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膝盖，是人体最为复杂的关节，也是下肢承重和运动的主要关节；
因此非常悲催地成为运动中最易受伤，也是最难痊愈的关节。
跑步伤痛中，膝伤最为常见，占到所有跑步伤痛的1/4，其中以膝盖前方疼痛和膝盖外侧疼痛最为常见。
膝盖前方疼痛 学名（髌股关节综合征）
膝盖外侧疼痛 学名（髂胫束摩擦）
二者都被冠以跑者膝（Runners’ Knee），但事实上，膝盖前方疼痛除了容易发生在跑者身上，羽毛球、登山、篮球等等运动项目的爱好者也会出现膝前痛，也就是说膝前痛并非跑者的“专利”。
真正的跑者“专利”——由于跑步引发且只与跑步有关的是膝外侧疼痛，也即“髂胫束摩擦综合征（Iliotibial Band Friction Syndrome，ITBS）”；
从严谨的科学角度而言，跑者膝专指髂胫束摩擦综合征。
今天，我们教你一网打尽“跑者膝”
1、髂胫束结构性摩擦引发膝外侧疼痛
首先了解一下膝盖和大腿外侧的重要结构——髂胫束，髂胫束是阔筋膜张肌和臀大肌共同沿大腿向下形成的肌腱结构，也是连接骨盆和下肢强韧有力的结缔组织。
膝外侧疼痛学名“髂胫束摩擦综合征”，那么髂胫束和谁摩擦呢？
一般认为，髂胫束与股骨外上髁（可以理解为股骨外侧的骨性凸起）的表面不断摩擦，引发了无菌性炎症。
当膝关节反复做高强度、长时间屈伸运动时，髂胫束在股骨外上髁前后来回滑动，这一“摩擦撞击区域”在膝关节屈曲30度时最为明显，也就是足刚刚触地时。
这也就是为什么在足落地时膝外侧疼痛最为明显的原因。
过度的摩擦会使髂胫束充血水肿、增厚挛缩变硬，弹性降低、紧张性增强，更加加剧摩擦，导致恶性循环，越跑越痛。
就这样看来，似乎跑量大的跑友稍有不注意就容易产生髂胫束摩擦综合征。
髂胫束摩擦综合征表现为非常典型的膝盖外侧局限性疼痛，疼痛定位准确，这一点不同于髌股关节综合征——疼痛定位模糊。
跑友往往反映刚开始跑步时一切正常，但跑一会儿就逐渐开始出现疼痛，并且越来越痛。
这也是我们看到马拉松比赛中后程，不少跑友只能选择直腿行走、步态明显异常的主要原因。
因为疼痛在大约膝关节弯曲30度，足着地时最为明显，为了减少疼痛，跑友只好减少弯曲，呈现直腿走路这一异常步态。
髂胫束摩擦综合征纵然非常折磨人，但一旦跑步结束，疼痛很快就会减轻消失，平日走路也没有不适感，因此这个伤病不大影响日常生活。
此外，由于髂胫束下端与髌骨外侧缘和髌骨外侧支持带相连，也有跑友表现为膝盖正中偏外一点的位置疼痛。
1. 压痛
如果按压膝外侧关节线上方2-3厘米时，会引发疼痛，这个点也是摩擦最为明显的部位。
2. 挤压测试（Noble测试）
让受试者侧卧，检查者将拇指置于膝关节外上方，另一手轻抓脚踝，使受试者做被动的伸膝动作。
若受试者在伸直约30度时再现疼痛，提示髂胫束摩擦综合征。
3. 髂胫束紧张度测试（Ober测试）
受试者侧卧，患腿屈膝90度，外展、后伸、随后下落，直至脚触地。
此时大腿在下落过程中，要求膝盖能自然接触地面。
如果此时你感觉大腿外侧很紧张，拉住了膝盖，导致膝盖无法接触地面，甚至无法超过身体正中线，这就意味着你的髂胫束太紧张了。
髂胫束摩擦综合征之所以折磨跑者是因为一跑步就痛，跑步结束就缓解，但再次跑步，重复出现疼痛。
因此，光靠休息是无法解决这个恼人的问题，即使停跑时间再长，恢复跑步仍有可能再次引发膝外侧疼痛。寻求更加积极的解决办法才能有效克服这一伤痛。
1. 消炎镇痛
可以采用涂抹非甾体类消炎药（如扶他林），采用超声、冲击破、超短波、离子渗透疗法等理疗方式消炎镇痛。
2. 康复训练
除了消炎镇痛，加强髂胫束放松和臀部肌肉训练是促进康复最为重要的措施。怎么做？看看接下来的第5条和第6条，这也是本文的重点所在。
3. 护具支持
当然，使用髂胫束保护带也能起到一定支持保护髂胫束，缓解疼痛的作用。需要注意的是，切不可将保护带勒得过紧。
1. 冰敷
冰敷具有消肿镇痛的作用，可以用于跑后缓解疼痛症状，但冰敷仅仅用于长距离跑后应急处理，而不可以作为常规恢复方式，因为反复冷的刺激收缩血管其实不利于患处的修复。
2.牵拉
加强髂胫束拉伸可以松解髂胫束紧张，从而减少绷紧的髂胫束和股骨表面的摩擦。
但如下图所示的牵拉方式许多跑友感觉牵拉感并不强烈。
3. 泡沫轴放松
所以，我们更建议跑友采用泡沫滚筒进行髂胫束滚揉放松，但是这个动作做不好反而加剧髂胫束紧张，主要是由于受力过大导致肌肉保护性痉挛。
