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缓震跑鞋,到底是不是骗局?

 缓震跑鞋基于的假设不成立 

「缓震跑鞋,到底是不是骗局」?

要回答这个问题,需要弄清楚「跑鞋可以缓震」这个命题存在的假设。

第一,缓震跑鞋的第1个假设是在于「缓震跑鞋可以减少落地冲击」。而事实上真的是这样吗?鞋底越厚的鞋缓震越好吗?缓震越好是否越能减少运动伤害?

第二,对于极大多数厂家来说,关于缓震跑鞋默认的第 2 个假设就是「脚跟落地」,所以在缓震方面,真正下功夫的地方就在脚跟部分。那么,如果你不是这样落地的,厂家特意制作的缓震,还有价值吗?这一假设,忽视了不同跑步人群着地方式的差异性。

接下来,我们就从这两大假设入手来分析。

 为什么穿缓震跑鞋,还是会受伤? 

哈佛生物学教授 Daniel Lieberman 曾说:

Many people are afraid of running because between 30 to 70 percent (depending on how you measure it) of runners get injured every year.

翻译过来就是:很多人都害怕跑步,因为每年都会有30%-70%(根据受伤的不同标准)的跑者受伤。

如果缓震跑鞋真的有作用,为什么现在跑鞋做得越来越好,但每年依然还是有那么多人因为跑步而受伤?

据一份 2886 人的报告调查发现,总受伤率为 46%。对于 40 岁以上的人来说,小腿、跟腱和软骨组织损伤发生较高,占 36%;报告还发现:每周跑 6 天、周跑量超过 30 英里(约 48 公里)、男性更容易受伤。(van Gent RN,2007)

历年来,跑鞋在发展,而跑步的受伤率却没有显著降低。

为什么这样?

我们回到高中物理,做一个受力分析就知道,跑鞋本身并没有减少地面对我们的反作用力。当然,地面对我们的反作用力多少等同于我们对地面的作用,在奔跑的时候这个作用力最大可以是体重的 2-3 倍。

图:脚跟落地受力分析

由上图可以看出来,地面反作用力在身体的传导,越是在结构中的薄弱环节(就是不稳定结构),越是容易导致受伤,譬如「膝盖」永远是跑步受伤的重灾区。特别是缓冲型跑鞋,它们可以让你在跑步过程中脚的感觉更舒服一些,但没办法减少膝盖的冲击。

有的跑者可能会说:「其实 POSEMETHOD 也就是这样,我们都学过物理,你落地的时候所承受的反作用力都是一样,它怎么能够减少伤害?」

这就不得不提Daniel Lieberman的研究。他发现,赤足跑者着地方式往往与典型穿跑鞋的落地方式很不一样。

穿强缓冲、鞋跟宽厚的跑鞋,脚跟着地会很舒适,这就导致穿着缓冲型跑鞋的跑者更爱用脚跟着地。而当你用脚跟落地时,身体会突然骤停(在 POSEMETHOD 里面提及到这会形成一个「刹车效应」),这是一个瞬间的、巨大的冲击,就像有人拿着一个锤子以你体重 2-3 倍体重的力量去击打你的脚跟。

而赤足跑者不一样。赤足跑时,你会不知不觉地自然用前脚掌着地。拿一支铅笔,让它倾斜着地试试,当它接触地面时,并没有马上停止,而是继续滚动:

这样的情况下,接触点并未承受全部的冲击力,重力由竖立向下转化为滚动向前。这就是为什么前脚掌落地会比脚跟落地所承受的冲击力小得多。

脚跟着地人体压力图

前脚掌着地人体压力图

对比「脚跟落地」和「前脚掌落地」的压力分析图,不难发现,这两种着地方式,人体最终承受的力是一样的(后面的那个波峰),唯一区别的地方就是「脚跟落地」会突然多了一个瞬间的冲击,「前脚掌落地」则是缓慢过度。而这个瞬间冲击或许就是导致极大多数跑者受伤的主要缘故。

 缓震越好,受伤率会越低吗? 

