跑步不是折磨自己：让长距离跑回归轻松

每逢假期，小慧的朋友圈已经被跑友们晒的各种沿途美景、跑圈记录刷了屏~LSD已经成为放假休闲的一种方式，但是你的LSD训练方法真的恰当吗？是否达到训练目的了呢？今天，就让我们重新认识一下“LSD”吧。

一、什么是LSD

L.S.D.是Long Slow Distance的缩写，译作“长距离慢跑”。这个小编你就不要讲了哎，大家都知道啊~但是你们get到关键词了么？跑LSD要以“慢”和“长距离”为核心进行训练。

二、LSD的训练目的

1、增强心肌收缩力量。因为当心率达到最大心率的60%时，心脏每次跳动的力量就会达到最大，所以轻松的奔跑可以很好锻炼并塑造你的心肌。

2、提升肌肉利用氧气的能力。进行LSD训练会造就肌肉中肌纤维的变化，使肌肉能够获得更多的氧气，并随时能把更多燃料转换为能量。

3、让身体适应脂肪作为燃料，从而成为长跑能量的强大来源。中低强度运动时，脂肪供能比例较高。该强度下的LSD训练可以提高脂肪供能效率，让你的马拉松后半程能量供应不再“捉襟见肘”。

这三项能力增强的最终结果是为身体的有氧系统（能力）打下良好的基础。并且脂肪作为燃料大量燃烧时，需要充足的氧气。因此训练时一定要“慢”，如果跑的过快，强度过高会使身体长时间处于无氧状态，从而无法达到上述的目的。

三、LSD的训练强度

一般来说，定配速训练比定心率更加严苛，因为定配速不考虑心率漂移现象（在定配速跑步过程中，心率逐渐上升的现象），不管心率上升多高，还得强迫自己维持开始时的配速，因此对身体的压力会越来越大。

我们经常会建议跑者以心率为主，让心率控制在LSD轻度区间范围内即可。也就是说如果心率超过了LSD的训练区间，这时应该把配速降下来，使心率恢复到正常的训练区间。但是往往跑者在这个心率区间会觉得速度很慢，然后逐渐的加速，其实这个做法是错误的，因为提高速度时心率也随之加快，超出LSD的训练心率区间，身体所受的压力就会增大，不宜长久的维持下去，并且不能达到LSD的训练目的。世上最棒的跑步教练“杰克.丹尼尔斯”博士建议LSD训练时心率应维持在最大心率的65%—78%。

轻松跑就一定要体现轻松二字

备注：最大心率采用220减去年龄是有误差的，最好实测自己最大心率，采用3公里全速跑，跑完后的心率基本就是你的最大心率。

LSD训练，并不是一直一定按照心率训练，到比赛临近前1个月，可以改成定配速训练。

四、LSD的训练时间、距离

对于LSD来说，建议30-150分钟，即使你在备战马拉松比赛也必须控制在150分钟之内。但是LSD训练还有一个核心“长距离”，然而对于距离的控制有两种情况：

对于每周总跑量少于64KM的跑者，建议LSD训练时的距离应控制在周跑量的30%；

周跑量达到64KM以及以上的跑者，建议LSD的距离应少于周跑量的25%或150分钟，先达到那个就以哪个量为上线。

阅读到这里，相比大家已经知道如何根据自己的情况进行LSD训练了，那么穿好你的装备，我们一起LSD吧。

Tip：

LSD训练=训练强度+训练时间或者跑步距离；

LSD训练强度应以心率为主，建议区间为最大心率的65%—78%；

LSD的训练时间30—150分钟。根据周跑量调整跑步距离；

跑者请放慢你的脚步，慢些再慢些，轻松跑步照样可以提升你的耐力，跑步不是折磨自己。

【本文来自微信公众号“慧跑”】