可以用手和一条腿将身体适度撑起，滚揉时切不可认为越痛效果越好，感觉舒适的力度才能放松髂胫束。
4. 网球放松
网球由于体积小巧，常常用于痛点持续按压，如果你用网球滚揉大腿外侧时，发现某些点（扳机点）特别疼痛，则可以保持网球固定不对，对扳机点进行持续按压，从而消除这些痛点。
5. 按摩棒放松
我们还可以利用放松神器按摩棒对大腿外侧进行按摩放松。
无论是髂胫束牵拉，还是泡沫滚筒轴放松，从循证医学角度而言，这些方法均不是髂胫束康复最佳方法，仅仅为一种比较弱的证据，也就是说有效果但效果不是最佳；
真正对于髂胫束摩擦综合征最有效的方法是下面要讲的康复训练。
六、6个经典康复训练动作
造成髂胫束紧张的最主要原因是臀肌，尤其是负责髋外展动作的臀中肌薄弱！
臀中肌位于臀部外侧，就是护士打针的部位。
由于髂胫束也有协助髋关节外展的功能，可以在一定程度上弥补臀中肌力量不足。
因此为了防止膝内扣，稳定膝关节的这一重任只能落在髂胫束身上了。
因此，加强臀中肌训练就显得特别重要，练好臀中肌可以控制下肢骨骼的运动轨迹、骨盆的位置，并且确保髂胫束不会被“拉离”膝盖或过度紧张。
1. 侧卧位直腿上摆
动作要领：侧卧，将一侧腿稍后伸，向上尽可能抬起至最高处，再控制其缓慢下落但不触地。
注意：保持骨盆不动，脚尖朝前而不能朝上翻转。
动作数量：16*1组，2-3组
2. 贝壳式
动作要领：屈髋屈膝并腿侧卧，发力将上腿如同贝壳打开。保证脊柱和骨盆不动。
（小窍门：后背贴墙可以防止骨盆翻转哟~）。
动作数量：16次1组，完成2-3组
3. 仰卧挺髋
动作要领：仰卧挺髋是一个经典的锻炼大腿后群肌肉和臀肌的训练动作，这两块肌肉是跑步时发力蹬地的主要肌肉，练好它们可以有效减轻髂胫束压力。
屈膝仰躺于瑜伽垫上，足跟靠近臀部，勾脚尖，用上背部和足跟作为支撑点将臀部尽量抬高。
动作数量：16次1组，完成2-3组
4. 侧臀桥
动作要领：侧躺，肘撑地，臀部发力将躯干抬起至身体成一条直线，缓慢还原至初始位置但髋部不要触地。
保证骨盆的稳定性，同时腰背挺直。
动作数量：一侧完成20次左右，做2-3组。
5. 单腿下蹲
动作要领：单腿练习可以有效训练下肢稳定性，缓慢下蹲至膝关节约45度。同时注意保持腰背挺直和骨盆的中立位。
下蹲与站起的动作要缓慢且有控制，并保证下蹲时膝盖方向与脚尖方向一致，切勿内扣。
动作数量：一边完成12次左右，做2-3组
6. 髋部提拉
动作要领：这是一个看上去简单，但实际上很能考验肌肉控制能力的练习，单腿站立于一个稍高于地面的平面。
首先将骨盆保持在中立位，缓慢下降右侧腿，使骨盆向右倾斜。然后臀肌发力，使骨盆再次回到中立位（即仅靠臀肌力量使骨盆回位中立位）。
注意是利用骨盆控制完成该动作，而不是躯干侧倾。
动作数量：16次1组，完成2-3组
髂胫束摩擦综合征的产生除了臀肌力量不足这一重要原因外，还跟7个因素有关。
1. 长短腿
排除结构性问题，长短腿往往与骨盆不正，一高一低有关，因此，加强臀中肌训练本身也具有一定稳定骨盆，矫正长短腿的作用。
2. 扁平足、弓形足
两种常见的足形异常，如扁平足和高足弓是多种跑步伤痛的，包括髂胫束摩擦综合征的诱因；
因此，选择一双适合自己的跑鞋对于纠正足形异常具有一定意义。
3. X形腿
X形腿也是造成髂胫束摩擦综合征的重要原因，女性更加容易出现臀中肌力量不足而加剧X形腿。
腿长成什么样，很难完全矫正，但是通过合理的训练可以代偿腿型所带来的膝关节负担过大，并缓解髂胫束摩擦综合征。
4. 越野跑、跑量过大
当然，频繁的越野跑，特别是下坡跑，跑量过大，突然增加跑量，也是导致髂胫束摩擦综合征的重要原因。
对于这些诱因，就只有通过减少跑量，减少下坡跑，遵循科学训练原则来加以克服了，否则 No Zuo，No Die。
5. 只沿跑道一个方向跑
最后一点，在塑胶跑道上跑步对于跑友来说是一个不错的选择，虽然绕圈看似枯燥，但田径场跑步有助于减少膝关节冲击，也便于计算里程，是间歇训练的最佳场所。
提醒一点，不必总是逆时针沿跑道跑步，时而顺时针，时而逆时针，对于预防膝外侧疼痛也很有帮助。
搞清楚“跑者膝”的重要类型——髂胫束摩擦综合征的上述1-7，你没有理由再担心膝外侧疼痛！
祝你早日甩掉困扰您的跑者膝！
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