在网上搜一下马拉松备赛方法，出来一大堆不认识的词汇。
节奏跑、间歇跑、乳酸跑…
这些都是什么意思？跑步难道不是出去跑就行了吗？
因为马拉松对身体的要求比较多，耐力、速度、心肺能力、甚至心理都有要求。
而一种跑法无法训练到所有的需求，所以我们要多种跑法结合起来，就像我们吃饭也会有多重食材一样。
轻松跑（easy running）
定义 ：轻松跑就是字面上的意思，跑得时候感到轻松。更严谨一点的话，就是跑步时处于最大心率的65%~78%之间。
如果你从没跑过步，或者休息了很久现在要恢复跑步了，那就从轻松跑开始。
作用 ：轻松跑可以锻炼心肌，这样当你跑步强度较高时，心肌不那么容易感到辛苦。
轻松跑的另一个好处是让肌肉供血更足，这样肌肉在跑步中能更好地工作。
长距离跑（Long Slow Distanc）
一个人能跑22KM不代表能跑42KM，因此长距离跑显然是让身体适应更长的距离。
定义 ：因为每个人的条件不同，有的人10K就很长了，有的人20K也觉得还好，所以长距离跑可以定为周跑量的30%。比如你的周跑量是30KM，那么你的长距离就是9KM。通常采用轻松跑的配速。
功效 ：让身体适应长距离的跑量。
配速跑（Marathon-pace running）
定义 ：以计划的马拉松比赛配速进行训练。
作用 ：因为在跑马拉松的时候，我们是需要控制速度的，不注意的话，会容易跑太快或跑太慢，那么配速跑就是让你熟练地用计划的配速来跑步。
乳酸门槛跑（Threshold running）
定义 ：你用这个速度跑会觉得有些艰难，但依然可以坚持20-30分钟。
作用 ：加强身体清除乳酸的能力，使血乳酸处于可控的水平内。提高身体的耐力。能让身体在某个配速下维持得更久，或者在某段时间内能达到更高的配速。
间歇跑（Interval training）
定义 ：就是间歇性的高速奔跑，快跑-休息-快跑-休息，奔跑时的速度应达到最大心率。
一般可以安排为：快跑3分钟-恢复45秒-快跑3分钟-恢复45秒。
这里的3分钟不是指用最高速持续冲刺3分钟，而是包括了加速的过程。
作用 ：充分提高有氧能力（VO2max），换句话说就是突破你跑步的耐力与速度。
重复训练（Repetition training）
定义 ：按组来进行的训练。例如400米一组，每400米跑70秒，两组之间休息3分钟。休息的时间一般为跑的时间的2~3倍。
作用 ：提高无氧能力、速度和跑步效率。
以上这6种为常见的跑法，那我们在训练中应该如何排列组合这些跑法呢？
不同阶段的训练方法不一样，接下来我们会陆续更新1~3公里、3~5公里、5~10公里、半马、全马等不同阶段的训练法。
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上周我们启动了「全民赛评」第一期活动，中奖名单将在8月12日公布（详见42旅微信），本周开展第二期。
活动规则如下：
全赛赛评
第二期
1、参与方式：在『跑步赛事日历』小程序写下你跑过赛事的赛评，我们将每周评选出三条优质赛评。
2.活动时间：8月11日—8月19日写下的赛评都可参加本次评选，8月20日写下的可参加下期的活动。
3.评奖标准：赛评的客观、详细、生动，是否具有参考价值，都将是重要的获选依据。
4. 获奖名单公布：将于8月20日（周一）公布，请大家留意42旅微信公众号。
5.本期奖品：42旅*严素跑步T（尺码随机）。
【本文来自微信公众号“42旅”】
