元宵节快乐！
再胡吃海喝放纵一回，明天开始，可就是真真正正的“年后了”，要收收心，开始运动塑身啦。
俗话说“每逢佳节胖三斤”。春节不胖几斤，对得起为你死去的鸡鸭鱼肉吗?春节，对于多数人来说，往往意味着数不尽的聚餐。看着肚子上的游泳圈一天天壮大，镜子里的脸一天天变圆，不少人已在心里默默立下新年第一个flag：减肥！
减肥的第一要义就是“管住嘴，迈开腿”。
为了不在春天徒伤悲，大家是时候动起来了！然而，乍暖还寒时候，室外温度依然较低。对于此时选择户外跑步的筒子们来说，如何在这个季节做到科学跑步呢？今天，小编就为大家科普一下。
防寒保暖，科学穿衣
人的正常体温一般在36~37℃之间，而立春后户外温度明显低于人的正常体温，且对于跑步者来说，总会有呼呼寒风入体的感觉。因此，为了保证户外运动的安全，小伙伴们可以遵循“三层穿衣法则”。
内部层 | 中间层 | 外部层 | 配件 |
长袖速干衣 | 卫衣 | 防风夹克 | 冬季跑鞋、帽子、手套 |
身体保暖
（1）内部层：最为贴身的一层，主要以透气排汗为主。在运动量较大或剧烈运动情况下，会大量出汗。若不能及时将汗液排出，体表温度会下降，很容易造成感冒；由于与肌肤直接接触，若吸汗与速干效果不好，舒适感会大打折扣。所以，内部层可以选择透气性、速干效果较好的化纤面料，不要选择纯棉类的衣服。
（2）中间层：又称保暖层，这一层的主要作用是锁住热量，维持体温，透气性也是必不可少的。考虑到低温环境跑步的特性，“穿少会冷，穿多会热”，即在跑步前阶段身体尚未发热，穿太少会感觉到冷；跑步后阶段，身体发热较多，穿太多会感觉到热。因此，小编这里推荐大家多穿几件薄衣，以便适时调整衣量。
（3）外部层：在0-10℃室外跑步时，往往会有一种冷风直逼体内的感觉，所以外部层最注重的特性是“防风”。当然，透气性是每层必备“技能”。此时，一般会选择运动夹克，如果室外温度过低，可以选择冲锋衣或者羽绒类外套。
头部保暖
身体的保暖措施解决了，最最重要的头部可别忘了。因为在跑步过程中，头部与寒风直接接触，大量出汗则会加速头部温度下降，如果保暖措施不到位，很容易引发感冒。所以冬季在户外跑步时可以适当根据户外环境和自身抗寒能力对头部进行保暖。此处，推荐使用运动帽、速干帽、多功能头巾等。
手部保暖
此外，手的保暖也非常重要。在跑动过程中，手臂是随之摆动的，与寒冷的空气直接接触，如果保暖措施不做好，很可能会引起冻疮。因此，冬季在户外跑步时记得带好手套，手套材质可以根据温度决定，如0-5℃可以选择薄的毛线手套，0℃以下抓绒手套为佳，不要过于厚实而影响手的灵活性。
脚部保暖
脚是与地面距离最近的部位，很多人认为跑动后，脚部发热最快，会很快出汗，所以选择轻薄透气的跑鞋，甚至是沿用夏季跑鞋。其实，这是很不科学的做法。恰恰是因为脚部与地面直接接触，会更容易受到地面寒气的影响。因此，冬季在选择跑鞋的时候应该注意保暖防滑，最好选择大半码的鞋子，鞋带不要绑的太紧。
大家有没有发现，上述注意点中多次提到“直接接触”，无论是与皮肤的直接接触，还是与空气或地面的直接接触，寒冷天气户外跑步在选择着装时，一定要重点关注“直接接触”的部位，注意保暖！
跑前热身，跑后拉伸
寒冷的天气里，人的肢体会变得僵硬，在跑动之前需要进行热身，可以根据条件选择室内或室外，主要作用有：
