2018年11月18日7:00，上海国际马拉松拉开帷幕，来自全球的38000名跑者风雨无阻，开启了上马征程，最终，来自埃塞俄比亚选手图拉埃和梅里希分获男女组冠军。
关于上马
关于上马
▲ 2018上马现场，烟雨蒙蒙
上海马拉松连续6年被评为国际与国内双金赛事，深受跑者喜爱。每年6000余外籍人士参与，是一场国际化的城市派对，可以说，上马是目前国内最好的马拉松，没有之一，更国际，更时尚，更精细，更进取。
▲ 和世界，一起跑
本次上马亮点颇多，服务方面，为助力跑者创造出更快的速度，国内首次引进赛道最短距离跑进线——BLUE LINE，为参赛者们指出最近距离的过弯路线。
嘉宾方面，邀来顶级大神嘉宾到场，可谓上马办赛一来，所邀请到的级别最高、实力最强的特邀选手：
马拉松前世界纪录保持者基梅托参加本次上海国际马拉松，并在上海跑出自己的中国首马。
本次发枪嘉宾是首次将人类全马的速度提升到2小时02分以内，在柏林马拉松赛打破世界纪录夺冠的马拉松界传奇跑者基普乔格。
▲ 马拉松传奇跑者——基普乔格
正如“上马只有起跑线”的口号和标语所说，上马总会结束， 但这座城市的追逐，没个够，收藏终点线，不如跑去新起点。
轰轰烈烈的上马在万众关注中落下帷幕， 完成比赛的跑者们也踏上归途，或回到日常的工作和生活中，或去备战下一场比赛，或进行伤痛的治疗康复。
上海马拉松PB训练营
为了跑者更好备战上海马拉松，中康美复携手跑步学院，进行了上海站·马拉松PB训练营。
▲ 上海训练营康复讲座
▲ 跑者体能评估及康复治疗
赛后，收到很多跑者给上海的治疗师们发来喜报，上海首席康复师激动地发出如下感慨：
马拉松赛后指导
为了给跑者提供专业康复方案，中康美复的专业康复师为您解答关于赛后康复的一系列问题：
赛后身体有哪些变化？
赛后如何恢复？
如果有伤痛，如何治疗？
马拉松赛后注意事项
首先，我们来了解赛后身体会发生哪些变化？一般来说，大部分人跑完马拉松后会有以下三个变化：
1. 小腿的损伤
跑完马拉松后，小腿肌纤维和肌膜会有一定程度的损伤，这也是为什么跑完马拉松会感到肌肉酸痛疲惫的原因了。严重的还会引起小腿局部发炎，肌纤维坏死，这极大地损害肌肉爆发力和耐力。曾有研究表明，跑完马拉松后小腿的损伤程度占到全身损伤程度的20%。
2. 细胞组织损伤
曾有研究人员对马拉松跑者进行跑步前后的相关指标测试，发现赛后7天里，跑者的血液中肌酸激酶含量持续升高，赛后3-4天里，肌红蛋白一直保持较高水平，这都是细胞组织损伤的标志。
与肌肉酸痛感不同的是，身体不太能直接感受到这些指标的变动，跑友们往往在酸痛感消失后就以为完全恢复了，其实此时细胞损伤仍然存在。
3. 免疫系统下降
马拉松过后，身体各部位忙于修复损伤，原有的免疫机能平衡被打破，这给外界病原体提供了可趁之机。正所谓“平时不感冒，赛后喷嚏打三天”，原因就在此。
既然身体遭遇这么多损坏，那么我们应该如何进行调整呢？对于还有第二阶段比赛的跑友还要何时才能恢复跑步呢？以下献上赛后康复指南。
赛后康复指南
赛后恢复方法多种多样，需要根据自身情况选择不同方式。
1. 交叉训练，激活其他肌肉群
▲交叉训练
原理：交叉训练，如跑步间歇进行骑车、游泳或力量训练等能“激活”那些跑步时用不到的肌肉。预防机体过度专项化造成的损伤，通过身体协调发展还可以提高各运动项目运动时的表现。
方法：每次长跑比赛或高强度训练后，用一天时间去从事其他项目。
2. 肌力恢复，短期内暂停跑步原理：曾经有实验测试，在马拉松之后，连续一星期每天低强度跑（50%最大摄氧量）二十到四十分钟。结果发现，选择休息的人比每天慢跑的人肌力更强。背后的原因是，慢跑消耗的氧气抑制了基底物质的再合成，此时利用拉伸、按摩等被动恢复更好。所以，不要迷信所谓的“排酸跑”。
方法：马拉松后第1-3天，这三天是完全休息天，所谓完全休息，就是杜绝任何运动，还要多做一些肌肉按摩，放松肌肉。大量补充高蛋白食物、蔬果和碳水化合物也是很有必要的，这些食物能加速免疫系统的恢复。
从第4天起可以开始慢跑，跑步距离采取逐天递增的方式，建议第4天跑5km，第5天跑6km，第6天跑8km，第7天跑10km。这段时间还要每天做30-40分钟的腿部轻度训练，加速腿部血液循环，如踮脚提踵。
3. 康复按摩或瑜伽，精神修复
▲ 筋膜松解
原理： 许多跑者在冲过终点的喜悦心情退去后，会患上“马拉松后忧郁症候群” ，心情低落，按摩能够舒缓肌肉与精神的紧张，让肌肉松弛下来筋膜组织不再紧紧黏连，有助于防治软组织的损伤，尽快摆脱跑后疼痛，还可令精神放松。
