但是，国峰老师后来发现，丹尼尔博士跑力表只有固定配速，实际操作起来比较难，为此他对这种方法做出了修正，整理出了以下T心率法6级配速测试法。
用T心率来找到自己的6级配速
文 / 徐国峰
心率是个非常棒的指标，可以客观地衡量你的费力程度，但它有个缺点。
举个简单的实例，某位跑者戴着心率表，以100米/15秒的速度全力冲刺40米，跑完只用了6秒左右。在这6秒中他的心率变化并不大，等跑完后过了几秒心率才会明显上升。
为什么会这样？原因在于：人体的生理机能使身体在跑步速度上升时，会输出更多血液，带来更多氧气，以维持运动，但心率的变化需要一些时间，因此心率在反应强度上并不及时，必然会有所延迟。
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因此，“平常训练时该看配速还是看心率”？
我们建议在进行长跑与节奏跑这类强度稳定的训练计划时看心率，但间歇式的训练计划就不太适合用心率监控强度，因为间歇的前两分钟心率还在爬升，若跑者依据心率来监控强度，就会不自觉地去“追心率”，导致前几趟跑太快。所以只要是间歇训练，我们都建议以配速区间为准。
如何找到自己在各级强度下的配速？其实有很多方法，但下面我会分享这些年来我认为较为个人化的方式：T心率法。
前面我们提过，跑力是综合型指标，可以代表你的“跑步实力”，但要知道自己的跑力，需要在比赛或测验中尽全力跑出当前最佳成绩，而最佳成绩并非能随意跑出，身心需经过减量训练，才能恢复到巅峰状态——如此测出来的跑力才准确。
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如果不想参加比赛，也不想跑到衰竭，是否有其他方法可以测量自己的跑力呢？
有，而且我觉得这种方式比用成绩来换算跑力更准确。
跑力表是在假设每位跑者都能在某个距离内全力跑出最好成绩的前提下测算跑力的，但有许多跑者不知如何分配体力，常常因为配速不佳，无法发挥实力而跑出较差成绩，造成跑力被低估。
所以下面我们介绍另一种测算自己的跑力与6级配速的方法：
第一步
首先确认自己的T心率区间
T心率区间
=（最大心率–静息心率 ）× T心率区的储备心率%+ 静息心率
>>详见：
· 如何判断训练强度？你需要先知道自己的心率区间
· 你还在用公式算最大心率吗？真别了！！
第二步
热身跑
热身跑10分钟，最后3分钟的心率区间要接近3.0（T心率下限）。
第三步
T心率跑
接着直接用T心率区间（3.0 ~ 3.9）跑20分钟（可在跑表上预先设定T心率警示区间）。
第四步
计算T配速
算出最后 20 分钟的平均配速，这个配速就是你的T配速。
第五步
对照找出各配速区间
确定T配速后，即可利用下表来测算跑力和各强度的配速区间。
▲ 配速区间表
假设你以T心率跑15~20分钟的平均配速是4:00/km，即可通过上表找到你对应的一条（如下），接着就可以找出你目前的跑力为54，各级配速分别为：
* 本文摘自徐国峰《你可以跑得更快》
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【本文来自微信公众号“跑步学院”】
