关症状、治疗方案及康复训练、怎样防护五个方面详细的讲讲跑步膝。
膝关节过度使用、超量负荷运动
跑步是一项动作不断循环的周期性运动，因此不断重复的腾空落地以及关节屈伸，很难避免发生“跑步膝”这样典型的过劳伤（OveruseInjury），膝关节反复屈伸、扭转，导致长期对髌骨软骨产生异常的摩擦、挤压而导致髌股疼痛问题。
研究表明普通人一周跑量不要超过40英里（约合64公里），超过这个跑量，发生跑者膝概率大幅提高。我们既要锻炼身体，又要科学地控制运动负荷，不能让身体过劳。
肌肉力量与筋膜问题
力量素质是人体进行体育运动的基本素质之一。跑步也不例外。如果你的膝关节股四头肌、腘绳肌力量不足；臀肌、核心力量差，久之、跑步膝不请自来。
最常见股内侧肌和髋外展肌的薄弱会导致跑步膝的发生。另外膝、髋关节肌肉筋膜过紧，会使人体结构发生变化，从而对膝关节产生更多的压力，也会导致跑步膝发生。
下肢力线异常
下肢力线异常，最常见的是X/O型腿、扁平足/高足弓等问题，使得跑步时下肢受力改变，增加了膝关节压力，从而诱发跑者膝。虽然X/O型腿，扁平足/高足弓不能直接导致跑步膝的发生，但存在下肢力线异常的跑友更要加倍关注自己膝盖健康。
膝前疼痛且定位模糊
PFPS的症状的主要表现是膝前疼痛，当你询问跑友膝痛时，他们往往指着膝盖前方疼痛，但具体位置较为模糊，这是跑步膝的主要症状，疼痛但定位模糊。
上下楼（坡）疼痛
跑步膝的另一个重要表现是平时走路基本没有不适，但上下楼梯（坡）时疼痛会明显加重，下楼（坡）比上楼（坡）更甚。
因为在上下楼（坡），特别是下楼（坡）梯过程中，膝关节压力增加，从而引发疼痛。
物理治疗包括手法治疗、仪器治疗和运动治疗。其中的运动治疗既有治疗作用、又有康复作用，且运动治疗是三者的核心之一。
手法治疗
手法治疗包括关节松动手法、筋膜手法、拉伸等，目的是让膝关节的关节位置合理。重点将股四头肌、股内侧肌、股外侧肌、以及股后肌群放松，让过紧的肌肉、筋膜松解开来，促进微循环、加快恢复。
康复训练
任何缓解症状，减轻疼痛都是在结构上予以作用，这是我们国内医学的发展的一个误区。治疗跑步膝并不是缓解疼痛与症状就结束了，而是需要将膝关节的功能恢复，如屈伸、蹲下、起立、负重、变向、急停等。
适当休息
当你有跑步时膝关节疼痛，记得休息。足够的休息对于控制跑步膝非常重要，也很容易做到。建议膝盖不适的跑友增加休息，由每天跑步改为至少隔天跑步，一直跑下去会加快软骨的磨坏。另外可以通过芬必得、扶他林等非甾体类抗炎药以及中医中药消炎镇痛。
大腿力量训练
静蹲，这是多数人想到的一种方法，也是膝关节前群肌肉力量康复训练的经典方法之一。但静蹲动作一定要做正确，如果动作错误，反而会导致膝盖疼痛。因此，不会导致关节面压力增加的静蹲备受推崇。
静蹲→剪蹲→弓箭步走。静蹲及其进阶训练主要加强股四头肌，作为其拮抗肌大腿后群也需要练习。弹力带俯卧勾腿、单腿臀桥、硬拉等。所有康复训练的原则都一样，动作由简到繁、由静态到动态。
离心训练及核心训练
离心训练是指肌肉在收缩过程中起止点彼此远离肌肉中心，表现为肌肉边收缩边拉长。研究与实践表明，离心训练是重要的防伤训练方法之一。膝关节离心训练主要包括双腿离心蹲起练习、单腿离心蹲起练习、腘绳肌离心训练等。
谈到核心训练，大多数人会想到平板支撑。平板支撑固然重要，但不能忽视躯干两侧肌肉。从某种意义上来说，躯干两侧肌肉对于维持骨盆稳定更为重要，而稳定的骨盆对于下肢运动非常重要。
稳定性训练
力量练习和离心训练是稳定性训练的前提，只有充足的力量和离心训练，才能进阶到稳定性训练。稳定性训练就需要创造不稳定的坏境，如单腿站立、平衡盘练习、bosu球练习。
臀肌练习
研究发现臀部力量，尤其是臀部外侧肌肉——臀中肌力量不足是引发跑步膝的关键性问题。所以要想膝盖好，先得练好臀。但练臀不是光练下蹲，而是重点训练臀部外展肌群，例如侧卧单腿外展、蚌式开合、仰卧臀桥外旋等。
跑步稳定性训练
快速伸缩复合式训练，是提高跑步稳定性的有效手段。跑步腾空落地的稳定性，是很多跑友经常忽略的问题。我们要训练腾空落地稳定性，就要为其创造训练条件。
例如，可以用台阶或者小凳子进行训练，从高处双脚跳下，单脚落地；连续跳越小栏架等。上述练习能够加强膝关节动态稳定。
运动防护是重要的环节，通过有效防护能够有效降低我们的受伤几率，保护我们的膝关节。
肌贴
贴在60年代发明以来，早就证明了其在临床中的作用；在运动防护中的应用也快有40年了。在膝关节的运动中，如果根据实际情况，运用肌贴进行防护，效果是极好的。
鞋子、鞋垫、场地
随着体育活动项目的普及与发展，很多项目都有自己的专项运动鞋。依据自己的足弓、足的大小、足底生物力学，选择一双合适的鞋子、鞋垫，会让你事半功倍。安全的场地，对你的膝关节压力、运动表现至关重要。
研究表明只要一开始的膝关节很健康，科学地进行跑步训练就不会明显增加患关节炎风险。所以我们在跑步前更应该学习一些知识，帮助我们好的享受跑步这项运动。
生命在于运动，运动在于科学，希望你能跑、会跑、科学的跑。
文：Anson
校正：艾英伟总教练
编辑：小智同学
