▲ Photo by Dominic Lowyears on Unsplash
经常跑步的人最需要锻炼的部位就是髋部，髋部具有前屈、后伸、外展、内收四个基本运动功能，跑步实际上就是髋关节的前屈和后伸。
髋部紧张会增加背部的压力，造成不适，还会限制下身的动作幅度和舒适度，影响到跑步质量。
为了打开髋部，让跑步变得更加轻盈，给你推荐5个髋部动作，帮小伙伴们缓解髋部紧张，增强髋部力量，消除积累的髋部压力。
>>起始姿势：
从弓式开始，前腿的膝盖与踝关节对齐，后腿膝盖着地。双手放在前脚的两侧。
>>动作
慢慢地将臀部向后移动，伸展前侧膝盖，躯干带动拉伸腘绳肌。屏气向前到弓步。保持弓步时呼吸，臀部向后摆动回到腘绳肌拉伸。
>>体位
向后摆动臀部、拉伸腘绳肌时，保持脊柱伸长。臀部提起时，大腿后侧延展，使腘绳肌拉伸。
>>呼吸
弓步时吸气，后摆拉伸腘绳肌时呼气。每侧前后摆动3 ～ 5 次。
>>注意
在呼吸和动作之间建立节奏，充分的吸气和呼气，帮助你在体式之间
>>起始姿势
以跪姿开始，双手落在肩膀下方，膝盖位于臀部下方。
>>动作
提起单一侧膝盖移向胸腔下方，脚折放在对侧髋部腹股勾前，髋关节外旋打开，使腿屈膝贴放在地板上。向后伸直另一条腿，降低髋部压近地面。双手放在前侧膝盖两侧支撑身体。
>>体位
骨盆后侧保持水平。避免扭向屈膝腿侧，给膝盖造成过度压力。
>>呼吸
提膝向前时吸气，呼气时下降到鸽子式，自然呼吸，每侧保持3 ～ 5次呼吸。
>>注意
体会臀部的深度伸展。实践自我意识，对自己诚实。若练习带来的不适感多于可能的获益，则放弃它。最重要的是，认可自己的决定。这便是正念。
>>起始姿势
从坐姿开始，双膝弯曲，双脚放在地板上。坐在坐骨中央，沿脊柱到头顶向上提拉。
>>动作
保持挺拔坐姿，向外打开髋部，双膝外翻，双手放在脚踝上。脚掌相对，放在一起。
>>体位
体位：双脚的脚底对齐，双腿打开保持稳定地坐在坐骨的中央。
>>呼吸
吸气伴随挺拔坐姿，打开腿时呼气，保持3 ～ 5 个自然呼吸。
>>注意
这个练习可以在臀部和背部感受到拉伸。观察自己最紧张的地方，有意识地放松并伸展。
>>起始姿势
从仰卧式开始，单腿屈膝抱在胸前，另一条腿伸直放在地板上。脚踝弯曲放松脚趾向上。
>>动作
抓住弯曲腿的小腿后侧向上拉伸至最大程度，保持对侧腿伸直。上侧腿的脚跟蹬直。
>>体位
理想情况下，双腿伸直；若腘绳肌很紧，可将下侧腿微曲放在地板上。肩膀和肩胛骨放在地板上。避免颈部和肩膀紧张。
>>呼吸
吸气时将膝盖抱在胸前。呼气，将腿伸直拉伸。自然呼吸，每侧保持深呼吸5 ～ 10 次。
>>注意
在这个拉伸体式中，脖子和肩膀很容易感到紧张。有意识的放松这两个部位，保持微笑。
>>锻炼部位
仰卧式开始，单腿伸直抬高，另一条腿伸直，放在地板上。踝关节放松绷住脚尖。
>>动作
扶住抬起的腿的内侧；保持腿部伸直，并将其压向身体外侧。
>>体位
在理想情况下，双腿伸直；但是，若腘绳肌很紧，可将拉伸腿微微弯曲保持另一条腿伸直放在地板上。肩膀和臀部放在地板上。避免颈部和肩膀紧张。
>>呼吸
动作起始时吸气；呼气，将腿向侧面拉伸。自然呼吸，每侧保持深呼
吸5 ～ 10 次。
>>注意
身体与地板接触的部分不拉伸，保持脚跟、小腿、臀部、肩胛骨和头部与地板接触。
以上内容来自
《融合训练 健身、瑜伽、普拉提和芭蕾形体动作的混合练习和方案设计》
人民邮电出版社出版
