夏季，在跑者的世界里不是一个讨喜的季节。对跑者而言，虽然可以大秀身材，但时而闷热时而骤雨的天气往往也打破了你的训练计划。赛事淡季更是让跑者失去了在赛场上挥汗的畅快感，然而这也是比赛旺季见成绩的最佳准备阶段。你不必强迫自己超越别人，也不必给自己制定过高的目标，跟随以下建议为比赛开始全面的提速之行吧！
击败热浪
炎热酷暑是跑步的劲敌。炎热的环境也更容易让你产生情绪波动，此时选择凉爽时段再合适不过(你也可以选择一条每天下班或者清晨能够有效且安全回家的路线，并确保它是你可以随时训练的“场地”)。但是，想要避开热天，不可能。
尽量地适应环境，训练身体使其逐渐地适应炎热的环境。像大多数跑者一样，在晚上或清晨进行短时间慢跑，逐渐加量。直到调整至与马拉松环境相似的比赛步频。这有助于你的身体机能增强对抗热量的能力，另外，每个人对待温度的反应不同，要视自身情况而行。
补水，是跑步中不能错过的环节，尤其在夏季。适当补水能够补充跑步中身体随着汗液而流失掉的水分，经过科学测量，每一刻钟你需要喝掉227克水。众所周知，汗液的成份还包含电解质，因此在你长距离的跑步中还要补充电解质，比如喝些含有电解质的运动饮料。
解决一切跑前问题，你就可以制定计划开始新一轮的训练了，但是在炎热的天气中你永远无法达到与凉爽天气相同的跑步速度，且炎热也考验着你的身体机能。切记：不要过于强求。
全力前进
天气炎热、赛事较少所以跑步可以停一下。真正的跑步发烧友怎会错过任何跑步的机会！天气炎热你可以选择跑走结合或者将这一天的跑步改为走路，而此时你花在走路上的时间则应该是跑步的二倍(或者你可以分为两个时间段进行，但每次与这一天的跑步时间相同)。一旦你开始跑步时，请集中注意力保持节奏感，这种认知技能对跑者而言很重要，你可以进行一次倒金字塔结构的跑步锻炼，例如：1200,800,400,800,1200米每次跑间间隔2分钟。以万米的速度跑1200米，以5000米的速度跑800米，以全速跑400米。
一味地选择相同的地面进行跑步并不是一个明智之选，硬地跑有助于你对公路赛事的适应度；而草地上奔跑双脚将减少17%的压力；如果天气允许你也可以为越野赛事做准备——进行山地或者楼梯训练。
难易交替训练，转换地形这些都为比赛旺季创造PB做足了准备。
融入生活
如果你是初级跑者，一周多跑一天或者每次多增加一公里(直到5公里或更长)，这对你有益而无害。而前提条件是，你发自内心地想要起跑，“我上班回来很累”“今天天气有些热”“我有些日常用品需要购买”……这些都是你想“偷懒”的借口，而你并没有将跑步融入你的生活。美女跑者珊瑚说：“对我来说，跑步的时间不用挤。因为在很多时候，我把跑步看做是一件我一定要去做的事。所以，除了工作和陪家人外，如果我想做其它娱乐之类的事情时，都需要从跑步的时间里挤，更不必说‘偷懒’”，跑步就是这般，发自内心地融入生活。现在选择一套最适合自己的装备，在这个考验跑步意志的季节，为了眺望而及的PB跑起来。
★建议
一些简单的速度训练可以帮助你跑得更快，更平稳。试着采用法特莱克训练法(瑞典语中的速度训练)，在快速，中速和慢速跑中切换，跑过不同的距离。在平稳的热身后，简单的选择一个路标(一棵树，一个街灯，一个路牌)朝着它跑去，努力的跑。一旦你到达了那里，就选择另外一个路标，朝着那里努力奔跑，恢复，再奔跑，如此重复。至少要跑3个路标。
注意：一周两堂力量训练课可以改善你的跑步，在开始为比赛训练前的第6-8周，增加第3个力量训练日。
★建议
良好的状态可以帮助你更有效率的跑步，在公路上感觉更加轻松。跑步时直视前方，而非你的脚下。放低肩膀，不要让它们耸到你的耳朵边。如果感觉紧张，手臂就抬起更大幅度。跑起来抬高重心，不要过度下沉膝盖。
注意：公路跑有助于适应比赛硬地。有伤痛或时间调剂不开时，可选择在跑步机上调整速度及坡度进行强度训练，而核心力量、协调性训练也很重要。
★建议
如果你想要放弃所有肉食，就尝试一下每顿饭食用一些富含蛋白质的植物食品。通过一天内食用多种豆制品，豆子，豆科植物，坚果以及全谷物食品，可以摄入75-105克的蛋白质。将花生酱抹在百吉饼上，富含蛋白质的面包，麦片粥和谷物食品也可以加入。逐步的转换会帮助你保持持续的高能量水平。
注意：赛前多补充易消化的碳水化合物(如：面食)。赛前少吃多餐，吃饱不吃撑，对长距离比赛时的运动表现会有很好提升，状态会保持得更久，不容易出现力竭的情况。
★建议
你的身体在完全不含脂肪的饮食方式下不会跑得很好。跑者们每天需要摄入一些脂肪，来吸收可溶于油脂的维生素A、D、E以及K。上述维生素是我们的身体自己无法提供的。研究建议水果与蔬菜中对前列腺有益的番茄红素和其他抗氧化剂，在与良好的脂肪结合时，吸收的效果会更好。
注意：跑步中应该注意：节奏控制，应急，自我调节的能力。赛前饮食基本上要以补充碳水化合物为主，提早储备糖源。
★建议
在头几次的热浪奔跑中，别让自己精疲力竭，也别提速太多。以你的努力程度来控制跑步，而非你的速度。监测的方式是心率测量。你的心率会随着高温而跳动得更快，因为它需要提供额外的血压给皮肤。
注意：夏天跑步训练计划的制定要结合自身的实际情况，不能只贪图量，要讲究质。不要时间过长，要讲实效。练后要及时补给，尤其是电解质的补充。
【本文来自微信公众号“跑者世界”】
