中长跑运动属于体能主导类的周期耐力性项目，距离较长、强度属于次最大强度工作、以克服自身体重，较长时间多次重复相同动作为技术特征。当前随着竞技水平提高和比赛竞争的激烈，对运动员速度水平的要求越来越高。
体能水平在其竞技能力的构成因素中居于主导和核心地位 , 中长跑运动员能否在激烈的比赛中获胜主要取决于其体能的大小。
中长跑体能特征
体能是以人体三大供能系统的能量代谢活动为基础，通过骨骼肌系统表现出来的运动能力。
体能包括身体素质、形态、机能等。三个要素均有各自相对独立的作用，又有密切联系，彼此制约、相互影响，其中一种因素的水平，都会影响到体能整体的水平。
其中，形态、机能的变化是体能能力变化的物质基础，运动素质是体能的外在表现，在运动训练中多以发展各种运动素质为体能训练的基本内容。
中长跑体能训练的方法与手段
速度耐力是基础，速度是核心，速度力量和力量耐力是保证。
对中长跑运动员能否出成绩，运动员究竟适合哪一个专项，还取决于他的400m速度，400m速度是作为评价中长跑运动员速度耐力的一个指标。
中跑项目运动素质的具体指标包括：立定跳、纵跳、速度100m、400m、力量挺举、1500m、柔性。运动员在训练中，要注意均衡发展各项身体素质，速度是核心，速度耐力是基础，力量耐力是保证。
运动员的力量、速度和耐力比喻为三角形的3个均与中心点保持平衡的角，当抬高某1个角时，其余两个角便会处于较低的位置，若同时抬高其中2个角时，另1个角也会处于较低的位置。
总之，同时抬高3个角是很困难的，但却是必要的，通过维持力量、速度和速度耐力的均衡发展，运动员就能加快提高身体素质总体水平。
尽管这种论述是纯理论性的，但仍有助于人们理解中长跑运动员所需的专项素质，深入了解力量、速度和速度耐力3者之间的关系。在日常中长跑的训练中，把速度训练、耐力训练、力量训练作为中跑运动员专项训练的关键部分。
一、速度素质的训练
速度素质是指人体快速运动的能力，它是耐力的基础。
中长跑运动员的速度素质对提高专项成绩至关重要，尤其是高速跑能力与冲刺跑能力。 最大速度素质不是中长跑项目的决定因素，因此提高运动员的速度，必须与影响速度耐力水平提高的其它因素同时协调发展。单一的最大速度提高的速度训练，如同短跑运动员一样的速度训练，可能获得最大速度的提高，但其速度转化为速度耐力比率很小。
中长跑运动员既需要非乳酸无氧代谢供能的训练，也需糖酵解无氧代谢供能训练。这两种速度的同时改善才能促进运动员速度耐力水平的提高。发展非乳酸能的速度能力，是耐力项目的特殊需要，是在运动员有机体处在一定量乳酸堆积的条件下，发展运动员的最大速度。
实践中，教练员一般安排在专项训练负荷后待运动员有机体内乳酸含量尚未恢复时，全力进行最大速度的训练。
提高高速跑能力的训练方法:
1.反复跑：采用80%以上的强度，每组反复跑150m、250m、500m的距离4-5次，每组练习之间休息约20min;
2.间歇快跑:以接近100%强度跑完100m 跑，接着慢跑1min，间歇练习;
3.力竭重复跑:采用专项比赛距离或稍长距离，以100%强度全力跑若干次，每次之间充分休息。
提高冲刺跑能力的训练方法:
1. 3×60m 大步幅快跑，休息时慢跑返回;
2. 3×60m 慢跑开始逐渐加速,最后10m达到最高速度，休息时慢跑返回;
3. 3×30-60m高抬腿跑，休息时慢跑返回;
4. 3×30-60m跳跃快速跑,休息时慢跑返回;
5. 3×60m变速跑，前后20m跳跃，中间20m慢跑，休息时慢跑返回;
6. 3×60m起跑快速跑练习，休息时慢跑返回。
二、耐力素质的训练
耐力素质是中长跑运动员最基本的素质。
01 一般耐力
一般耐力是运动员有机体各器官系统机能的综合，是在不同项目中表现出专项耐力的基础。其任务是在一般身体训练的过程中有计划地对影响耐力的各个因素进行影响，扩大有机体进行 一般工作的机能能力，建立提高负荷量的条件，并利用素质转移 的效果为发展专项耐力打下基础。
根据中长跑项目的特点分析，一般耐力训练与提高心血管、呼吸系统机能有紧密联系，适宜强度长时间连续工作的能力就是“有氧耐力的表现 ”。
“有氧耐力”的任务: 一是建立提高运动负荷的前提条件。二是产生耐力向专项练习转移的效果。
02 专项耐力
专项耐力是运动员有机体为了获取专项成绩而最大限度动员机能能力克服专项负荷所产生的疲劳的能力。