方法： 长跑过后，可以做个舒缓身心的按摩或SPA，针对女性跑友，瑜伽是个不错的选择，能够减少疼痛感、降低心率和血压，并缓解负面情绪，帮助心理恢复。
4. 冷热交替疗法
▲冷疗
原理：冷水浴、敷冰袋或低温疗法能够明显地降低疼痛感、使血管壁收缩，并很好地缓解炎症症状。降低新陈代谢，防止过多能量消耗。
方法：在冰水中浸泡10到20分钟，不能超过30分钟，否则就有冻伤危险。或尝试10分钟冷水、10分钟热水的冷热交替疗法。
5. 最简单有效恢复方法：赛后充足睡眠
▲充足睡眠
原理：睡眠期间，身体会修复那些训练时造成的微小的肌纤维损伤，并且补充能量，加速身体恢复。
方法：赛后当晚充足睡眠，赛后一周规律睡眠。
伤痛治疗
▲跑步损伤发生率
马拉松作为长距离长时间的高消耗跑步运动，无论在训练和比赛中都会出现一些伤病及意外。最常见的是慢性损伤及下肢损伤。
▲ 下肢评估
这里介绍三种常见下肢损伤的伤痛治疗：
1. “跑步膝”跑者的康复建议
“跑步膝”是跑者最为常见的损伤，是指因跑步等运动造成膝盖损伤的症状，最明显的是髂胫束综合征。
髂胫束综合征及其康复方法：早期停止剧烈运动1周，进行冰敷消除炎症，然后进行拉伸、放松、髋部外展力量、臀大肌力量、下肢力量训练。
▲ 侧卧伸展
髂胫束拉伸：进行静力拉伸保持拉伸动作30s-60s，进行3组，力量训练主要是加强款外展肌群（臀中肌、阔筋膜张肌）、臀大肌力量、股四头力量。外展肌群（臀中肌、阔筋膜张肌）：侧卧外展，15次，3-4组。力量训练主要是加强款外展肌群、臀大肌力量、股四头力量，可通过侧卧外展，15次，3-4组。
2. 跟腱炎跑者的康复建议跟腱炎通常是由于小腿腓肠肌和跟腱承受了太大压力所致。患者跑步之后，小腿肚子或脚后跟以上开始出现轻微疼痛。
▲台阶提踵训练
通过台阶提踵训练可强化小腿：用前脚掌心站立在台阶上，踮起双脚后，健侧脚离开台阶。降低受伤的脚，让脚踝落于台阶之下，然后再踮起，另一只脚返回台阶，重复20次。如有条件，可使用椭圆机水中跑步、游泳。如有疼痛则需避免单车训练。
3. 足底筋膜炎跑者的康复建议
足底筋膜炎是由于跖筋膜长期承受超负荷压力，反复过度牵拉，引起足底筋膜的劳损和退行性改变。因此我们在康复训练时，也应该有针对性的采取合理的措施，主要是两个方面：一是松解，放松可以导致跖筋膜损伤的紧张的韧带和肌肉群。二是强化，加强小腿和足踝肌肉力量，减少对于足底筋膜的过度牵拉。
跑完之后可以用冰冷敷足部，特别是足底筋膜炎康复后跑步。
伸展足底筋膜：坐下并一只脚翘在另外脚上，使右脚踝在左膝上。抓住右足尖末端，轻轻拉。因为小腿紧也是一个因素，也推荐使用泡沫轴来放松，需要强调做核心肌群的训练。
▲使用泡沫轴放松
对于跑者的康复管理是全方面的，从损伤防护到跑后恢复、伤后康复。
通过对肌肉骨骼系统的全面评估，从解剖学的角度精确的诊断疼痛来自脚部、腿部、臀部或其他部位。
通过跑步评估，包括步态分析及平衡分析，详细评估跑步细节，找到疼痛根源。
基于以上数据及测评结果，通过步态矫正等纠正不良跑姿，消除致疼因素。
通过定制化的物理治疗方案，解决肌肉骨骼系统的问题，如肌肉无力、肌肉不平衡或身体代偿等。
“每一位跑者都不想因为伤痛而停止跑步。康复的作用就是通过加强力量、缓解疼痛，恢复功能和跑步状态，取得更好的PB。毕竟，恢复再生才是下一次登顶的基石。”
一句话总结：
如没有伤痛，适当休息，科学饮食、充足睡眠是跑后恢复的不二法则；
如有伤痛，采取恰当的康复方法，必要时去专业康复机构或医院恢复治疗，尽快回归。
马拉松套餐
为助力跑者康复，中康美复为马拉松跑者推出了优惠套餐，常年有效：
中康美复——“马拉松跑者疼痛评估&理疗套餐1次”（45分钟）
针对跑者常见疼痛，如：膝盖痛、胫前痛、足跟痛、肌肉拉伤等，全面的评估及理疗体验。
通过NEO电疗一体化工作站、CVT三维深度旋进振动治疗仪、COMPEX 肌肉电刺激仪、HYPERVOLT肌筋膜理疗仪、按摩枪等进行理疗、牵伸疗法、软组织放松技术等进行疼痛管理，赛后恢复。
马拉松跑友凭参赛证明，可享199元（原价299元）享受到国家田径队冠军级别的赛后理疗恢复，北京、上海、福州三个地区适用：
北京：西城区德胜门东大街8号东联大厦S1层，预约电话：010-85188000
上海：长宁区镇宁路129号 预约电话：021-52352869
福州：仓山区朝阳路6号中庚红鼎天下1号楼301号 预约电话：0591-83616880
