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外胫夹疼痛是跑步过程中一种常见的伤病，跑者需正确识别、预防和治疗外胫夹疼痛。
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初级跑者和资深跑者的祸根：当你开始在人行道上奔跑时，小腿会感到非常疼痛。在很多情况下，罪魁祸首就是外胫夹。“也被称为胫骨内侧压力症候群，当肌肉插入骨头的部位发生炎症时会发生外胫夹。”医学博士科迪莉亚·卡特解释说，她是纽约大学朗格尼健康中心的女性运动医学中心主任。这就是所谓的骨膜炎，其是引起的炎症并让你感到疼痛的原因。
正确识别外胫夹疼痛是很重要的。“外胫夹是一个非常模糊的术语，类似于我们说‘ 噢，我的腿疼’。”卡特说，“这是一个包罗万象的问题，但疼痛并不总是由外胫夹引起的。”如果疼痛加重，运动后疼痛持续，或干扰日常生活，你就应该去看医生了，以确保病情不加重。但是，如果没有以上类似的情况，可以自己动手做一些治疗。
★★简单的治疗方法：停下，冰敷，拉伸
当你在处理急性疼痛时，停止剧烈运动，休息一下，让炎症有时间恢复。卡特说：“如果你感觉好点了，就太快回到运动中，极可能又会重蹈覆辙。”
腿部冰敷是恢复的第一步。用毛巾把一袋冰冻的豌豆包起来，放在疼痛的地方。它比冰袋更适合你的腿，可以减少炎症和肿胀。卡特说，服用非甾体抗炎药也是有帮助的——只是要确保你没有超过规定的剂量，并避免与食物一起服用以防止胃部不适。
当你跑步后进行休息时，花点时间坐在泡沫垫上做跟腱恢复和伸展运动。试试脚跟放松：一只脚站在台阶边缘，然后把脚跟放低。回到起始姿势，然后另一条腿重复此动作。
★★中级解决方案：袜子和鞋垫
还疼？那是时候付出更多的努力来进行治疗了。即使难以发觉，但肿胀会随着炎症一起发生。压缩袜可以减轻肿胀，从而减轻一些疼痛。
另一种选择是非处方的鞋垫，通常比定制的矫形器柔软。如果你是扁平足，鞋垫是特别有用的，因为过度内翻最终会给你的肌肉和肌腱造成更大的压力，使你更容易出现外胫夹。卡特说：“如果你能消除这种对齐问题，那么你就能在跑步时平衡通过脚和脚踝的力量，这样就有希望减少像外胫夹这样的肌腱过度使用性损伤。”
★★高级解决方案：肌效贴
如果你患有慢性外胫夹，肌效贴可能有助于缓解搏动性痛。《运动医学与身体健康杂志》上的一项研究表明，只贴肌效贴一周的人比使用标准矫正器的人疼痛减轻得更多。
纽约Bespoke专业护理公司的高级物理治疗师卡梅伦袁说：“肌效贴可以改善表层组织，通过将废弃产物移出该区域来促进愈合，刺激神经末梢来放松肌肉。”将你的脚在脚踝处曲折来测量你需要的长度。把肌效贴放在大脚趾上方2英寸的地方，然后展开，直到肌效贴刚好在膝盖以下。在此剪下。不拉伸贴布，剥掉2英寸的胶粘剂，贴在膝盖以下。然后把剩下的纸剥下，保持脚弯曲，把肌效贴拉伸贴在你的大脚趾底部。用你的脚趾头，轻轻按压肌效贴至胫骨，直到肌效贴变平。剪下适合你胫骨的额外长度和宽度，并把它们横向贴在你的疼痛部位上。
专家建议：当你能够进行不剧烈运动如行走且没感到不适或疼痛时，可以逐渐恢复跑步。每周增加里程不超过10%。
★★预防
卡特说“因为没有快速的万灵药可以使外胫夹快速消失，所以预防是最重要的。在发生外胫夹之前进行预防，避免训练中的大幅跳跃是关键。选择一双适合你的脚型和生物力学的跑鞋。如果你在一条拱形路面上跑步，在你回来的路上待在道路的同一侧，如果你在一条轨道上跑步，每一圈都要注意改变方向。这将改变你腿上的压力，有助于防止肌腱过度使用性损伤。
【本文来自微信公众号“跑者世界”】