第一，激活各项身体机能。“懒惰”是人的天性，人在静态时，身体各项机能都相对“平静”。如一般人安静状态下的肺通气量为7L/min左右，而运动时的肺通气量会提高10-25倍。因此，跑前热身运动可以调动身体的积极性以适应运动后身体需求。
第二，提高各肌肉群和韧带等的温度。热身，可以理解为加热身体。肌肉温度的提高可以加快细胞的代谢速度，韧带温度的提高可以增加其柔韧性和延展性，防止肌肉、韧带等在剧烈运动时发生撕裂，有利于后续剧烈运动的开展。
下面为大家介绍跑前热身运动的4个步骤：
（1）一般性热身运动：由轻体力活动组成，时间5-10分钟，达到微微出汗为宜。
（2）静态拉伸：针对身体各大主要肌群，以安全有效的方式拉伸5-10分钟。
（3）专项热身活动：加大活动力度，进行与所跑步相适应的运动练习。
（4）动态拉伸：在身体已充分拉伸的前提下，采用可控的、轻柔的弹跳或扭转运动，提高肌肉调节能力和柔韧性。
跑前的热身运动不可或缺，跑后的拉伸也十分必要。不经常跑步的人，运动后的第二天一定会有肌肉酸痛的感觉，而拉伸就是改善肌肉酸痛的“良药”。因此，跑步结束后不要马上停下来或者直接坐下，要先利用几分钟时间平复心率，然后做一定量的拉伸，从而消除肌肉疲劳，降低肌肉损伤概率，提高身体柔韧性，让身体更好的由运动状态向平静状态过度。
控制频率，正确呼吸
冬季户外的空气寒冷而干燥，在跑步过程中切记不要大口呼吸，以免冷风对呼吸道的过度刺激，造成咽喉不适，甚至引发扁桃体炎等。慢跑时，鼻子呼吸的氧量足以供应人体所需氧量；快速跑动或长跑时，可以采取口鼻配合的呼吸方式，口微张，舌尖抵着上颚，使进入口中的冷空气得以加热加湿，减少对呼吸道的刺激。此外，还应采取正确的呼吸频率，如慢跑时采用3步1吸气，3步1呼气；快跑时采用2步1吸气，1-2步1呼气。科学的呼吸方式可以保证跑动过程中的舒适感。
对于咽喉已经不适的跑者来说，不要在冬季进行户外跑步。若确实有需要，可以选择强度较小的慢跑，采取上述呼吸方法的同时佩戴透气性较好的口罩，避免寒风对咽喉的二次伤害。
选择时间，确定路线
最后，需要提醒大家，在跑步之前一定要选择正确的时间地点，提前规划路线。冬季往往风沙较大大，浓雾弥漫，部分地方空气污染严重。出门跑步前应查看空气污染指数，遇大风、大雾、重污染等恶劣天气，可选择室内运动方式。日出前的地面温度较低，清晨空气中的可吸入颗粒物、二氧化碳等污染物的含量较高，应尽量避免这个时段跑步。等到太阳升起后，经过太阳照射，地表升温，雾霾被带到高空，污染物渐渐扩散稀释，地面的空气也才会变得清新，也更适合户外跑步。
而在跑步路线的选择上，普通跑步者，尽量选择平路，减少膝盖损伤；避免在冰雪路面上跑步，防止摔伤。当跑步的过程中经过上下坡时，上坡时需减小步幅，适当减速，提高步频；采用前脚掌或全脚掌着地减少触地时间以降低刹车效应；注意身体略前倾以使身体重心依旧在落地前脚附近；适当增强摆臂进行助力，一方面提高摆臂前后幅度，一方面加快摆臂频率。当进行下坡跑时，需要控制速度，适当减速，不要让身体处于失控状态；用全脚掌或后掌着地，增加触地面积和触地时间，减少对膝盖脚踝等容易受伤部位的冲击。
春季是马拉松的黄金季节，想要参赛的小伙伴们，赶紧抓住冬天的尾巴，训练起来吧！
【本文来自微信公众号“上海跑步者”】
