作者丨李东晖，首马3:51
指导教练丨戚红洁（龙井）
2019京东体育马拉松PB训练营-锡马备赛营北京站学员
我曾是一名短跑运动员，但在跑步这件事上，运动员的经历并没有给我任何跑马的优势。足球也从小踢到大，在大学的时候还有个“学校博尔特”的称呼，自认为耐力和速度都还可以，毕竟足球要踢满90分钟，百米赛需要最快的速度，说到这并不是想说自己有跑步的底子或自己有多牛逼，因为我在首个半程马拉松照样抽筋跑崩。记得那是2016年的武汉马拉松，前面跑太快，所以15公里的时候就抽筋了，后半程全靠跑跑走走，不断的看到50岁的大妈不断的超越我，那时候觉得她们好厉害，22岁的我在长跑面前简直弱爆，最后忍牙坚持完到半程终点（2小时20分左右），更悲剧的是膝盖还受了伤，恢复了将近2个月。那时候深刻领悟到：如果没有平时长跑训练的基础，一定不要轻易尝试马拉松，即使只是半程，即使你曾是短跑运动员。
为什么跑马拉松？
迈开腿跑步不需要理由，但是坚持跑步真的需要一个理由，直到你热爱跑步，到了“一天不跑就浑身不舒服”的状态。
起初为何跑步？是因为保持健康，养足精神，专注工作。因为是做Management Consulting的原因，需要经常出差，工作节奏快压力大，还养成了喜欢熬夜的臭毛病，白天上班感觉身体疲劳，精神恍惚，在出差的高铁和飞机上写Slides也会头晕呕吐，身体虚的厉害（怪不得做这行的人都喜欢泡健身房，估计都怕虚），刚好因为住在上海“世纪公园”旁边的原因，于是去年8月就开始启动跑公园慢摇模式，依然记得第一次跑5km的状态是“跑停跑停”配速6分左右，就这样每周3次跑，每次5-10公里，坚持慢摇养生跑了2个月。跑步真的有神奇效果，才2个月的慢跑，精神和身体状态改善明显，上班再也没有那种疲惫和精神无力感。
为何能坚持跑步，为何跑马？那就是备战亚沙8，一群人，有一个共同的参赛的目标。亚太区商学院沙漠挑战赛，是一个需要负重奔袭70km沙漠的越野比赛，我们商学院选拔A队队员的标准是男子全马340，B队全马400，而且每周都有训练的课表，按照课表完成情况积分进行选拔，如果中途参加全马比赛，额外奖励更高积分。这个标准让无全马经验的我望而却步，想着通过近一年的慢慢训练，怎么着也得拿一个B队的参赛名额。就这样，为了完成商学院的训练课获得更高的积分，能获得一个沙8的参赛名额，逐渐规律的跑步坚持下来，也开始想着挑战人生的第一个全马比赛。我相信很多人都想跑步，就是没法坚持，不妨尝试加一个跑团，试着去参加一个比赛，刚开始可以是10公里或者是半程比赛，和一群人一起训练、相互鼓励，直到感觉有“只要每天不跑就浑身不爽”的状态，那么你就真正爱上了跑步，慢慢的“坚持“也就成了一种习惯。
沙8选拔标准
马拉松成绩对应积分选拔制度
我的首马备战
专业的Coach、科学的训练计划，和按照计划完成训练，让我首马无锡全程351完赛，南京半程PB137，可能对于很多大神来说这成绩还是初级水平，不过经过2个多月的冬训，我还是比较满意的。
1）参加锡马训练营
因为备战沙8，开始慢慢的尝试长距离的拉练，有时候下班比较晚，晚上10点多从世纪公园跑到陆家嘴滨江大道，然后沿着滨江大道在绕回来世纪公园，刚好一个半程的距离，刚开始尝试长距离的状态是“5分的配速，跑的费劲，中途要歇好几次，很难一口气跑完”，随着跑量上来，也出现了膝盖和小腿疼痛的现象，所以参加了“锡马PB训练营”，一来想跑得更远，不要受伤；二来想挑战一个全马，获得沙8的参赛名额，其实也是因为解决跑马小白中签难的问题（训练营有免费参赛名额）
上海半马拉练配图
2）轻松跑有氧能力提升和技术动作的改善。
在1月27号参加训练营之前，我的10km成绩在46:31秒（2019年杭州元旦10km精英跑净成绩），跑得相当费劲，最后2公里可以说的咬牙坚持跑完的；按照平时的训练，半程马拉松成绩预计在1小时50分左右。
杭州元旦精英跑成绩证书
注重有氧慢跑训练，教练安排第一周期训练计划（4周）是打造有氧基础，绝大多数课表都是E区心率的轻松跑。训练营开营第2天我就春假回了昆明，冬日的云南风和日暖，温度常在15～20度左右，跑步训练的绝佳天气，还可以天天撸山，所以我每天都会抽出2小时左右来训练，感觉回家过节，就是从北京换到了云南跑步而已，这一周期开了个好头，训练出勤率100%。说到这，真佩服北京的伙伴们，冬天的北京又冻、风大，常雾霾还能保证训练，要换做是我估计很难坚持吧。节后回北京做了一次10K测试跑，跑出了46分成绩，但是这次跑的相当的轻松，又为了达到长距离拉练的效果，又继续慢跑了15公里。第一次觉得有氧慢摇跑了4周，效果提升真的很明显。还记得教练经常跟我们说：“跑步要越练越轻松，越跑越轻快”，好像慢慢的找到了这种感觉，这都归功于有氧心肺能力的提升。
