为何5公里赛事如此受欢迎？很简单，因为这是只需要最少的训练，任何人就都可以完成的距离。不管你以什么目标瞄准这5公里——快速完赛，第一次比赛，或者简单的享受乐趣——这个指南都会帮助你变得健康，强大，为快乐时光做好准备。
你想要——第一次
参加比赛！
对新手而言，没有什么奖励能与完成人生第一场赛事相提并论。而5公里跑是一个完美的距离——既有挑战性，又有可行性。“它允许你能够为自己设立一个可控的、现实的目标，这能够提升你自己完赛的机会，”波士顿跑步中心的教练丹·弗林说，“而完赛的感觉则能给你信心，接受前方更大的挑战。”
简要计划
如果你还没有跑过步，就从走路开始。而后，逐渐增加到10-20秒以上的周期来进行放松跑，结合30分钟的走路。一周3到4次，结合走路来与跑步交替，逐渐增加你的跑步时间，降低走路时间。“你的目标是接近于每周30分钟的持续活动，” 弗林说。使用如下的计划来实践跑/走的方法。进行结合自行车或游泳的交叉训练。至于法特莱克训练法，可以每5分钟进行1分钟奋力跑。每周重复这个计划，你就会在5周内为比赛做好准备。
比赛准备清单，从开始到完赛，要有无压力的体验。▽看一看比赛网站，查看关于停车、路线、领取参赛包以及水站的细节。
▽在比赛日前，跑(或者驾车)去看看路线，琢磨一下地形，计划一下家人/朋友的有利观察点(一个良好的观察点，或许在路线地图上标示出来了)。
▽·协调一下亲朋好友，让他们知道该去哪里看比赛，告诉他们你会穿什么衣服。领取参赛包时，检查一下包包。确保它包含了安全别针和计时芯片。如果你并不确定要用这些东西干什么，就问问志愿者吧。
▽在赛前一晚将你的衣物摆好。它们应该是你训练时穿过的装备——千万不要有任何新装备！事先将你的号码簿粘在衣服上，把计时芯片放在鞋子里。
▽在比赛日前一晚和早上，不要吃之前没吃过的东西。按照你在长跑前的习惯吃同样的早餐。
▽在比赛开始前1小时到达，你就有时间停车，还能方便一下。
▽以慢跑的形式，用5到10分钟的时间热身。在人群后方排队，那样在前方的速度更快者就不会在起跑时超过你。
▽灵活的移动到水站，注意你周围的跑者。拿上一杯水，继续奔跑。如果你需要停下来或者走一走，慢慢的移动到路边。在人群中突然脚刹车停下，会造成冲撞的。
▽完赛时你要保持微笑，抬起你的手臂，就像冠军一样——你做到了！
你想要——跑得更快
初跑者、连续参赛者以及马拉松跑者们都可以参加5公里跑来磨练速度。如果你已经跑过1或2次赛事，将这些视为一个基础来衡量你的进展。如果你有一份个人的成绩计划，就安排多个5公里跑，为之进行训练从而每次都要跑得更快。而如果你要跑半程或者全程马拉松，通过高质量的5公里跑步训练，可以为你的双腿注入速度。
燃烧速度
像速度训练，节奏训练以及进阶训练这样高质量的训练，会磨练你的速度。在为期5周的5公里的增强训练中，于第1、3、5周进行速度训练和进阶训练。在第2、4周做节奏跑和放松跑。随着时间的推进，通过逐渐增加另一些重复、分钟数或者是公里数来锻炼。一周中剩下的时间，进行放松跑，越野训练，或者给自己放1到2天的假。
提升力量
“增强式训练提升了力量，教给肌肉去更好的互相协调，通向更高的效率，”在北卡罗来纳卡里的运动实验室中，体育表现力总监麦克·杨博士说。以下动作，每1至2周坐组。
▽纵劈腿跳
以弓步姿势开始，左腿向前。向上直跳，在空中交换腿，落地时右腿在前。再次起跳并换腿。做16-20次重复。
▽蹲跳
站姿，双脚分开与臀部同宽，双手紧扣放于脑后。下蹲，而后尽可能快的向上跳。落地时以弓步姿势。做10次重复。
▽跨跳
做30-40米的大步交换腿跨跳。确保你抬起膝盖，蹬地有力。试着在落地时，脚位于臀部正下方。
奔跑5公里，向各种目标距离进发。
目标比赛：5公里
为比赛日抽出6-8周的5公里跑，而后再抽出2-3周。在第一阶段，要比正常速度稍微快点。如果你觉得平淡，就在一周中加入公里重复数。在第二阶段，要于第一英里时较比赛日速度慢30秒/英里，最后以有力的速度完成。
目标比赛：10公里
