话不多说，下面5个训练臀腿部基本和必备动作
NO.1：利用杠铃做相扑式硬拉（杠铃的重量可以自己选择，也可以不放钢片直接一条杆子，注意是相扑式，你会感觉臀部明显是翘起，腰部明显的用力，十个一组，三组）
NO.2：做臀推（配图是大重量级别，健身椅可以换成家里的床边缘，杠铃可以换成一条轻量杠子即可，这个动作的重量太大没必要，主要是休整的作用，十个一组，三组）
NO.3：可以利用史密斯机+健身椅，组合成这个动作。（或者手持两个小哑铃+健身椅来做保加利亚分腿蹲，这个动作极力推荐，拥有翘臀轻轻松松哦，每组做20个，三组，偷偷学起来吧！）
NO.4：杠铃硬拉（这个和第一个动作类似，第一个动作是相扑式，就是屁股更加翘，这个算是低配版，主要是腰部用力，10个一组，三组）
NO.5：做深蹲（这个完全不用大重量，一条轻杆子也是可以的，动作做出来即可，10个一组，三组）
【本文来自微信公众号“领跃排球”】
