Photo via gleneagles
喜欢跑步的人都知道，跑步需要腿部的肌肉有力量。强有力的肌肉，不但能让你跑得更快，还可以让你受伤的几率大大减少。
日常的跑步只能起到部分刺激腿部肌肉的作用，想要强健腿部肌肉力量，跑者需要额外进行一些训练。
深蹲就是个好动作！
下面，我们整理了一些经典的深蹲动作，及其9种变式。希望这些练习，能够帮助大家强化身体肌肉，早日提高PB。
经典式
>>动作要领
身体站直，双脚与肩同宽
弯曲膝盖，臀部尽量向后推
跨部用力，回到初始位置
以上为1个循环
变式1
迷你带深蹲
>>动作要领
身体站直，双脚与肩同宽
用迷你带绕住小腿
弯曲膝盖，臀部尽量向后推
保持几秒钟，然后回到初始位置
以上为1个循环
变式2
壶铃相扑深蹲
>>动作要领
双手持较重杠铃于胸前
双脚两倍于肩宽，脚尖向外
弯曲膝盖，臀部尽量向后推
保持几秒钟，然后回到初始位置
以上为1个循环
变式3
深蹲上举
>>动作要领
双手分别举一个杠铃于两肩前方
弯曲膝盖，臀部尽量向后推，直到大腿与地面平行
胯部用力，身体回到初始位置，同时向上举起杠铃
以上为1个循环
变式4
深蹲侧跳
>>动作要领
双脚与臀部同宽
降低身体重心，直到膝盖呈接近90度
两只腿分别向外蹦，然后迅速回到初始位置
以上为1个循环
变式5
杠铃前举深蹲
>>动作要领
身体站直，双脚与肩同宽
双手握住一个杠铃于大腿前方
降低身体重心深蹲的同时，双手举起杠铃到肩的高度
胯部用力，回到初始位置，杠铃回到大腿前方
以上为1个循环
变式6
深蹲跳
>>动作要领
站立，双脚与肩同宽，双手置于两侧
弯曲膝盖，臀部尽量向后推，直至大腿平行于地面
同时抬起手臂，直至平行于地面
保持几秒钟，然后用力向上跳
同时手臂摆向身后
自然下落，回到地面
以上为一个循环
变式7
杠铃前推深蹲
>>动作要领
双手握一个杠铃于胸前，肘关节置于身体两侧
站立，双脚与肩同宽
尽量降低重心，向前推出双手，然后拉回到胸前
保持几秒钟，然后回到初始位置
以上为1个循环
变式8
弓箭步深蹲
>>动作要领
双腿交错站立，右脚距离左脚两只脚长
双手置于跨部
尽量降低身体重心
保持几秒钟，然后用力快速恢复到初始位置
以上为1个循环
换方向重复
变式9
杠铃前推深蹲
>>动作要领
双腿交错站立，右脚于左脚前方
双手相向，分别握一个杠铃
尽量降低身体重心，保持几秒钟，然后身体快速恢复到初始位置
同时向两侧分别举起两臂，直到与肩在同一水平线上
以上为1个循环
* reference:
runnersworld.com
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