今天，离国内马拉松“三大金牌赛事”之一的北京马拉松鸣枪还有七周的时间，很多跑友为备战北马在炎热的夏季苦苦坚持着。
距离比赛时间越近，跑友们的赛前训练会越来越紧张。赛前竞技状态的诱导是职业运动员和教练们一直以来面对的重要课题，对于业余跑者来说更是如此。
赛前训练是运动员在参加重大比赛前，为创造优异成绩所做的专门性准备训练过程。通常，马拉松运动员的赛前训练大约控制在6~8周左右。赛前训练可分为：周期训练、赛前调整、赛前训练。
赛前训练很有讲究，整个备战过程受比赛日期（气候）、比赛性质等影响，训练计划也不一样。例如：同样是准备一场全程马拉松，春季、夏季、秋季、冬季的赛前备战计划完全不一样。如果竞技状态合不上比赛的节奏，一个赛季都可能泡汤，可见赛前竞技状态调整的重要性。
为了更好地帮助业余跑友跑出好成绩，98跑团队为业余跑友理清思路，帮助你把握住训练计划该有的清晰方向，理念上的阐述并针对性说明赛前种种，希望能帮助到备战北马的跑友们！
赛前训练原则：
首先要了解，赛前训练计划的制定必须是基于你前期训练比较系统和当前身体状态良好。
脱离系统训练和身体状态不佳时，谈赛前训练没有任何意义。
1、保持训练节奏，尽量“练着去比赛”不要调整完了接着去比；
2、赛前尽量不要搞摸底式的测验，避免“连续、集中的高强度课”，强度课“点”到为止；
3、 身体状态好，可适当“多”练，反之要少练，掌握好负荷节奏，上的去还要下的来。
根据赛前训练系统与否分类
大体归纳了几类情况：1、系统训练者 2、非系统训练者 3、连续比赛。
以上几种情况不包含有伤和身体不佳。
1. 系统训练的赛前安排：
按照通常情况下的训练节奏（比如每周3~4次课，周跑量在50~75公里），不间断训练6个月左右，可以理解为系统训练。——给菜鸟朋友们提个醒，这6个月的系统训练指的是“有良好训练基础的、已经具备轻松完成马拉松能力的跑者”，不是说练习6个月就可以跑马拉松。
这种情况下，赛前计划不要打乱训练节奏，尽量“练着去比赛”基本节奏是（以周为单位）：调——练——调——练。在赛前15天左右进行一次比赛目标配速或者稍慢的22~30公里左右的重点课（跑量多少根据当时身体状态）。
赛前一周的训练以10~16公里60~70%左右的有氧跑为主，状态不错的话可以在赛前第4天进行有氧跑8~10公里后，进行一次80%强度的间歇跑，普通跑者用800米、1000米段落比较稳妥，根据状态跑2~3个。
2. 训练欠系统的赛前安排：
分为两种情况，一是前期训练很好（半年以上的系统训练），间断训练后现在已经正常训练者；二是前期训练不太好，最近1~2个月开始正常训练者。
第一种情况的训练安排前2个周可以加量练，30公里左右70~85%强度的大课都可以跑，基本节奏是：练——练——调——练。第二种情况的话可以练——练——练——调。
需要大家清楚的是，即使调整也不是静养休息，通常是40~50分钟或者8~10公里低配速有氧慢跑，毕竟一周才练3~4次课，一周不跑，训练节奏会打乱。除非赛后或者疲劳后的大调整，要不然调整也不会安排静休。
3. 连续比赛中的赛前安排：
此类跑者已经具备很强的运动能力（但还是建议少比赛、多训练）。即使每间隔1～2周参加一次马拉松比赛，也一定不要硬拼，我们可以降低运动强度“以赛代练”。每次比赛后两周内，一般都是采取有氧慢跑为主，每次课也不要太长距离，即使再慢的跑，距离长了都是很大的消耗，身体恢复会受到很大影响。
一般慢跑在8~12公里50~60%强度就可以了，最多不要超过16公里。最后一次课最好是在赛前第3天进行慢跑8～10公里（根据身体恢复状态，可以增加几个短距离的变速跑）例如：（200米快+200米慢）x3次。
赛前训练计划是一个特定的事，脱离特定目标安排计划只能是最大限度的遵循一般性的规律，我今天所说的这些就是个最基本的套路。
有一点需交代一下，职业运动员中赛前训练安排还跟运动员的个人习惯有关，当然这点在业余跑者中大可不必纠结，细微处的变化完全可以忽略不计，因为业余训练根本达不到提高的极限，一堂课的变化影响不了你的状态，基于这点，所以你也不要对一堂课的训练情况患得患失。
关系到赛前状态的原因很多，最根本的两点就是训练水平和能量补充。在这里我再强调一点，正常训练的跑友一定不要刻意控制饮食！并且赛前碳水化合物（馒头、米饭）的补充尤为重要。