许多临床医生或者跑者普遍认为,选择最合适跑者脚型的鞋子可以防止受伤。但是,这个理念并没有得到任何文献很好的支持,还需要进一步研究。譬如美国海军陆战队和空军的新兵接受基础训练,根据足型分配鞋和对照组并没有出现显著受伤率的变化。(Knapik JJ,2010)也就是说,根据这份2010年的论文,根据足型选鞋,和不论足型盲选,对受伤率并没有影响。

于此同时,现在基本已有足够的证据表明:即使根据足型选择跑鞋,不同缓冲性能的跑鞋对受伤率也没有影响。这个实验就是找 247 个跑者,把中底硬度不同的跑鞋随机分配给他们,让他们持续跑 5 个月,追踪他们的运动量和伤害。结果发现,这两个组的受伤率差异并没有统计学意义。(Theisen D,2014)(Richards CE,2009)(我知道你看到这里肯定有异议!哈哈,我找到参考资料,你自己看吧!)

 对特殊的跑者而言,特殊的跑鞋有一定作用 

对于特殊跑者而言,特殊的跑鞋类型可能可以降低他们的跑步受伤风险,譬如高足弓跑者,和内翻足跑者。

交叉随机试验中发现,一些流行的中性缓冲跑鞋减少了高足弓的足底压力,理论上是可以降低受伤风险。(Wegener C,2008)

一份针对 372 名休闲跑者的观察研究报告发现,控制型跑鞋可以降低外翻足跑者的受伤率。但是,对于正常或者外翻足的跑者并没有显著作用。(Malisoux L,2016)

 跑鞋的前后落差,会不会影响受伤几率? 

最后,作为延伸,再说说跑鞋的前后落差,也就是鞋子内部前脚掌和脚跟的高度差。落差的大小对跑步损伤究竟有没有影响?

科学家找了一群人来做实验,随机分配跑鞋,前后落差分别是「0 毫米」、「6 毫米」和「10 毫米」。经过 6 个月的试验后,发现整体受伤率并没有显著差异。不过根据跑步规律分层分析(stratification),发现对于偶尔跑步者(occasional runners),低落差的跑鞋(「0 毫米」和「6 毫米」)受伤风险更低,对于经常跑步的人来说(regular runners),受伤风险更高。但这个发现还需要额外的研究才能证实。(Malisoux L,2016)

 总结一下结论 

总体而言,根据目前的最新研究成果,你不能通过缓震跑鞋来缓冲落地冲击,因此对大多数人而言,穿着缓冲跑鞋并不能减少跑步损伤。

同时,我们可以确定,脚跟落地的跑法因为有「瞬间的巨大冲击」,会对跑者带来严重损伤。正因如此,让你更容易脚跟落地的强缓冲跑鞋恰恰应该尽量避免。

如果你是高弓足跑者,可以选择中等缓冲跑鞋来减少受伤几率;如果你是内翻足跑者,可以选择控制型跑鞋来降低跑步受伤风险。

我们的观点与POSEMETHOD一致,建议你平时练习跑步技术的时候选用「平坦、轻薄和柔软」的跑鞋、极简跑鞋(关于极简跑鞋的更多内容可以戳这),或者赤足,以此来增强身体对于地面的知觉,避免脚跟落地带来的瞬间冲击以减少跑步损伤。

最后,和大家说说在跑步过程中正确的落地轨迹是怎么样的。

从 POSEMETHOD 的角度来说,先是脚掌的外侧接触地面,再到跖球部支撑体重,脚跟平衡身体。 

落地轨迹图

NHK 纪录片《最强马拉松军团》里面也是这样提及的:

最强马拉松军团脚掌落地的图

POSEMETHOD 强调的是自然落地,并非「前脚掌落地」,「前脚掌落地」是你跑对的「结果」,不是跑对的「原因」。如果是刻意「前脚掌落地」也是错误的,因为这时候你往往就多一个向下的力,反而导致地面对身体的反作用力增大,更容易导致受伤,譬如踮脚跑可能就就会引致足底筋膜炎或者跟腱炎。

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