摘要
还记得慧跑铁粉中年油腻大叔王坚吗？继“第一个五年计划”和心率数据化分析后，油腻大叔带着心率步频流的分析再度登临慧跑~小慧偷偷看了，这次有数据化分析也有实践可操作化方法~
1年的首马备赛期长吗？如何准备？
2018年1月14日首半马之后，2018全年无比赛计划，下次目标赛事是19年1月的首马，备赛时间显得太长了些。
怎么备赛，难不成找个16周全马训练计划轮三次？这似乎太过于无聊，也有点掉价，那么长的训练时间，应该融入一些自己的理解与实践才对。但我自己最初5年计划中2018年的训练大纲也就简单的一句话，“继续强化心率控制下的小步高频”，但具体怎么练，会练成什么样，没有现成的文献资料可供参考。
从1月31日开始至今约一百天的时间里，自己摸索着训练，效果看起来还不错，因此将一些具有代表性的训练节点及其数据分享出来，抛砖引玉，也为大家提供一个新的思路和借鉴。
不论跑姿、目标，马拉松的进阶都在步频、步幅、垂直振幅的公式内
马拉松训练体系众多，阿妹、汉森、MAF180、细胞分裂法，以及姿势跑法、躯干跑法、骨骼跑法，林林总总，不一而足。对于这些东西，我的观点一是开卷有益，二是尽信书则不如无书。每种体系、方法都拥趸者众，也多有无数成功的例子，可谓“条条大路通罗马”。
每位跑马者都可以找到一条适合自己的马拉松进阶之路，但万变不离其宗，一切都包涵在最基本的数学公式里了。
工科男的跑步公式上线
一个是配速公式，配速=1000/(步频x步幅)，(单位分别为min/km, steps/min, m/step)。
另一个是做功公式，克服重力做功将自己从起点搬到终点，这是跑步的能量代价。W=F*S，（F数量上等于体重，S为垂直方向运动的总距离，S=总步数total stride numbers * 垂直振幅vertical oscillation）。
步频、步幅、垂直振幅是自变量，速度、配速、总步数、心率、能耗是因变量。无论你是以全马破二还是关门完赛为目标，无论你是“标准的”姿势跑法还是“另类的”扭转跑姿，都在步频、步幅、垂直振幅的约束范围之内。
不提心率的配速都是闲扯蛋
提配速不得不提心率控制，有句笑话是“不提心率的配速都是闲扯蛋”。无论从安全还是提高成绩的角度出发，心率控制都是长跑训练和比赛的重中之重，我曾把心率、步频、步幅戏称为“一个中心，两个基本点”。由于马拉松参与者众，每个人的静息心率和最大心率各异，同样是“心率150，配速5分/公里”对不同跑马者的意义也大相径庭，因此，心率控制更准确的说法是指心率区控制。
我一般采用基于心率储备HRR的59-74-84-88-95-100%来区分心率区zone 1-zone 5。需要说明的是，这个z1设定高于MAF180（180-年龄为有氧心率）和细胞分裂法（用鼻呼吸，全程不用嘴协助呼吸）的“原生跑法”，我自己试过，在z1.5（大致65%HRR)以内跑150分钟，全程不用嘴协助呼吸没有问题，当然这肯定有个体差异。
根据配速公式，我将跑步分为了“踏雪无痕草上飞”的步频流和“大步流星踏连营”的步幅流。步频流与步幅流的区分在于步幅与身高之比，专业短跑运动员这个值约为1.2，专业长跑运动员这个值约为1.0，我自己呢，囿于身高自我划分入了步频流。
下面我列了一下短跑长跑步频流步幅流的几个代表人物苏炳添、博尔特、高桥尚子、基普乔格的基本数据。
步幅流步频流的代表人物
对于业余跑马者，没有这个提法，我个人倾向于认为0.8是个合理的数字。如果你经过一段时间的长跑训练之后，你的步幅身高比不足0.7，那你成为步幅流的希望就不大，想通过增大步幅来提速也比较困难，“塞翁失马”，你可以考虑成为步频流了。跑马步频有180是标配的提法，最高步频纪录是高桥尚子的215左右，195以上可以算是高频流。
如何训练成为一个高频流？
如果可能，那就直接向高桥尚子学习，但似乎没有视频或者训练日记之类的可供大家仿效。退而求其次的方法就是维持步幅不变，直接尝试提高步频，但这个方法有个显而易见的问题在于它会导致配速降低、心率上升，运动强度增大，运动时间缩短，持续性和可重复性很差，这与长跑耐力训练是背道而驰的。鉴于此，迂回战术“牺牲步幅提高步频——稳定高步频——恢复步幅——提高步幅”就显得很有必要了。
还有一个大家关心的问题是：“提高步频是否导致能耗提高，跑步经济性降低”？简单的答案是，没有一个简单的数学公式揭示步频与能耗的关系，或者说步频和能耗没有直接关系。从我对自己有限的跑步数据统计来看，也基本佐证了这一点。换个角度看，如果高步频导致高能耗，高桥尚子之流是不太可能取得青史留名的成绩的。
绕了一圈回到标题“心率步频流”的初训成，我的目标是：
1）心率进入训练目标区，比如z1、z2、z3（就我而言 z1 133-150，z2 151-163，z3 164-168，z4 169-177，z5>178BPM)，
2）步频不低于200，
3）持续不少于10迈或者2小时。
为了便于量化，加了一些细节，在每次的训练时间内，心率75%的时间在目标区间内为达标、85%为良好、95%为优秀（心率不达标则该次训练无效，归于“垃圾跑量”）；心率步频达标的情况下训练距离以5km/10km/10mile为达标/良好/优秀，或者是心率步频达标的情况下训练时间45min/90min/135min为达标/良好/优秀。心率达标是硬性训练质量指标，具有一票否决权；持续距离或者时间是为了循序渐进，量力而行不挣扎。
