跑得慢就是垃圾跑量？并不是哦

编辑 / 达子

前不久，号称千日千跑的汾湖跑神入住ICU病房的消息流传在朋友圈。

有些人内心不由一惊，心想：“如此励志的、身体健硕的跑神居然也倒下了，我们普通人还怎么跑呀？”

还有些人表示理性看待：“这样的跑步就是在透支自己的生命，提醒跑者千万别把偏执当励志。”

自2015年全国路跑赛事增长到100场以上，直到今天，大众跑步江湖分化出越来越多的派别，不过其中大体分类无非三种：

“固执”竞速派、“励志”跑量派和“随性”慢跑派。

竞速派以PB为最大目标，平日里除了工作和生活，几乎都是想着怎样提高跑步速度，打开他们的跑步字典会发现，只有两个字——强度；

慢跑派对跑步速度和跑量都没什么追求，随感觉跑，谁爱跑多快跑多快，与自己无关，每天跑得舒服就好；

由于马拉松比赛距离的特殊性，跑量的积累是非常重要的环节，所以很多人开始尝试大跑量，一些人走向了仿专业化的道路：间歇跑、节奏跑、法特莱克跑、长距离等训练面面俱到；而还有一些人则走向了通往垃圾跑量的不归路……

 到底什么是垃圾跑量？ 

只要是跑过马拉松的人都会听说过垃圾跑量这个词，那么世间究竟存不存在垃圾跑量呢？这个问题引起了很多跑友的讨论。

有人说：“跑量没有垃圾跑量，只要跑了就很赞；”

还有人说：“跑得慢就是垃圾跑量。”

这两种说法都没有表述出垃圾跑量的真正含义。

垃圾，乃无用废弃物也，即失去价值的或者有不良作用的事物。那么套用在跑量上就显而易见了，垃圾跑量就是不仅没有价值，还有可能给跑者带来伤害的跑量。

显然，垃圾跑量不能用多少与快慢来恒定，而应该与自己的身体健康状况和目标达成度来定义。

之前马拉松助手采访过一位马拉松国家级运动健将，他说过这样一句话：

“很多跑友晒的朋友圈有很多垃圾跑量，比如每天7分、8分配速跑40公里，这没有任何提高成绩的作用，只是为了跑量而跑，而且容易受伤。想要提高成绩保证健康，这样的做法没有任何意义，只有把有氧与无氧结合，长短距离相融，才能发挥训练的价值。”

还有一位全马222的业余大神说：

“很多人对垃圾跑量有个误区，就是觉得只要是慢跑，比比赛慢的跑量就是垃圾跑量。我个人认为垃圾跑量即无效跑量（该快的时候慢，该慢的时候快），也就是说需要慢跑的时候你在拼命跑，而需要高强度跑的时候却在慢跑。

举个简单的例子：比如说在强度训练之后，应该慢跑或放松跑，你却依旧加速跑，这个最后的加速跑就是垃圾跑量（甚至会导致严重伤病）；或者说在轻松跑之后本应上一个强度提高自己，但你却始终慢跑（对提高成绩无效），这也是垃圾跑量。”

很显然，大神们对于垃圾跑量带来的危害都有共识，就是垃圾跑量不仅容易对身体造成伤害而且会让自己距离成绩目标渐行渐远，最终毫无价值。

当然，每个类别的跑者，垃圾跑量的表现形式都不相同。

对于“随性”慢跑派来说，垃圾跑量就是让自己不舒服、不开心的跑量。比如说，你明明想6分配速慢跑5公里放松一下心情，朋友却非逼着你跑了一个快让自己吐了的4分配速的5公里，这种让自己不爽的跑量，怎能不被称为垃圾跑量？

对于“固执”竞速派选手来说，垃圾跑量就是日复一日的长距离慢跑，加入你的目标是全马跑进2小时40分，可你每天都在进行5分开外的40公里慢跑，早晚有一天你会受伤，并且厌烦跑步的。显然，慢跑和竞速就是矛与盾；如果想进步，必须学会多种训练方法混合。

有人提出反驳：“最近，马拉松一姐李芷萱跑出了两次230以内的成绩，难道不是大跑量导致的吗？据她所说，自己每周跑量都要在200公里。”

这个理解非常片面，要知道，李国强教练（李芷萱教练）还说了这样一句话：“大跑量、科学的大跑量，速度也不能太慢，该快快，该慢慢。”