为比赛日抽出6-8周的5公里跑。如果你比预期的要更快完成，调整一下10公里跑的速度，提升10-15秒/公里的速度。如果你减速了，在你的一周中加上8-16公里跑步，每周以5公里速度做3组1.5公里的训练。
目标比赛：半程马拉松
在12周的计划中，进行2-3周的5公里跑，而后再来3周的训练。第一阶段的5公里跑要放松，以你的训练基本速度进行。第二阶段则以10公里时的跑速度进行。
目标比赛：马拉松
在16周的训练计划中，进行4周的5公里跑，而后是6周的训练。在第一阶段，“以马拉松的配速跑1.5公里，以半程马拉松的配速完成第二个1.5公里，第三个1.5公里则以10公里跑配速，”弗林说。以训练速度作为完成时间的基础。将第二阶段比赛作为长跑的终结。“以马拉松配速进行18公里跑，并以10公里跑的速度完成最后5公里路程。”弗林说。
你想要——减轻体重
跑步可以燃烧大量的卡路里——平均600-900每小时*。然而，对于某些跑者而言这依然是个艰难的事情。为何？他们跑得不够长或者不够努力，进而就无法以热量的赤字水平来结束一天。加入间歇训练法吧。纽约城的跑步教练服务机构City Coach 主席乔纳森·科恩介绍,在快速和慢速的跑步间转换，并没有稳定的跑步有效，因为它意味着你的身体需要更多的能量来完成这些动作。此外，最近的研究发现在跑步机上做间歇训练的跑者，在一天中要比那些以稳定速度跑步的人消耗更多热量和体脂。
提高燃烧
在5周的比赛积累期间，以跑5公里的速度做以下的间歇性训练。在一周余下的时间中，放松跑，交叉训练，休息，再做一次长跑。在比赛周，周二(比赛日在周六)或者周三(比赛日在周日)做最后一次间歇训练。
减肥动作
你减少的身体质量越多，你静止的新陈代谢率越高，对你的减肥可能就更好。印第安纳波利斯的圣文森特运动表现力专家格雷格·摩尔，擅长力量和调节方面的训练，他建议在放松跑后，每1至2周做以下的全身训练：
▽做桥
目标——臀部，臀大肌，股后肌群以背部下方
膝盖弯曲，背部躺下，脚踵在地上，脚尖抬起向胫骨。抬起臀部离开地面。再降低，回到起始阶段。重复30秒。进阶法，是在30秒的时间内抬起左腿并伸直。换腿，再重复。
▽暂停式俯卧撑
目标——胸肌，肩部，三头肌，腹肌。
开始时以俯卧撑姿势起。弯曲手肘成90度；保持3秒钟，而后做俯卧撑。重复10-15次。进阶法：在做的过程中加入左腿的抬起，5-10次重复。换腿并重复。
▽椅子蹲坐
目标——臀大肌，股后肌群以及股四头肌
站立，脚分开与臀部同宽。伸展手臂，将臀部向后推送，呈现半蹲姿势，直到臀部碰到椅子。以中足发力，站起来。做20次重复。进阶法：半蹲时稍微抬起左腿几厘米。换腿并重复。
▽侧板
目标——腹斜肌，臀部
左侧侧躺下，腿部摞在一起。左手肘放于肩部以下，前臂落于地面上。保持30秒。换另一侧，重复。进阶法：在不碰触地面情况下，加入臀部的上下移动。
·你想要——保持动力
找一个借口不去跑步，这很容易——你太累了，你没有时间，你的工作太疯狂，你的孩子们太折腾。“每个跑者在穿上鞋子后，都可能说‘我今儿没状态，’”在亚特兰大Running Strong公司担任教练的运动心理学家珍妮特·汉密尔顿介绍道，“然而，报名参加5公里赛事，给你自己一个小目标去完成每天的运动，将会提升你系好鞋带出发的概率。”
挖掘能源
当你乏力的时候，就很难去跑步。“如果可以的话，将你的跑步时间设计在一天中能量水平最高的阶段，”汉密尔顿建议说，“如果在工作后跑步是你唯一的选择，那在你刚到达家门后就赶紧换上跑步服。甚至连邮件都别看——你跑回来后，每件事也都会原封不动的在那里。”
分享爱意
找到一个跑步的搭档——不管他来自跑步俱乐部，还是你的狗狗，甚至是一个不错的有声读物或播客。俄勒冈波特兰的波特兰跑步公司联合创始人保拉·哈金说，技巧在于找到一个搭档能令你感觉到跑步的乐趣，让你了解到出门跑步的责任。
改换视野
“有时候，聚焦于一些其他方面的事情，要比单单关注你的英里数更有益，”汉密尔顿分析说，“挑战自己，尽可能的数出沿途有多少小鸟的叫声，花的种类，或者路线上有多少树木。或者，沿着反方向的路线跑，看看能不能发现新东西。
【本文来自微信公众号“跑者世界”】
