保持运动习惯的你是否在运动过程中遇到过这样的疑惑：身体部位出现异常疼痛；跑步速度遇到瓶颈无法提高；无法完成一些身体动作······这是因为人们更偏爱去练习已经掌握的基本技巧而忽视了灵活性：跑步运动员总是练习跑步，举重运动员总是练习举重，网球选手总是打网球，因为他们希望在自己的专业领域不断获得进步。但事实上，被他们忽视的灵活性却构成了最有可能有效提高运动成绩的基础。
身体的活动能力（灵活性）、控制能力（稳定性）以及感知能力奠定了功能性运动能力的基础。只有身体足够灵活、拥有足够的稳定性、获得本体感觉的提升，才能真正高效地增强力量，继而提升速度与爆发力，人的运动也才称得上有质量。
如何提高自身就有的灵活性、稳定性和敏捷性？也许我们可以向狮子、老虎、海豚、青蛙等这些大自然的朋友们学习。动物是天生的运动大师！在最大的训练场地——旷野、草原、湖泊、海洋和天空中，它们进行着成千上万小时的高效功能性训练。自然界的狩猎大师，能够利用身体的精妙结构，最大化运动效能，精准实现运动目标。动物的运动模式都是根据自身物种的先天生理条件决定的，完全适应其生理特性。所以，动物世界里不存在错误的、功能失调的运动，猴子极少有踝关节问题，鳄鱼很少会髋骨痛。人类以外的其他动物都会充分利用大自然赋予它们的身体活动幅度（关节全活动度），进行符合天性的全方位运动。
为了提高大家的身体协调性，今天我们邀请了甲壳虫、海豚和青蛙三位“运动大师”打造了一个动物动作模拟训练，有用又有趣，快来试试吧。
协调性训练计划
1
昆虫打滚
训练重点：增强躯干力量和协调性，训练脊椎及髋关节灵活性。
这个练习被命名为“昆虫打滚”，是因为它会让人联想到甲壳虫在地上滚动的样子。昆虫打滚的一系列动作是从仰卧式到蹲坐式的动态位置交替，可刺激人体内耳，从而促进平衡感的发展，帮助你在空间中更快地适应位置的快速变化。
动作分解：
① 身体呈深蹲姿势。上臂外侧贴着大腿内侧，两脚脚掌尽可能完全放平。
② 控制好身体，背部蜷曲着倒向地面。
③ 一直后翻到肩胛骨触地。双臂位置尽量保持不变。
④ 由髋部带动身体向前滚动，双臂夹在大腿间，向前拉伸，完成一个类似于仰卧起坐的动作。运动过程中注意绷紧躯干（核心区）。
⑤ 髋部离开地面，脚掌重新紧贴地面。
提示：
1 ：开始动作前，可先背部着地前后滚动一次，体会一下这个动作。运动过程中可将双臂伸直越过头顶，也可弯曲双臂。
2 ：翻滚回起始的深蹲位置时，可借助双臂摆动所产生的爆发力——将处于大腿内侧的双臂瞬间用力伸展，带动身体向前，直到身体重量从脚跟处再次完全落到两只脚上。
建议重复次数：8 — 12 次。
2
蛙跳
训练重点：增强上身力量，训练髋部灵活性，增强耐力和协调性。
青蛙属于两栖动物，它们髋部的构造非常稳定，而且后肢肢端距离髋部较远。所以，跳跃时青蛙的腿就成了出色的杠杆，产生的推力非常强大。澳大利亚的长褶雨滨蛙是跳远健将，单次跳跃距离甚至可达自身体长的55 倍或更远。如果让身高1.8 米的男性与它们进行比赛，他必须跳出99 米，才有可能和长褶雨滨蛙打个平手。
动作分解：
① 从站姿变为四肢着地姿势，双手仅指尖触地。髋部略高于肩部，试着让脊柱伸长且舒展。
② 迅速向上抬起髋部，双脚同时向前跳跃。重复一次向前跳跃的动作。
③ 上身向上抬起一半，肘部和膝关节弯曲。
④ 再次俯下身子，双手从两腿间穿过，置于比双脚略靠后的位置。注意依旧指尖触地。
⑤ 指尖按压地面，双脚同时向后跳跃。重复一次向后跳跃的动作。
提示：
如果从技术层面看，你可以到位且精准地完成动作，那么建议练习时让手掌完全接触地面。这样可以更多地训练髋部的灵活性。
建议重复次数：6 — 8 次。
3
海豚式俯卧撑
训练重点：增强肩部和躯干力量。
海豚是海洋哺乳动物。它们可以下潜到300 米的深度，并在水下停留15 分钟。流线型的身体使海豚游动的速度高达55 千米/ 小时。通过海豚式俯卧撑的训练，你可以掌握深潜的动作要领，很好地锻炼三头肌。
动作分解：
①身体呈下犬式。
② 从两手间向前看，身体向下潜，用向前移动的鼻尖在两手间画出一条假想的线。运动过程中，肘部弯曲。
③ 身体后撤，回到起始姿势。
提示：注意始终保持脊柱挺直，膝关节弯曲时脚跟向后蹬。这样可以起到放松下背部的作用。
建议重复次数：开始训练时2 ∽ 4 次，慢慢增加到8—10 次。
以上动物模拟训练来自于德国的《野兽健身》一书，本书是欧洲动物动作模拟训练奠基之作。作者法比安·阿尔马赫博士是德国专业运动队体能教练以及获得认证的兽医，同时在欧洲知名的各大体育学院担任讲师和培训师。经过多年的专业打磨，阿尔马赫博士撰写著作《野兽健身》，创造出一套将动物们的运动模式及人类孩提时代常见的运动模式结合起来回归极简、自然的运动方式，寻回运动的乐趣，从一个全新的视角来认识和接受运动。
无论你热衷于健身、跑步、街舞、跑酷、篮球还是格斗等所有体育项目，这本书中的训练内容都可以作为日常训练的补充练习，在“动物大师”的带领下通过有趣的训练内容提高你的灵活性、稳定性和敏捷性，获得更佳的运动表现和运动效果。