高频流的实操训练
1、设备、App和路跑线路
设备：Garmin 630+HRM-Run+foot pod、Smart phone
路跑线路：Garmin Connect
APP：iSmoothRun
（这个App是一群跑者开发的，不免费，并且由于Garmin 方面的原因不与Garmin 兼容，但它是一个真正为长跑者开发的App。这里我主要用了它的三个功能，一是每400米语音提示配速步频之类的数据，二是它的节拍器只在你的步频低于预设值才启用，三是按预设时间或者距离间隔提示补水、补盐、补能）。
为了训练数据的可比性，选定小区内一条小径，每圈1.75迈（2.8公里）。
训练主场
2、跑步机训练节点与心率步频数据
跑步机上实现步频不低于210，心率低于z1 ，最高不超过z1.2（z1.2=136)，持续90分钟。1月31日~2月25日完成。
跑步机上练步频—摸底，不控制心率
跑步机步频训练目标达成，步频高于210、心率低于1区，持续90分钟
提高步频是否需要使用跑步机？这是个见仁见智的问题。我自己倾向于用，并且在上面花了将近一个月的时间，当然这也不是非此不可。当时选定的计划是“降低步幅，提高步频，维持低心率，持续尽可能长的时间”，使用跑步机并设定低速（比如4MPH），多少有强制降步幅的作用，因为步幅大了，你就冲出去啦。
训练第一次不控制心率，只管把步频冲上去，这算是摸底。随后逐步调整步频，使心率进入目标区，再后来逐渐延长时间，30-45-60-75-90分钟，直至目标达成。除了错过了当地最舒服的户外跑步天气外，这段时间的训练为路跑步频训练打下了坚实基础。并且在以后的时间里，我几乎用不着跑步机来练步频了。
3、路跑训练节点与心率步频数据
路跑，步频不低于200，心率z1，最高不超过z2.2（z2.2=154)，持续10迈或者2小时。3月1日~4月14日完成。
路跑训练开始时也不控制心率，只管步频达标，作为摸底。随后刻意降低步幅，使心率进入目标区，再后来逐渐延长时间，30-60-90-120-150分钟，直至目标达成。刻意降低步幅来维持高步频和低心率，这不是一个自然的状态，开始训练时多少有些别扭，需要有足够的耐心循序渐进地实现训练目标。
对于跑者而言，在训练和比赛的后半程，增大步幅降低步频来维持配速几乎是一个本能的选择，而这个训练的目的就是尽可能长时间地用精神来控制身体，克服本能的冲动。训练中不要太勉强，如果发现心率或者步频维持不住了，及时停下来，休息一两天再重来。注重训练的质量而不是距离、配速、时间。高质量完成的5公里或者30分钟效果明显优于纠结挣扎完成的10公里或者60分钟。经过一段时间，你会看到实实在在的进步，比如能维持目标心率和步频的时间越来越长，或者能维持目标步频的心率越来越低。
路跑步频训练摸底
进步看得见，（持续时间延长，心率降低）
4、路跑二阶段训练进展
路跑，步频不低于200，心率z2，最高不超过z3.2(165BPM)，持续10迈或者2小时；心率z3，最高不超过z4.2（172BPM)，持续10公里或者1小时。4月23日~5月14日完成。
小步高频进心率2区和3区
由简入奢易，在z1练成的步频要移植到z2和z3，就不那么难了。但z2、z3训练属中等强度训练，频度不宜超过每周一次；z3区训练相当于乳酸门槛跑，心率区狭窄，应相应调整训练时长和心率处于目标区的比例。
结语
世上无难事，只怕有心人。至此，一个心率步频流算初步训成了。
事实上，步幅vs步频，高步频vs经济步频，这是长跑训练中两个比较有争议的话题。我不清楚我这种练法与高桥尚子之流的练法是不谋而合还是南辕北辙。但对于我而言，这一百天的训练有两个明显的益处：
➡ 一是一劳永逸地解决了步频问题（因为仅步频而言，我差不多可以接近高桥尚子的水平了）。自变量的取值范围越大，因变量的可能性就随之多样化了，这好比蓄水池，蓄有足够多的水，才有充分的余地去调节出水量（即使今后某一天我发现198而非208是我的经济步频，我要调节到经济步频也不会是太难的事，但如果我只有180步频，那就根本没有机会去发现我所谓的经济步频，不是么？）；
➡ 二是心率区控制水平脱胎换骨了（我可以在维持高步频的情况下，120分钟左右的训练时间里，95%以上的时间可以进入并维持指定的一区或者二区，在3区也能达到75%，这在以前我是不敢想像的）。有句话怎么说来着？Once you are on right track, you can only get better and better.
接下来要做的就是按7-2-1模式把高步频作为日常训练，每五次进行一次z2 z3的中等强度混氧训练，每10次进行一次z4 z5的高强度速度训练。
时已入夏，天气炎热时参加马拉松比赛既不易出成绩，也不安全。夏炼三伏，不如大家慢下来练练基本功，比如步频。有没有想成为步频流的志愿者把上述训练过程重复一遍，把你现在的步频提高10%？（慧跑也期待下一位步频流粉丝的训练分享）
【本文来自微信公众号“慧跑”】