难道川内优辉跑了一个4分47秒配速的近60公里，大家就觉得自己每天这样练就会跑进2小时10分吗？殊不知川内优辉长距离慢跑只是训练中的一部分。

基普乔格周训练计划

周日：上午22公里，用时78分

周一：上午21公里，用时70分，中等强度跑；下午轻松跑10公里用时40分钟。

周二：上午田径场（1200+5×1公里+3×300米+2×200米）

周三：上午18公里（71分钟）；下午11公里轻松跑，44分钟

周四：上午40公里节奏跑用时2小时26分

周五：上午18公里（71分钟）；下午10公里39分钟轻松跑。

周六：上午法特莱克跑，30×（1分钟快+1分钟慢跑），共计15公里。

即便是基普乔格的训练，也不是胡乱拉跑量，而是严格执行配速计划。

所以，对PB型选手来说，对提高成绩没有帮助的跑量就是垃圾跑量。

“励志”跑量派，分为多种情形，对于百公里等极限挑战的跑者来说，经常跑50公里是非常必要的，因为不这么做没法顺利完成比赛，所谓训练应该以目标的变化而变化。

但是还有一部分人跑长距离没有目的，就是为了心中的执念而跑，心理时常怀着这样的想法：“哪怕跑死也不能放弃。”这样的人有很多都是在最后不得不因为伤病而放弃跑步。

像这样，没有目的的乱跑长距离，最后受伤放弃跑步，不仅不能把跑步坚持到老，也没有对周围跑友起到励志作用的跑量，难道不是垃圾跑量吗？当然，如果跑友跑步的目的就是为了受伤那另当别论了。

 什么样的训练最有效？ 

快慢结合的方式最好。

单就马拉松而言，如果你只是为了开心地完成比赛，那就不用去考虑速度，每天按照自己的节奏和心情跑，时隔半个月到3周跑一次长距离即可，要是想在比赛中跑得舒服，就自然要有必要的跑量，而如果想进一步提升自己的能力，速度训练就必不可少了。

一般的，速度训练的配速非常高，用最大摄氧量来计算的话，基本要达到95%~98%的程度。《丹尼尔斯训练法》中曾提到，最有效地提高最大摄氧量的跑步是按照现有的最大摄氧量的95%~100%的强度去跑（VO2 max 的95%~100%相当于自己现阶段5000米到3000米的全力比赛配速）。

通常情况下，人在最大摄氧量100%的强度下只能维持3到8分钟。而我们通常进行的速度训练一般就是以下几种。

查看下表，根据5公里、10公里的全力比赛成绩找出自己的训练速度。

400米重复跑

12组，间歇时间进行慢跑恢复，

训练前后进行热身和冷身1公里到5公里

600米重复跑

8组，间歇时间进行慢跑恢复，

训练前后进行热身和冷身1公里到5公里

800米重复跑

6组，间歇时间进行慢跑恢复，

训练前后进行热身和冷身1公里到5公里

1000米重复跑

5组，间歇时间进行慢跑恢复，

训练前后进行热身和冷身1公里到5公里

随着间歇跑不断打造我们身体的厌氧能力，下一步就是要尽量让我们在马拉松比赛中尽可能地去保持这种能力了，让我们在比赛中维持这种能力的方式就是进行力量训练。

这里的力量训练并不是健身房用大器械的肌肉训练环节，备战马拉松所说的力量训练依然是跑步，它的目的在于强迫跑者能够以高强度适应更长的距离、支撑更长距离，同时体内有适量的乳酸堆积。

增强这种能力的方式就是用相对间歇较慢且较长距离的跑步训练。力量训练的配速通常要比马拉松目标配速慢6秒左右。

2500米和5000米，则是力量训练最优的选择。

2500米重复跑

4组，800米慢跑恢复，

训练前后进行热身和冷身1公里到5公里

5000米重复跑

2组，800米慢跑恢复，

训练前后进行热身和冷身1公里到5公里

对于上面表格的速度，有很多跑友提出疑问：感觉速度并不是很快，而实际上，针对马拉松的训练，间歇跑的配速为自己3公里到5公里的最佳配速已经足够了，不需要太冒进。

垃圾跑量确实存在。

对慢跑者来说，拼命跑就是垃圾跑量；

对追求马拉松2小时30分以内的跑者来说，无休止的6分、7分跑40公里就是垃圾跑量；

总而言之，垃圾跑量会给你的身体造成不可逆的伤害，千万不要怀着宁可跑死也不放弃的心态，那样不是励志，更不是大神。

真正聪明的跑者是了解自己身体、了解自己适合什么样的训练、知道怎样更大程度的避免伤病的跑者。正如胡刚军队友张子国所说：“退赛重来还是英雄，玩命跑倒了只是狗熊。”

【本文来自微信公众号“马拉松助手”】