奇幻梦境:一本漫游奇境的手绘涂色书
作者：Amily沈凤如
当当 广告
购买深蹲4组，一组10个
要有人保护
深蹲重量建议起步为个人体重的一半
1.杠铃深蹲
1. 开始时，将杠铃置于斜方肌顶端。胸部挺起，头部朝向正前方。两脚开立，与胯同宽，双脚指向外侧。
2. 弯曲双膝降低身体，有节制的尽可能的向后推髋。这需要双膝向前移动。确保双膝与双脚呈一条直线。尽可能的保持躯干直立。
3. 继续降低身体，保持重量集中于脚跟前部。当大腿与小腿相触时，反向运动，将杠铃向上运动。
深蹲跳四组，一组20个
落地记得脚尖先着地
2.深蹲跳
1. 身体直立，双脚距离与肩同宽，双臂在身体两侧自然下垂。背部挺直，面朝前方。这是动作的起始位置。
2. 保持背部挺直，弯曲双腿，臀部向后，做深蹲动作，同时吸气，并且双手在胸前呈抱拳姿势。直至大腿与地面平行或者更低。注意蹲到底的时候，膝盖尽量不要超过脚尖。
3. 然后用前脚掌跖骨发力，尽可能高的向上跳起，同时呼气，并且手臂向下伸直。
4. 落地后马上再次深蹲，缓冲向下的冲力并且为下次起跳蓄力。
后弓步作为休息，次数自己定
3.哑铃后弓步
双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹。双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。
一条腿向后迈出大约60公分，保持躯干直立，向下降低身体，同时吸气，直至后腿膝盖接近地面。注意前腿膝盖在下蹲的时候不要超过脚尖。
在底部稍适停留，然后前脚脚后跟和后脚脚尖同时发力，起身回到起始位置，同时呼气。
换另一条腿重复以上动作，双腿交替至推荐次数。
剪刀跳100次，四组
4.剪刀跳
1. 身体直立，一条腿向前跨出一步，弯曲双膝，身体向下做弓步蹲的动作。这是动作的起始位置。
2. 身体尽可能的向上跳跃，摆动双臂，同时双腿位置调换，再次向下做弓步蹲的动作。注意下蹲的时候前腿膝盖不要超过脚尖。
3. 双腿交替重复以上动作至推荐次数。
高负重的腿举，重量建议个人体重1:1，或者更大
4组一组5个
5.腿举
使用一个腿举机，坐在器械上，将双腿直接放在身前的平台上，两脚打开，保持与肩同宽的距离。（注释：以上所描述的开脚站姿针对的是整体发展；不过你可以选择我们在脚部部分中讨论过的三种姿势中的任意一个。）
放低安全杆，保持负重平台不动。按压平台向上，直到你的双腿在身前完全伸直。提示：确保不要锁膝。你的躯干和双腿应当呈标准的90度。这是动作的起始位置。
当你吸气时，慢慢降低平台，直到你的大腿与小腿之间呈90度夹角。
呼气同时，主要用双脚脚跟发力，用股四头肌的力量回到起始姿势。
休息项目，次数自定
6.坐姿腿弯举
1. 根据你的身高调整器械杠铃，坐在器械上，后背靠在后背垫子上。
2. 将处于低处的那条腿的后部置于垫杆上（小腿下方几公分处），确保垫板圈抵着你的大腿，在双膝上方。然后抓住器械两边的把手，脚趾指向前方（或者你可以使用其他两种姿势），确保双腿在你身前完全伸直。这是动作的起始位置。
3. 在呼气的同时，尽可能远的朝你大腿后部牵拉器械杆，弯曲双膝。保持躯干始终不动。在肌肉最紧张的位置停留1秒。
4. 在吸气的同时，慢慢回到起始姿势。
休息项目，次数自定
1. 身体直立，两脚开立与肩同宽，双手掐腰。这是动作的起始位置。
2. 一条腿向前迈，弯曲双膝降低臀部，使身体下降，直至后腿膝盖几乎接触地面。注意保持上身直立，前腿膝盖不要超过脚尖。
3. 然后用前脚脚跟发力，将身体支撑向上站立，同时将后腿向前迈出，重复前面弓步蹲动作。
4. 双腿交替以弓步蹲的动作向前行走，必要时可以转身，直至推荐次数。
【本文来自微信公众号“领跃排球”】
