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上周陪一个想要减肥的朋友一起跑步，热完身跑了半个小时朋友就不想跑了，我也不能强迫他，于是说等我做个拉伸就回去。朋友一脸疑惑的说，没跑多长时间有必要做拉伸？
很多人认为自己平常慢跑没有必要专门拉伸。但实际上拉伸本身也是一种运动，拉伸在提升肌腱韧性的同时，也会使全身多个部位肌肉的收缩。这个过程同样会消耗一些热能，对减脂有一定的功效。
即使是刚开始跑步的小白，在跑完步后做一下适量的拉伸动作，也是有百利而无一害的事情。
拉伸到底什么好处？有那些误区、要注意哪些事项、可以练哪些动作......今天我们，就一次性的搞明白。
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01 让你跑得更轻松在跑步前做几分钟温和的运动来唤醒肌肉，在跑完步后进行拉伸运动会让你感觉无比放松，跑步后的伸展运动还能缓解由于跑步而产生的肌肉酸痛和紧绷感。
关节活动度会随着年龄的增长而减弱（但这也不是绝对的），这些生理上的变化，会导致我们的关节变得很僵硬。而拉伸，则会让我们的柔韧性保持在一个很好的水平。
02 减少肌肉疼痛在跑步之后进行10分钟的拉伸会大大减少受伤的概率，还可以大大减少发生延迟性肌肉酸痛（DOMS）的概率。
03 帮你减脂拉伸除了让你身体肌肉更轻松外，还可以帮你减脂。拉伸12分钟相当于中速步行1000步，相当于跑步15分钟，跳绳15分钟，健美操30分钟，跑后充分的拉伸还可以帮你多燃烧一些卡路里。而且运动前后都可以做拉伸，有助于预防伤病、加速恢复、提高运动水平。
拉伸作为一种低强度的运动，以60kg体重为参考的话，大概每小时可以消耗150大卡左右的热量。 运动过后通过拉伸，能有效增加肌肉的收缩性和伸展性，促进肌肉运动，从而使得运动效果最佳化，减脂效果将会更好。
虽然拉伸的减脂效果远比不上跑步半小时，但跑完之后做个拉伸绝对不亏！
04 利于身体塑形运动后拉伸可以增强整体的肌肉协同性，改善肌力不平衡，更利于肌肉恢复生长，提升塑形速度，肌肉柔软有弹性为最佳，拉伸能在一定程度上提升肌肉柔软度，帮你塑造更年轻、有活力的肉体。
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01 关注呼吸很多人跑完步之后气喘吁吁的就开始拉伸，这时呼吸速率很快，呼吸肌力量必定增加，肌肉活动增加和快速呼吸这两种状态都与交感神经脉冲加快有关，这两种状态使得人体必须依赖第二呼吸肌(隔膜之外的肌肉，如颈部或胸腔部位的肌肉)进行呼吸。
这也意味着，解剖学中称为交感神经结的神经束被激发时(如呼吸速率增加)会引发一系列身体反应，导致身体进入紧张戒备状态。
在做拉伸动作时，将注意力放在如何呼吸上面，你就能更好地与自己的身体进行沟通，并从这个拉伸动作中获得最佳的锻炼效果。
02 不要忍痛拉伸在日常训练中，一些跑者一直在「no pain，no gain」理念的指导下，努力锻炼，忍着疼痛拉伸，以增强身体柔韧性。实际上这样只会让自己变的更痛苦，一些研究发现，在不引起身体疼痛反应的前提下锻炼，反而能取得更好的效果。
如果在拉伸时感觉困难或造成身体疼痛，很可能是因为你拉伸强度太大，呼吸节奏不对，或动作设计不合理。
03 拉伸主要拉的是筋膜筋膜作为人体内一种特殊的结缔组织，简单可以分为浅表层筋膜和更深层的肌筋膜。
浅表层筋膜是一种柔韧的结缔组织结构，在人体皮肤下面并紧贴皮肤，覆盖整个身体表面。更深层肌筋膜朝里包裹在每一块肌肉上面，并不断向外延伸，连接每个肌腱、韧带和骨骼组织。
肌筋膜采用一种独特的组织结构和连接方式，将不同肌肉纤维相连，使其成为一个大肌肉群，并使不同大肌肉群彼此相连，因此，人们不可能拉伸单独的一块肌肉，因为通过肌筋膜它们已经联结成了一个整体。
01 拉伸时间越长越好静态拉伸如果超过六十秒，很可能会影响你的运动表现。而肌肉拉伸时间过长、肌肉拉伸至疼痛时，身体会通过牵张反射来抵抗拉伸。
正确的做法是将静态伸展运动的时间限制在30秒或30秒以下。只拉伸到至肌肉感到紧张就好。如此不仅可避免损伤，还可以从拉伸活动中获得最佳收益。绝对不要使拉伸程度超越舒适的范围。
每次拉伸保持在10秒到30秒之间，并进行2到4次伸展运动。
02 期望拉伸能完全保护你不受伤不要相信拉伸可以「包治百病」。目前科学界还没有确切的证据支持，拉伸能够防止受伤。如果你想要运动不受伤，需要关注很多信息，包括跑步姿势、体能状况、有没有休息到位，饮食如何......
