跟腱是跳、跑等动作的动力来源
行走时跟腱所承受的负荷可达体重的3倍
跑步时则可达体重的7倍
7倍的负荷
如果再加上运动不当
跟腱炎就会悄悄找上我们
Photo via news.wehefei.com
跟腱从脚后跟一直延伸至小腿下部
是人体最粗大但同时也是最脆弱的肌腱
它将腓肠肌（小腿肚）和
小腿下部的比目鱼肌与足跟
连接成一个整体
尽管跟腱非常强壮
但是柔韧性却很差
如果运动过度会造成其
发炎、撕裂或断裂等严重后果
Photo via sohu.com
如果你已经患有跟腱炎
那你必须停止跑步好好治疗
如果你还没有跟腱问题
那更要未雨绸缪
不仅要注意控制运动量
还要在跑前跑后做好跟腱护理
下面，我们就给大家介绍4个跟腱拉伸动作
跑前跑后做一点这些动作
可以有效舒展跟腱
让你远离跟腱炎
01
坐式思考者姿势
单膝跪地，然后坐回到脚后跟上。
将另一只脚放在膝盖旁边，注意保持脚后跟着地。
保持拉伸10至30秒的时间。
用另一条腿重复上述拉伸运动。
>>拉伸对象：跟腱、比目鱼肌
>>呼吸提示：呼吸移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。
02
屈膝脚跟落步
用前脚掌踩在台阶或其他物体的边缘。
向下踩脚后跟，注意保持膝盖弯曲。另一只脚略微向前。
保持拉伸10至30秒的时间。
用另一只脚重复上述拉伸运动。
>>拉伸对象：跟腱、比目鱼肌
>>呼吸提示：移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。
03
动态坐式屈膝弯曲和伸直
坐在地板上，然后向前伸直双腿，双膝略弯，脚尖绷直。
向着身体最大限度地弯曲双脚，姿势无不适感，注意保持双膝弯曲。
恢复至起始姿势时释放拉伸运动。
每次重复一系列动作时都应持续1至3秒的时间。
以连续、可控制、流畅的顺序重复10至12次。
>>拉伸对象：跟腱、比目鱼肌
>>呼吸提示：向着身体弯曲双脚时呼气；每次释放拉伸时吸气。
04
屈膝脚跟按压
一只脚在前一只脚在后站立，两脚矢状面上的距离与髋部同宽，双脚朝前。
弯曲双膝，然后在后脚跟上增加重量。
保持拉伸10至30秒的时间。
用另一条腿重复上述拉伸运动。
>>拉伸对象：跟腱、比目鱼肌
>>呼吸提示：移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。
以上内容来自
《整体拉伸 3步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解第2版）》
人民邮电出版社出版
【本文来自微信公众号“跑步学院”】
