很多想开始跑步的人常有这样的顾虑：跑步会粗腿吧，你看那些田径场的运动员，腿部肌肉那么大块！跑步是不是掉肌肉，你看看跑马拉松的运动员一个个都太瘦？！
的确，如果将短跑运动员与马拉松运动员放在一起，两类人的体型差异确实很明显：短跑运动员肌肉发达，而马拉松运动员身材精瘦。很多健身爱好者认为跑步和健身是互斥的，跑多了会掉肌肉。那么跑步真的会掉肌肉吗？跑者究竟需要怎样的肌肉，怎样进行力量锻炼？
一般来说，人们理解的“有肌肉”往往是看起来肌肉很发达，比如健美运动员或者健美爱好者。室内健身房健身主要以肌肉力量训练为主，很多健身教练以帮助会员练出肌肉线条或者大块头的肌肉作为他们的教学成果，有时会反对会员多跑步，因为跑步不利于增肌。
其实不然，肌肉变成什么样子是由训练方法所决定的，训练方法不同就会产生不同的肌肉形态。比如，短跑运动员的腿部肌肉看上去很发达，腿很粗壮；而马拉松运动员小腿修长，人很瘦削，这是因为，人在跑步过程中用到了不同的肌肉纤维类型，很大程度上决定你肌肉的粗细程度。
一般来说，人的肌肉纤维类型，可分为慢肌纤维和快肌纤维。慢肌，又称为红肌，收缩慢，耐力强，可以长时间不疲劳，主要通过有氧供能系统来供能。快肌，又称为白肌，收缩快，爆发力高，耐力差，只能短时间运动。此外，快肌纤维的肌纤维直径大于慢肌纤维，所以快肌纤维比重较大的短跑运动员看上去很壮。
不同运动强度，会刺激身体不同类型的肌纤维。短时间、高强度、速度型、爆发型的短跑，属于无氧运动，主要是体现速度力量，容易激发身体快肌纤维活跃度，使快肌纤维增粗，肌肉的体积增大。而长时间、低强度的耐力性长跑或马拉松，属于有氧运动，对慢肌纤维的锻炼较为明显（慢肌纤维细长），遗憾的是慢肌纤维发达并不表现为肌纤维很粗壮，所以你看上去肌肉并不发达，其实马拉松运动员的肌肉并不弱。
马拉松运动员看上去瘦，其实并不是真正的瘦，他们的瘦有两个原因：一是脂肪含量很低，过多的脂肪对于长时间跑步来说是一种很大负担，只有较低的体脂、较轻的体重才能在跑步中获得优势；二是，马拉松运动员经过常年训练，慢肌纤维比例高，快肌纤维比例低，形成了适合马拉松运动的肌肉特点。
如果让健美运动员去跑马拉松，跑起来一定很吃力。因为发达的快肌虽然收缩速度快，但容易疲劳，另外过大过重的肌肉也会增加跑步时身体的负担。
二、跑步多了，会掉肌肉吗？
正如前面讲的，“跑步不利于增肌”是不准确的，长跑只是不利于锻炼快肌，使肌肉围度变大，让肌肉看上去很发达而已。真正意义的掉肌肉只有一种情况，那就是长时间卧床或者严重缺乏运动，才会发生肌肉萎缩。
可能有人又会说：跑步会消耗蛋白质，而构成肌肉的主要物质就是蛋白质，所以跑步会掉肉的！小编只能说：人体运动的供能系统你需要了解一下。
作为人体的三类产能营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪，它们都为人体提供着能量，但不同营养素被利用的优先次序不同：
碳水化合物，也就是糖类，是主要的供能物质，但储存量较少；
脂肪，是主要储能物质；
蛋白质，是生命和机体的重要物质基础。
运动时主要供能物质是糖和脂肪，蛋白质供能比例极少，只有在长时间大强度运动中，比如100公里超级马拉松、168公里越野等，才会消耗少量蛋白质。
即使消耗了一定肌肉，也可以通过运动后饮食来补充蛋白质来修复肌肉，经过这个过程，肌肉将变得更加结实和强大。平时我们的运动强度和时间，达不到减肌肉的强度，但会使肌肉纤维受到微创，你会感觉到肌肉酸痛，但等休息一段时间后，肌肉纤维会自动修复，然后变强，坚持跑步你就会发现，你更能跑了，而且同样的强度，你的肌肉也不会感到酸痛，这是因为通过锻炼，让你的肌肉得到了刺激和强化。
三、想跑得更快，如何进行力量训练？
跑步是一个综合性锻炼项目，不是仅靠双脚的运动。如果你想跑得更快、更远、更健康，就需要用科学的训练方法和态度来强化自己的肌肉。许多跑步损伤，尤其是膝盖和臀部部位的损伤，主要还是由于肌肉力量不足或者受力不均衡导致的。因此力量训练显得尤为重要，它能够最大程度防止你受伤。
当跑步的一些负荷从关节转移到了肌肉，强壮的肌肉就会支撑脆弱的关节，疼痛就会减轻，损伤发展也会慢下来。强壮的肌肉还会使关节更稳固，更不容易受伤。力量强者不一定跑得快、跑得远，但快者远者一定有力量。
力量训练包括躯干核心力量训练、腿部力量训练、柔韧性训练等。其中核心力量训练非常重要，因为它在跑步中可以担负着稳定重心、传导力量等作用，无论你进行哪种类型的跑步，核心肌群都是你一切动作的基础。如果你没有强健的核心肌群（腹部、下背部和臀部的肌肉），你就不可能跑出你的最好成绩。
今天小编推荐一组在家就可以做的核心力量练习动态图。以下15个动作为一组，每个动作进行15次~20次训练，每组动作根据个人水平进行4~6个循环。动作与动作的间歇时间尽量控制在15秒以内，组与组之间的休息时间尽量控制在3分钟以内。
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此外，核心力量训练动作，小编也极力推荐以下视频，42个核心训练动作，可以根据各自水平选择10个左右动作为一组，进行4~6次循环练习。相信经过适当的力量训练，会让你跑得更快更稳不受伤。
对于业余跑者，在进行力量训练该注意些什么呢？
1. 动作一定要规范，错误的训练动作不仅达不到运动效果，还会导致关节受伤；
2. 跑者进行力量训练通常不必追求大重量，做一些12-16次重复次数的肌肉耐力练习，更加符合跑步耐力性运动的需求；
3. 在安排训练时，最好将力量训练和跑步分开。
力量训练结合有氧运动，也被认为是减肥的最佳运动方式之一。多元化的运动 [ 力量性运动、耐力性运动、柔韧性运动（也即拉伸）] ，既可以提升运动的乐趣，改变运动枯燥性，还可以避免单一重复运动可能造成的身体局部伤害。
【本文来自微信公众号“马拉松助手”】
