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经常爬山的人大都对「上山容易下山难」这句话深有体会，其实对于跑者而言这个道理同样适用。
那就是，下坡跑难于上坡跑。
不过却有很多人并不这么认为，他们觉得，明明在下坡时感觉跑的更快、更轻松，而上坡则跑的气喘吁吁。
虽然从有氧运动的角度看，上坡可能会感觉更加困难。但事实上，下坡才更具挑战性而且也更容易受伤。
根据科罗拉多大学2005年的一项研究，下坡对跑者腿部的影响远比水平面上高，而且还可能导致肌肉纤维损伤、肢体疲劳和膝盖问题。
尤其是对于经常参加马拉松的跑者而言，不同赛事的赛道设计各不相同，跑的场次越多面临的路面情况也就越复杂（波士顿马拉松的下坡可是闻名已久）。
因此也就极易面临各种下坡路段，出现问题的概率自然较以往路跑高出很多。
为什么下坡跑比想象中困难这么多？
肌肉的收缩可以分为三种基本形式：向心收缩、离心收缩和等长收缩。
等长收缩，指的是肌肉在对抗外力的过程中，肌肉收缩产生的作用力等于外界的阻力。肌肉的止点和起点的距离不变。外在表现就是：肌肉长度没有任何变化。（图a）
向心收缩，指的是肌肉在对抗外力的过程中，肌肉收缩产生的作用力大于外界的阻力。此时肌肉的止点和起点互相靠拢。外在表现就是：肌肉缩短了。（图b）
离心收缩，指的是肌肉在对抗外力的过程中，肌肉收缩产生的作用力小于外界的阻力。此时肌肉的止点和起点互相远离。外在表现就是：肌肉长度变长了。（图c）
从能量和磨损的角度看，离心收缩的成本要高得多。跑下坡时需要大量的离心收缩，特别是在股四头肌和小腿肌肉中。因此肌肉的微细结构的损伤要大于向心收缩，这可能会造成更多的疲劳。
除此之外，诸多研究也表明，延迟性肌肉酸痛与离心收缩息息相关。这甚至会在比赛中让你的腿「罢工」，正如过去许多跑过波士顿马拉松的跑者证明过的那样（波士顿马拉松的下坡可是名声在外）。
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01 加入力量训练
同任何训练一样，下坡跑也需要事前做好充足准备。具体而言，加强小腿肌肉以及核心力量的训练很有必要。例如弓步、深蹲和跳跃......这样你的肌肉就会习惯于在负荷下肌肉拉长时出现的离心收缩。
02 提高训练节奏
采用短而快的步伐可以减少每一大步的影响。但要注意，有些人在下坡时已经缩短了步伐，而再进一步缩短步伐，可能会降低跑步效率。因此，为了找出最适合的节奏，可以在训练中尝试一系列更快更慢的步幅练习。
03 增加下坡训练
即便是一次离心肌损伤也足以引发运动的「重复效应」（repeated bout effect）。通俗点说就是，当你在平时的训练中已重复过很多次下坡这一动作时，肌肉也会逐渐适应该过程，因此带来的伤害和消耗也会小很多。
这也就是为什么很多跑波马的跑友们，要在日常训练中加入大量的下坡训练，让你第二天轻微疼痛，但不要那么疼。
初次训练或是一次不习惯的离心运动常常导致肌肉微损伤，但是间隔一段时间后重复相同或是相似运动时，肌肉损伤会明显减轻，这种现象被称为运动的重复效应或保护效应。 04 定制下坡训练
模仿在比赛中将要面临的环境：持续时间、陡度和强度。如果你正在准备一场有很多起伏的赛道比赛，一定要专注于尽可能快地在下坡上加快步伐。（如果你正在为波士顿马拉松做准备，可以在跑步机上跑6到8公里，改变2％到4％之间的坡度。）
想要跑的更快，最简单的方法之一就是提高你的速度跑步技巧。但是，大多数跑者在训练中很少练习下坡跑。
事实上，下坡训练不仅可以帮你在比赛中更好的下坡，还可以提高你在水平路面上的跑步能力、减轻对下肢的压力。
下坡跑带来了速度训练，增强心肺功能，加快了途中跑的速度。这种速度是自然而然的快，对训练很有好处。
下坡跑在掌握正确跑姿的情况下，利用坡度推动，获得最高速度，练习中注意要将快速跑和自然放松跑结合起来，但不能在疲劳状态下练习下坡跑。
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下坡训练不仅能够提高配速，而且还可以使跑者在接下来的速度训练中有更好的表现。有条件的跑友，可以选择一些草皮、土路、沙地等较软的地面，作为训练场地，这种场地可以最大程度减少受伤风险，而且对加强下肢力量、核心力量和协调性都很有好处。
当然如果没有这么好的条件，可以选择一些带有上下坡的公路、桥梁进行训练。当然，无论选择什么样的训练环境，一定要安全，这样才能最大程度上减少出现意外的可能性。
01 逐渐增加训练量
从一个较小的渐变坡度开始，坡度为2％至3％，随着你越来越适应，继续增加陡峭度和跑步距离。由于跑下坡时很容易超速，这会让你更加难以控制步伐，也会使你更快感到疲惫。因此，为了防止这种情况，可以缩短你的步伐，专注于更快的步频。
02 练习中模拟比赛
在下坡练习时模拟你的目标比赛节奏，这将有助于让你在整个比赛中保持平稳的速度，最好的下坡跑技术是能够以不同的运动水平进行。
03 上下坡交替练习
以1公里的比赛速度上坡45到120秒，然后轻松跑30秒。在比赛节奏下跑下坡30到90秒，然后按比赛节奏在平地上跑一分钟。这个循环做3次，需要2到4分钟才能恢复。
04 明智的时间安排
如果你近期有比赛安排，那么请在训练计划的早期开始增加下坡训练。可以每隔一周训练一次。最终可以增加到每周训练两次，但只有当你从前一次训练中完全恢复时才能安排另一次。
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相比于上坡训练，下坡训练的风险和难度更大，所以应该注意以下几点：
心理上不能觉得跑下坡就很放松，要先持续地把注意力放在自己的动作上，把步伐缩短，重心放低。
任何额外的垂直震荡都会增加身体的负担，所以无论如何，一定要避免跳动。
不要让你的脚往身体的前面去，脚掌仍要在身体正下方着地。
不要因为下坡太快，身体的角度就跟着偏离。身体保持挺直，减少向前倾的幅度，如此可以减少腿的冲击，同时身体也会比较稳定。
下坡时，我们不需要像在平坦路面和上坡时那样的前后臂摆动。建议将你的手臂向侧面展开以保持平衡。
尽可能减少脚与地面接触的时间，只是轻轻地用中、前脚掌触碰地面并再次弹起。对于越野跑来说，这一点更为重要。
一句话概括就是：提高步频、不跨步、身体保持直立。
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最后，我们也需要强调：改善跑步技巧并不是个一蹴而就的事情，很多时候需要循序渐进，慢慢来。
如何高效的改善跑步姿势？是学+练的过程。
学即为理论知识学习。了解什么样的跑姿是好的，什么样的跑姿是错的，以及这背后的原理，可以让你不被泛滥的假知识误导，直击跑步的本质。
练即为训练。用成套科学训练提升身体各方面素质，成功拥有“能用好跑姿跑步”的身体，并让身体记住用正确跑姿跑步的感觉，从而习惯成自然。
