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对血糖控制能力较差的人来说，运动期间消耗血糖，特别容易出现低血糖现象。
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每每提到跑步和血糖，我常常会想起在学校操场上，那位每天坚持跑步的大叔。大叔偏瘦，看似肌肉紧实。即便在初冬时节，他依旧穿着轻薄的跑步装备。有时会拿上两把沉重的铁锁跑。不免因其毅力，对其肃然起敬。久而久之，便和大叔有了交流。“是什么动力让您一直坚持跑步呢？”大叔说：“我是糖尿病人，开始是为了控制血糖而跑步，后来形成习惯了。”接着大叔的补充让我有些意外，“但我的血糖控制得一直不好。有时候能高到十几，有时候能低到3毫摩尔/升以下。跑步的时候，有好几次出现低血糖情况，最严重的一次，测出来血糖低到了1.9毫摩尔/ 升。”心有戚戚焉，然而面对那两个铁锁，还是想一探究竟：“您双手拿两个铁锁跑，又是为什么呢？”大叔很直爽地说：“我偏瘦，跑步能让腿部得到锻炼，但是上身肌肉就容易减少。我拿重物跑步，就是为了锻炼保持双臂的肌肉。”我点点头，大致明白了问题的所在……
长时间跑步，人体如何消耗“能量”？
人在长时间跑步的时候，人体首先消耗血糖，然后消耗糖原，最后消耗脂肪。大叔体脂率较低，这就是脂肪被消耗的结果。但是，对血糖控制能力较差的人来说，运动期间消耗血糖，特别容易出现低血糖现象。
千万不要小看低血糖，它对糖尿病患者危害巨大。有可能造成严重的后果，比如因为意识模糊摔倒，造成骨折，甚至颅脑损伤，可能危及性命。即便没有这些意外事故，长期的低血糖也容易造成大脑供血供能不足，影响学习和工作的能力，甚至造成不可逆转的认知能力损害。
即便没有什么疾病，自以为健康的人也可能出现低血糖情况。那些没有任何疾病的“健康人”最容易出现这些麻烦？
体质较弱、肌肉少、身体松软、力量不足的女性，消化不良者，以及节食减肥、经常省略一餐的人。这些人虽然没什么大病，被分类为健康人，但健康状况和营养状况并不理想，控制血糖能力比较差。我在大学时代就属于这种类型，低血糖加低血压。在大学时代，我的血压曾经多次低达45/ 60毫米汞柱，低血糖症状也不止一次。一次在洗浴时因为低血糖加缺氧栽倒在地人事不省，还有一次因为低血糖眼前发黑意识模糊，差点从敞篷汽车上摔下来，想想都非常后怕。
怎么知道自己低血糖了？
日常低血糖表现是：饿得发慌，腿发软，手发抖，出虚汗，心慌气短，思维迟钝，注意力无法集中，烦躁易怒等。
部分糖尿病患者和糖尿病前期人群还容易出现这种情况——哪怕是饭后半小时运动，也有可能出现低血糖反应。这是因为这些人胰岛素分泌时相延迟，而且分泌量过多，使血糖水平降低，再加上运动对血糖的消耗，于是出现低血糖反应。
所以，如果知道自己的血糖控制能力不稳，运动前，甚至运动中，最好能适当补充一些食物，让跑步时有更好的能量供应，这样就不容易发生低血糖情况了。
在饮食上，如何应对低血糖？
跑前最合适的食物：慢消化的含碳水化合物的食品，如果再配少量蛋白质就更好了。比如一小碗燕麦粥，一杯含糖不多的酸奶。哪怕一个苹果，一根香蕉，也能贡献慢消化的碳水化合物，对跑步时提升体能、预防低血糖反应，都有帮助。
跑中适合的食物：可以携带一些水果干-坚果食物，如几个枣加核桃仁、腰果加葡萄干等，随时吃一点；也可以携带一盒牛奶、加糖豆浆等饮料。和糖果饼干相比，这些食物稳定血糖的效果比较好，吃起来很方便，而且营养价值要高得多。
这位大叔虽然坚持跑步，但没有做好保持血糖稳定的措施。这样，他在跑步当中就更容易分解肌肉，因为身体只能靠蛋白质分解产生的氨基酸来异生葡萄糖。这也就是大叔感觉上肢肌肉容易减少的原因所在了。
另外 对于像这位大叔一样每天跑步一小时以上，每日热量消耗会比一般人多。如果跑步不增加热量和蛋白质摄入，就会造成热量亏空，非常容易消耗肌肉，得到的结果就是坚持健身而肌肉力量仍然无法加强。甚至，身体习惯于血糖低下的状况，异生葡萄糖的能力过强，在饥饿之后，稍微吃点含碳水化合物的食物，就反而会刺激血糖高企。这也是大叔的血糖水平上下波动幅度巨大的重要原因。
所以，对体重不高、体脂不过多、有健身运动的人来说，三餐饮食一定要注意弥补运动所带来的消耗。不能因为担心血糖上升就不敢吃淀粉类主食，要选择慢消化的全谷杂豆配合主食，还要适当增加富含蛋白质的肉、蛋、豆制品。
在运动之前主动进食少量食物，或者运动过程中携带食物随时补充血糖。运动之后，还要及时用餐，吃够慢消化碳水化合物和优质蛋白质。实在来不及很快就餐的话，至少要喝一大杯牛奶、豆浆，以便减少肌肉的消耗，并稳定血糖水平。这样就能健身控血糖两不误了。
【本文来自微信公众号“跑者世界”】
