得冬训者，得PB
撰文 / 柳条
编辑 / 柳条
冬练三九，现在很多跑友已经开始冬训计划了。然而冬天是运动损伤多发季节，因为天气比较寒冷，人体的韧带、肌肉更脆、更僵一些，肌肉比较紧，粘滞性增加。所以冬天跑步，人的关节肌肉需要更长的时间进行热身。
而很多跑者觉得：冬天在室外热身太冷了，有热身的时间我都可以跑出两公里了。于是往往热身不够就匆匆起跑。但是热身没做好，甚至没做热身就立即进行剧烈的跑步，很容易受伤。就像一条橡皮筋在冬天变得硬而脆、易拉断，是一样的道理。
所以冬天不仅要热身，而且还要增加热身时间，彻底的热身有助于增加肌肉的血流量，从而减少肌肉僵硬，减少受伤风险，并且经常提高性能。如果夏天5分钟就完成热身，那么冬天可能要至少10-15分钟才能完成热身。
可以做下面三组动态热身方式，能快速的让身体热起来。
第一组：原地进行的动作（每个动作30-45秒）。
挺直两侧弯腰
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前后交叉甩手臂
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侧伸腿转体
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延迟踢摆腿
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跑步姿势前后踢腿
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小碎步原地跑
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第二组：有台阶或者长凳子的地方（每个动作20-30秒）。
保加利亚箭步蹲
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单腿侧深蹲
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弓箭步下蹲
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弓箭步爬楼梯
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第三组：在田径场或者空间较大的场地进行（每个动作20-30秒）。
跑动脚尖上踢
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跑动高抬膝
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跑动后踢腿
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跑后不要忘了充分拉伸
拉伸，作用在于让疲惫的筋脉、肌肉不再僵硬，保持血管畅通，让自己在跑动之后尽快的恢复体能。小编整理总结了一套全身拉伸动作，这些方法简单有效，是跑者训练中必学的方法。
伸展脖子弯曲的肌肉
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借助手拉伸脖子的侧区肌
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靠墙伸展胸部肌肉
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侧肩伸展式
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站立颈部伸展式
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站立侧弯
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三角式
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靠墙下犬式
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婴儿式
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骆驼式
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简易单腿前屈式
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蝴蝶式
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怀抱婴儿式
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坐立鸽子式
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仰卧脊柱扭转式
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前屈折叠式
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冲刺式
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冬天觉得室外太冷，可以在室内充分热身之后，再到室外去跑；跑完之后再回到室内，进行拉伸放松。
跑步没有捷径，你必须耐得住寂寞，顶得住严寒酷热，坚定信念，坚持目标。冬季，跑起来吧！
【本文来自微信公众号“马拉松助手”】