中长跑项目的专项耐力特点是用尽可能高的平均速度通过全程。主要采用接近专项的运动距离以及运动强度安排练习内容。主要方法是: 间歇训练法、重复训练法等。
乳酸是周期耐力项目运动员的大敌。从训练的生物学角度分析，在运动时，乳酸积累导致机体疲劳或机能衰减，是影响运动能力的主要因素之一。但大量积累乳酸可刺激机体对酸性物质的缓冲和适应，从而提高糖酵解供能能力。最大强度运动30秒~15分钟之间，属于非乳酸和糖酵解混合供能，其中糖酵解供能起主导或重要作用中长跑比赛属于这种情况。
因此，中长跑运动员既需要非乳酸无氧代谢供能的训练，也需糖酵解无氧代谢供能训练。这两种速度的同时改善才能促进运动员速度耐力水平的提高。
发展一般耐力的训练方法:
1.匀速连续跑：跑的负荷要尽可能多，运动时间在1h以上。心率控制在150次/min左右;
2.越野跑：跑的速度可以适当变化，心率控制在150-170次/min，运动时间为1.5-2h;
3.变速跑：负荷强度由低到高，心率控制在130-150次/min、170-180 次/min，练习持续时间在半小时以上;
4.间歇跑：训练负荷较小，训练中每一次练习的持续时间不长。负荷强度较大时，心率达到 170-180次/min之间。在身体尚未完全复原的情况下进行下一次练习，心率在120-140次/min之间;
5.高原训练发展无氧耐力训练方法：固定间歇时间跑、逐渐缩短间歇时间跑、短段落间歇跑、长段落间歇跑。
6.有氧和无氧混合耐力训练方法：反复跑、间歇快跑、力竭重复跑、短距离重复跑、持续接力。
当然还得根据中长跑专项特征和运动员个人特点，在不同的训练年度、不同的训练时期，不同的素质耐力训练必须严格控制不同的训练比重，才能达到提高成绩的目的。
三、力量素质的训练
中长跑运动员要不间断的连续较长时间或很长时间的参与，多次重复单一动作。
运动员的活动均是由肌肉的收缩产生的动力作用于支撑面( 地面) 的反作用力使人体在水平方向上向前移动才能得以实现的，因此，运动员的力量素质尤其是下肢力量是极为重要的。
在任何情况下，力量尤其是力量耐力是中长跑运动员重要基础。其中下肢肌群的力量耐力和良好的支撑器官( 腿和踝关节) 力量能力的要求更高。因此，力量训练主要是力量耐力和支撑器官的训练( 肌肉、韧带、软组织、关节) 等。
利用循环训练安排全身力量协调发展的练习，这种方法不仅可以提高运动员各部位肌肉功能的发展，而且还可以改善提高运动员的内脏功能。
发展力量耐力的主要手段:
1.克服自身体重的多级跨跳、跑:30-50m蛙跳、单足交换跳 80-120m、400-600m 跨步跳、高抬腿上坡跑80-120m、300-400m 跨步跑、200-300m后蹬跑;
2.负中等重量的力量练习:负体重60%重量的半蹲起30-40次*4-5组、壶铃蹲跳起、负重体前屈或左右转体、负重弓步交换跳、负重提踵、持哑铃摆臂、快挺举杠铃等;
3.利用循环练习也可发展力量耐力：如跳的练习(跨步跳100m+单足跳50m*2+蛙跳40m)*3-4组等。训练时要求: 力量耐力练习在负荷上，强度不是主要因素，以达到极限重复次数，坚持到再也不能为止，重视小肌肉群训练；每周至少1次，处理好负荷与恢复关系，注意放松；力量耐力训练以动力性为主，注重动作速度。
四、柔韧与协调素质训练
中长跑运动员的协调、 柔韧素质训练也是不可缺少的训练内容。
中长跑属于体能主导类耐力性项目，对协调、柔韧素质要求相对较低。 因此，中长跑运动员的协调、柔韧素质训练不是单独进行的，而是贯穿在运动员训练的全过程之中。
主要采用: 让运动员在跑、跳当中迅速、准确、协调地做出各种动作，如快速改变方向的各种跑、各种躲闪和突然起动的练习，各种快速急停和迅速转体的练习；各种改变方向的追逐性游戏和对各种信号做出复杂应答的游戏等。
决定中长跑运动成绩的主要因素是速度力量、速度和速度耐力水平，是必须得到均衡发展的三种能力，如果运动员只着重发展速度和耐力，那么就会因为速度力量未得到同步发展，而面临受伤的危险，会出现肌内缺氧，从而使运动员肌内丧失弹性，甚至过早结束运动生涯。
只有经过多年系统训练，才能达到人体极限无氧代谢供能持续高“速度”运动的高峰，创造最佳的运动成绩。
当然，如果您在训练、比赛的过程中遇到一些关于体能方面的疑问，均可在文章底部留言。我们的教练团队将会根据您的问题给出我们合理的建议！
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Essence
【本文来自微信公众号“98跑”】
