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很多跑者开始跑步的初衷，都是这样一个隐秘而快乐的想法：哎呀，那些经常跑步的人，身材都很赞哦，身材颀长，高挑矫健，尤其有两条修长有力的腿！如果自己开始跑，一定也会拥有那样的身材！
不过，要练出优秀跑者那样矫健、轻盈的身材，光跑步是不够的，还需要搭配拉伸、按摩和力量训练。
拉伸能够恢复你肌肉的弹性和长度，让肌肉为下一次的运动做好准备；按摩能加快恢复肌肉疲劳，迅速排除肌肉中的乳酸，增强肌肉力量；而跑者的力量训练，我们也强调很多次了，有了足够强健的肌力，才能在足够长的跑步距离中维持更持久的跑步姿势。
当你能完整的学会给自己做拉伸、按摩，并且规律持续的进行力量训练，再搭配今天介绍的外挂神器，你一定会拥有一双有力、修长、跑得飞快的双腿！
01
拉伸
缓解疲劳，塑造腿型，增加身体柔软度
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跑步的时候，身体大部分的肌肉都会被动用到，肌肉纤维被不断的拉扯，最后变得疲劳、紧缩、失去弹性。就像睡过的床单是褶皱的，此时应铺平，下一次睡才舒服，我们也要把肌肉拉回之前的长度，让肌肉好好放松和恢复，肌肉“平整”了之后就会舒服，也才会更快恢复。
以下介绍针对跑者比目鱼肌和腓肠肌的拉伸，会对小腿有着非常好的塑性作用：
01 站姿抬脚尖的跟腱拉伸
步骤
身体站直，一只腿屈膝，脚趾搁在阶梯或垫高的物体上，然后将上半身往前倾向脚趾。
拉到的肌群
主要肌群：比目鱼肌。
次要肌群：胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。
动作诀窍
放松小腿肌肉，并让脚跟往地面踩，可以调整拉伸的强度。
>>有助于修复哪些肌肉问题
小腿肌拉伤、阿基里斯腱（跟腱）拉伤、阿基里斯腱（跟腱）炎、胫骨内侧疼痛综合征（胫骨疼痛、小腿疼痛）、胫骨后肌肌腱炎。
02 垂单侧脚跟的跟腱拉伸
步骤
站在阶梯或垫高的物体上，一只脚的脚趾移到阶梯边缘，双腿屈膝，并让后脚的脚跟垂向地面。
拉到的肌群
主要肌群：比目鱼肌。
次要肌群：胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。
动作诀窍
这个拉伸动作可能会让阿基里斯腱（跟腱）承受很大的压力，练习时要慢慢地垂下脚跟，轻松伸展肌群。
>>有助于修复哪些肌肉问题
小腿肌拉伤、阿基里斯腱（跟腱）拉伤、阿基里斯腱（跟腱）炎、胫骨内侧疼痛综合征（胫骨疼痛、小腿疼痛）、胫骨后肌肌腱炎。
03 推墙脚跟踩地的跟腱拉伸
步骤
身体靠墙站直，双手搭在墙上，双脚一前一后，脚趾一定要朝前，脚跟要着地。后腿屈膝，并让上半身倾向墙面。
拉到的肌群
主要肌群：比目鱼肌。
次要肌群：胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。
动作诀窍
后脚的脚趾一定要朝前。如果脚趾朝向侧边， 会让小腿肌肉受力平均，时间久了会导致肌肉失衡。
可通过放低身体来调整拉伸的强度。
>>有助于修复哪些肌肉问题
小腿肌拉伤、阿基里斯腱（跟腱）拉伤、阿基里斯腱（跟腱）炎、胫骨内侧疼痛综合征（胫骨疼痛、小腿疼痛）、胫骨后肌肌腱炎。
更多的跑者拉伸的动作可参考：
跑者拉伸，这12招就够！
推荐5个拉伸动作，随时随地都能练
想缓解跑步膝？试试这4组拉伸练习
02
按摩
加快恢复，增强肌肉弹性和长度
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按摩是为了让跑步的肌肉维持长度与弹性。因为有弹性的肌肉才是优质的肌肉。许多人都有按摩之后全身舒畅的体验，这种畅快感是身体从紧绷通往柔软有弹性的过程中产生的。
“按”与“摩”所代表的功能不同。
“按”的目的是为了畅通肌肉中的阻塞点，通常也就是你觉得压了以后会很痛的点，能让身体的气血开始活络，体内压力（血压/气压）重新适应，通过按压，原本阻塞的区域会逐渐畅通。
“摩”这个动作，则是为了松弛肌筋膜（Myofascial Release）。通过“摩”的动作，身体皮肤与肌肉束间的空隙将被扩大，进而增加肌肉弹性，让肌肉更好的收缩。
今天，介绍一下几组借助运动滚轴的按摩动作：
02 按摩前胫肌
如果练习跑步时有前胫痛的问题，可以多做前胫肌的拉伸与按摩动作。将泡沫轴置于左小腿前侧胫骨下，双手撑地支撑起身体，前后滚动按摩，针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。之后换右侧。
03 按摩小腿
双手反向撑地，双腿交叉，将泡沫轴置于左小腿下方，前后滚动。针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。之后换右侧。
如果想增加按压的力量，可以使用按摩小球进行同样的训练，放松到更深层的肌肉。
04 按摩大腿后侧
双手在身体两侧撑地，左腿伸直，将泡沫轴置于左大腿下方（后侧），右腿弯曲搭在左腿上，前后滚动按摩。针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。之后换右侧。
更多按摩动作可参考：
最全跑后按摩指南
为什么按摩要从脚掌开始
使用滚筒按摩，你必须知道这5件事
03
力量训练
让双腿有力、更持久的维持正确跑姿
作为一名跑步者，定期进行力量训练是你能做的重要事情之一。恰当的锻炼能够帮助你提高跑步效率，降低跑步风险，改善跑步姿势，延缓衰老速度，使体形更加瘦削，并且你看上去会状态更好。
“力量”下面包含了“肌肉力量（肌力）”、“非肌肉组织的力量”与身体以外的力量。也就是说除了肌肉之外，肌腱、筋膜等结缔组织会有弹力，以及外部的重力。
在只有自身体重移动项目——跑步中，更需要“弹力”这等能加速离开体重的“力量”。以下动作由国峰老师亲自演示，请跟着国峰国峰老师的示范每天进行练习，一段时间过后，你的身体弹力一定会大大改观。
04
外挂
促进血液循环、具梯度压缩功能的小腿套
当你能完整的给自己安排拉伸、按摩，并定期进行力量训练，恭喜，你开始慢慢转变为一名身材优雅的严肃跑者了，而作为一名严肃跑者，很好的利用现代化的工具和装备，则更能让自己享受运动。
今天，给你介绍一款促进血液循环，缓解疲劳，提高运动表现的外挂神器——粒米超轻透气小腿套。
采用单只只有21克的轻量织造，如同羽毛般轻盈，却具备400针高密度的制造工艺，超强防刮耐磨，提供双向6级梯度压缩技术，有效给小腿的肌肉分区，形成稳定的能量循环；
促进血液畅通流动，为肌肉提供产生能量所需的大量氧气，有效减少运动后的乳酸堆积，大大减缓肌肉酸痛的程度，如同腿部的第二层皮肤，让肌肉组织得到保护，大大增强肌肉稳定性，让你更好的享受跑步！
非常高兴的是，粒米也是跑步学院马拉松PB训练营的合作伙伴，每一位报名马拉松PB训练营的小伙伴，都会得到一件炫酷的胶囊包装的粒米压缩腿套，穿起来很有范！
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