如果在跑步过程中或在跑步后出现了异常的疼痛，你需要立刻找专业医生咨询，千万不要继续坚持运动。
用意志力和体能硬撑着跑步，也是跑步受伤的重要原因之一。不顾身体情况硬撑的不是硬汉，而是傻瓜。
03 拉伸可以瘦小腿有一些人每次跑后做完拉伸都感觉小腿很轻松，以为拉伸可以让小腿瘦下来，其实真不是这样的。之所以会在跑步后通过拉伸按摩发生腿变“软”了，只是因为通过拉伸的方式加快了乳酸的排除，帮助你排除水肿。减脂主要还是要坚持每日总摄入量小于每日消耗量的原则，造成热量缺口来减脂。
所以不要迷信拉伸可以让你的小腿变的苗条，还是老老实实控制饮食靠谱些。
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01 单腿站立股四头肌拉伸
>>动作
站立，双脚与肩同宽。
左脚单腿站立，曲右腿，右手后伸抓住右脚踝关节下方。支撑腿（左腿）的踝关节、髋关节、肩关节和耳朵保持在一条直线上。不要挺胸，保持双侧大腿高度一致，右腿在右侧臀部下方。
用右手将右脚拉向右臂。动作要轻柔，不要强迫脚后跟碰你的臀部。
换另一条腿重复上述动作。
02 站姿前曲体股四头肌拉伸
>>动作
同前一个练习的开始姿势，右手在身后握紧右脚，用左腿站立保持身体平衡。动作要轻柔，不要强拉脚后跟触碰臀部。
向前慢慢屈体，左臂向前摆出，超过肩关节。这时你会感到维持平衡的支撑腿负荷加大，在前屈的过程中眼看地面，直到左手在左脚前10厘米左右的位置触地。
换另一条腿重复上述动作。
03 前弓步拉伸
>>动作
站立，双脚与肩同宽。
右腿向前跨出一大步，后脚脚跟离开地面。
曲前腿，降低身体重心，右腿大腿与小腿指尖的夹角成90度时停止。如果大腿与小腿之间的夹角暂时打不到90度，也不要在意。要有耐心，只要坚持，肢体的活动范围会随着时间逐渐加大。
换另一条腿重复上述动作。
04 屈体弓步拉伸
>>动作
直立，双手置于臀部两侧，左腿向前跨出一大步，后脚脚跟离开地面，与正压腿一样。
上体前屈，将双手置于前腿内侧的地面，曲臂，尽量用前臂和肘部触地。做这个动作不要操之过急，在身体前屈的过程中，可能需要由单手过渡到双手接触地面，支撑体重，然后慢慢曲臂，尽量用肘部支撑地面。
换另一条腿重复上述动作。
05 直臂侧压腿
>>动作
先站姿，后俯身，双手触摸地面，然后曲腿成下蹲姿势。
双手手指相互扣紧，将双臂向前伸出。
将体重放在左腿同时，将右腿向右方伸展，蹬直，脚尖向上，脚跟触地。上体向右侧振压，要把动作做得准确、流畅，同时感知臀部的肌肉活动。
换另一条腿重复上述动作。
说了这么多，下次跑步的时候一定要认真拉伸哦！
文中部分图片来自 Unsplash 和 Pexels
# 来，今天来评论区聊聊 #
「你跑完后都会坚持拉伸吗？」
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