对于业余跑者来说，脂肪酸的代谢能力低，能量的供给特别依赖糖原的储备，赛前靠饮食控制体重，丢失的是你的能量。俗话讲“现喂的母鸡不下蛋”。同样的道理，临时降的体重也不会给你减轻负担。
可能看到这里，很多跑友还是有些茫然，不要紧！98跑团队为业余跑友全身打造了一套为期七周的赛前训练计划，供大家参考！
北马赛前七周训练计划
本训练计划设计思路:
1. 本训练计划分为：周期训练、赛前调整、赛前训练三个部分；
2. 受季节的影响，整套训练计划运动负荷不高，但运动强度中等偏上；
3. 遇到天气、身体等原因，尽量先保证完成跑量，再追求运动强度；
4. 核心训练只是辅助训练（身体有疲劳感，可放弃），赛前一周，停止核心训练。
执行本训练计划要求:
1. 一周3~4次训练，（周2、3、5、7）或（周1、2、4、6），最后一周（周2、4）；
2. 为达到训练效果，尽量不再执行其他组织的训练计划。
周期训练计划
第一周：
2—有氧训练:12公里，配速:70%，核心训练x4组
3—混氧训练:18公里，配速:80%
5—有氧训练:14公里，配速：65%，核心训练x4组
7—有氧训练:16公里，配速:70%，间歇:12分钟，4公里，配速:80%
第二周：
2—有氧训练:10公里，配速:65%
3—有氧训练:10公里，配速:70%，间歇:10分钟，2000米x2次，配速:80%，间歇:8分钟
5—有氧训练:14公里，配速:65%，核心训练x4组
7—混氧训练:25公里，配速:75%
第三周：
2—有氧训练:10公里，配速:65%，核心训练x4组
3—混氧训练:16公里，配速:70%
5—有氧训练:12公里，配速:65%，间歇:8分钟，400米x5次，配速:80%，间歇:3分钟
7—有氧训练:30~32公里，配速:70%
第四周：
2—休息
3—有氧训练:10公里，配速:70%，间歇:10分钟，800米x3次，配速:90%，间歇:4分钟
5—有氧训练:12公里，配速:65%，核心训练x4组
7—准备活动:2~4公里，5000米x3次，配速:80%+90%+85%，间歇:10分钟
第五周{赛前调整}：
2—休息
3—有氧训练:12公里，配速:70%，核心训练x4组
5—有氧训练:10公里，配速:65%，
7—有氧训练:16公里，配速:70%
第六周{赛前训练}：
2—休息
3—混养训练:15公里，配速:70%，核心训练x2组
5—有氧训练:10公里，配速:65%，间歇:6分钟，200米x5次，配速:85%，间歇:2分钟
7—准备活动:2~4公里，20公里，配速:85%
第七周：
2—有氧训练:10公里，配速:65%
4—有氧训练:6~8公里，配速:65%
6—北马比赛:Come on
关于配速（%）的解释和自我身体感觉的诊断
配速：是指运动员每公里所用的时间，也就是我们常说的运动强度。
70%的配速：是基于运动员最大摄氧量、最大强度、最大心率的 70%。通俗地讲就是：运动员用 7 成的体力完成训练内容。
身体体感特征（百分比）：
65%：有氧训练常用的配速（心率 145）左右，比赛轻松，呼吸较顺畅，说话不吃力；
70%：有氧训练常用的配速（心率 145~155）左右，相对轻松，说话有点吃力；
75%：混氧训练常用的配速（心率 155~160）左右，不是很轻松，说话较吃力；
80%：混氧训练和间歇训练常用的配速（心率 160~165）左右，不轻松，说话吃力；
85%：无氧训练常用的配速（心率 165~175）左右，呼吸困难，说话很吃力，持续时间缩短
90%：专项训练常用的配速（心率 175~180）左右，呼吸很困难，很难说话，持续时间不长；
备注：每个人的静脉心率和运动心率受身体先天因素的影响，会略有不同。所以，上述心率指标仅供参考。
核心训练内容
以下15个训练动作为一组，每个动作进行15次~20次训练，每组动作根据个人水平进行4~6个循环。
动作与动作的间歇时间尽量控制在15秒以内，组与组之间的休息时间尽量控制在3分钟以内。
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