有姑娘问老王：为什么我每天跑步一小时就不会瘦呢？我问她是怎么跑的。她说：跑一段，跑不动了就休息一会，断断续续一小时。
这样的跑法不能说完全没效果，但是这个效果可能也就是比那些完全不动的人要好一点。但是运动效果不高，减肥效率肯定也不高。
跑步并不是跑了就有效果，还要看运动强度。如果达不到运动强度，那么要么效果甚微，要么就是完全没效果。
那么如何才能知道自己的运动是否达到了有效的强度了呢？老王今天来讲三种简单有效的自我判断运动效果的方法。
一、谈话测试
这是最简单的一种方法，当你全力奔跑的时候，是无法流畅而舒适地和别人说话，此时就是运动强度最大的时候。
比较适中的运动强度应该是边跑还能边和旁边的人不那么喘的交谈。如果边跑边说话感到上气不接下气，那么就应该适当降低速度，因为过大的运动强度让你无法维持太长时间。时间不够，运动效果也会打折扣。
有朋友会说：那我边走边说就感到很流畅，难道说我这个强度就是合适的吗？
的确，这个方法无法测试运动强度太低的这种情况，只能测试当前的强度是否太大。所以我们需要下面的方法来准确测试。
二、目标心率范围
心率反应运动强度的标志之一，简单来说，跑得越快，你的心跳就越快，运动强度就越大。
目标心率范围是指为了使身体功能收益，在锻炼时你需要达到的一个心率水平的范围。这个范围一般我们可以根据年龄预测的最大心率值的60%-80%之间。
我们的最大心率可以通过下面公式进行大致的估算：
最大心率=220-年龄
运动强度和最大心率的对应关系如下：
一般的锻炼身体，中低强度的运动就可以了，也就是上文提到的最大心率值的60%-80%的运动强度。
测量即时心率准确点可以用有光电心率感应功能的运动手表或手环，这种装备内置了光电感应计在手表和手环背面，会发出绿光来随时通过扫描手腕部皮肤下的血管来测量即时心率，我们普通跑者用用足够了。老王推荐这款价廉物美的乐心光电运动手环，只要100多就可以实时监控自己的心率。
心率很重要的另外一个原因就是心率太高，进入无氧运动区间，运动强度太大，容易提早疲劳。一直处在高心率状态对身体也不利，容易引发潜在的疾病，导致危险的发生。近几年我们经常会看到，跑步引发的死亡事件，多是因为在比赛中或测试中跑得太拼，使心率长时间处于一个高值，导致平时隐藏的心血管疾病被激发引起猝死。
所以，建议所有热爱运动的跑者为自己准备一个能实时监测心率的装备。
三、自觉疲劳程度(RPE)
RPE是利用主观感觉来推算运动负荷强度的一种有效方法。
用这种方法，在运动的时候可以根据个人主观评价疲劳感觉给出数字，这个数值就是RPE值。评分一共10个等级，评分范围从0级（没什么感觉）到10级（精疲力竭）。
一般的锻炼我们集中在3-7这个级别就差不多了。过强的运动量容易受伤恢复周期也长。
作为强身健体的跑步，不需要你跑得多快多远，当你跑步时微微出汗，还能比较轻松的说话，呼吸、步频等节奏稳定，这就是最佳的状态；当你跑得上气不接下气，呼吸急促，无法维持当前的配速，那就是跑得有点太快了，应当适当放慢速度，让心率下降一点，然后按照这个速度持续跑下去。
跑完有轻微的疲劳感，但是精神上感到放松和愉悦，这样是最好的锻炼效果了。
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【本文来自微信公众号“跑步指南”】