有氧训练课表
云南撸山照片
云南撸山和跑步路线照片
注重跑步技术动作的训练，教练把“技术”当作所有训练课表的中心，技术训练贯穿了我们每一天的课表，技术训练包括有氧、间歇、核心力量，跑姿等，这里特别要说的是“姿势跑法”的技术训练，为了“关键跑姿、落下、上拉”三个动作尽量做到标准，每天的课表跑前都有3*3组（关键跑姿转换、点地上拉、小马垫步）等，跑后2*3组，间歇跑尽量找到自由落地的感觉等练习。之前我的习惯是前脚掌先落地，容易受伤且触地时间较长没有效率，通过2个月的训练，跑姿得到改善，让身体的重力给我们向前的助力，跑的更省力也更快。
教练跑姿改善分析照片
3）无锡全程，南京半程，没有“撞墙”，都没“跑崩”
这两场马拉松比赛策略都是前面慢，后面快。
3月24的无锡马，因为是首马，赛前长距离拉练也从未超过30k，所有心里没底，只是保守定了一个破4的目标，RQ跑力预测也是400，教练也建议开始5分40配速跑前5公里，找到身体跑步最好的状态，然后保持到30k，最后有力气在加速，事实证明在F区的我根本没法提速，因为人多路窄，所以用5分30-40秒左右的配速慢摇到了半程，因为觉得比较轻松，所以后半程加速到配速5分15～25秒左右，不敢太快，因为第一次没经验特别怕跑崩了，最终351完赛，达到目标。
无锡马拉松参赛照片
RQ真的是一个很好的软件，个人觉得跑力预测具有非常大的参考意义，给跑马没有基础和不知道自己处在什么状态的跑者一个很好的配速建议。4月14日的南京半程，RQ预测我的半程配速在4分50秒左右，所以我也按照4分50的配速起跑第一公里，可能是因为赛前一周戒掉咖啡，开枪前15分钟补了一个含有咖啡因的GU能量胶，所以导致身体很兴奋，同样前1公里的跑步身体的感觉，配速来到了4分30，这时候觉得跑太快了，怕后面蹦了，所有压了一下速度，压到4分40左右，几乎保持到了近15公里，我一看跑表15K用时不到110，眼看今天肯定要能进140，就更兴奋了，所以后面6公里配速在4分20左右，最后还3分28的配速冲刺200米到终点，最终完赛成绩137。对于很多大神来说成绩可能不高，但是已经超越了我的预期，因为跑下来的感觉很爽、很轻松，感觉前半程还可以再跑快一点。
RQ跑力配速表
南京半程参赛照片
成绩证书和配速表
这两次跑马我都食用了排酸丸、GU能量胶、盐丸和能量棒，我真觉得在有一定的跑步基础的情况下，适当食用是相得益彰的，一定程度上会避免抽筋和跑崩。
跑步，我会坚持跑下去
我想感谢龙井教练。
龙井是一个非常出色的Coach，全马300左右的女教练，可以拉爆我们任何一个男学员。刚看了一下RQ的跑力预测，按照南京半程的成绩平均配速4分34，跑力在48.5，对应的全马成绩在323。
RQ跑力48.5对应配速表
感谢教练训练完后的每一次用心反馈和指导；感谢教练在我们每一次受伤时，给我们调整课表和给受伤康复计划；感谢教练从短短的2个多月，把我从0马到首马破4，再到330的水平；感谢你带我热爱这份运动并享受这份运动，跑的越轻松越放松。
不忘初心，跑步是为了身体健康，坚持无伤跑法，不盲目追求PB，每年参赛不超过4场，坚持有氧训练和核心力量训练，最重要的是，跟着教练继续学习，坚持跑步。
最后，也恭喜自己取得商学院A队参赛资格！
A队参赛资格
2019年，姿势跑法马拉松训练营将继续举办，除了北京、上海之外，增加了广州、深圳、杭州、无锡、武汉等12个城市。
目标赛事 ：2019年北京马拉松、2019年上海马拉松、2019年杭州马拉松、2019年广州马拉松、2020年厦门马拉松、2020年无锡马拉松-等同期赛事。
总教练：尼可拉斯·罗曼诺夫博士
执行总教练：戚红洁（龙井）
训练周期：
北马训练周期：6月23日-10月20日（16周）
上马训练周期：7月28日-11月17日（16周）
广马训练周期：8月18日-12月8日（16周）
厦马训练周期：9月22日-2020年1月12日（16周）
锡马训练周期：12月1日-2020年3月22日（16周）
训练营城市分布：
北京、青岛、西安
广州、深圳、东莞、汕头
上海、杭州、无锡、合肥
南昌、武汉、重庆
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