在前不久结束的年度六大满贯首场比赛——东京马拉松赛上，日本本土选手取得了辉煌的战绩，男子前十名中有6人是日本选手，其中25岁的设乐悠太更是战胜众多非洲高手，名列第二，并且以2:06:11的成绩刷新了亚洲纪录，日本选手集体进步绝不是偶然，日本人对于跑步运动的执着和钻研终于结出了丰硕的成果。
这其中贡献最大的就是日本马拉松专家对于跑姿和跑步训练的创新，这两大驱动因素有效帮助日本选手在近几年取得巨大进步，从科学上分析，跑姿是跑步的基础，合理高效的跑姿可以获得最大的生物力学优势，错误低效的跑姿不仅让跑步训练事倍功半，还导致伤痛，所以合理高效跑姿是跑步取得成功的基础，无论是专业选手还是大众选手概莫如此。当然，即便是跑姿再优美再华丽，玉不琢不成器，没有科学有效的训练，也无法实现成绩的突破。
日本选手在马拉松项目取得集体突破的关键
日本人正是抓住了跑姿和科学训练两大马拉松训练核心要素，并在这方面大胆创新，特别是结合亚洲人种特点，不以己之短比黑人人种和欧美人种之长，而是发挥亚洲人种的优势，创造性地提出了“骨骼跑法”这一强调个性化的跑姿理论和“细胞分裂法”这一强调低强度有氧训练的的训练方法，最终实现了日本选手在马拉松这个项目上的集团优势和集体突破。
一、善于钻研的日本马拉松训练专家研究出“骨骼跑法”
细胞分裂法的发明者铃木清和，曾经是一名中长跑运动员，也是日本著名接力耐力赛——“箱根驿传”名校驹泽大学接力队的一员猛将。铃木清和在校期间曾经备受跑步伤痛困扰，这使得他不断琢磨跑步给身体带来疼痛的原因，认真地研究科学、理想的跑步方法。最终发明了适合亚洲人种的“细胞分裂法”和“骨骼训练法”，细胞分裂法是一种训练心肺耐力的方法，而“骨骼训练法”则是一种针对跑姿的训练方法，二者相得益彰，可以说，正式借助“细胞分裂法”，日本选手得以在2018年东京马拉松赛场上大放异彩。
二、什么是骨骼跑法
众所周知，任何运动都需要肌肉收缩来实现，从运动解剖学角度而言，一切人体动作都是在肌肉收缩（动力）做功之下，骨骼（杠杆）围绕关节（枢纽）产生的运动，“骨骼跑法”之所以起名骨骼，并不是说肌肉不重要，更不是说骨骼可以直接产生动力，按照发明者铃木清和的说法，过于把注意力放在肌肉，忽视骨骼起到的生物力学杠杆效应，有可能导致肌肉过于紧绷，而肌肉紧绷就导致关节活动度下降。因此，肌肉用力当然是重要的，但肌肉用力应当建立在最佳的骨骼生物力学效应基础之上，也就是说肌肉发力要和肌肉带动骨骼最终产生的最佳动作模式结合。
我们中国人有句古话叫做“巧力拨千斤”，其实就是表达的这个意思，并不是说巧力真的可以对抗千斤重量，而是说巧力可以利用恰当的杠杆效应，产生最佳的力学效果，从而达到拨动千斤的目的。阿基米德也曾经说过“给我一个支点，我可以撬起地球”，也生动了表达了杠杆原理在力学中的重要作用。骨骼跑法从本质上说，是将肌肉用力发挥在最佳的骨骼运动模式之上，从而产生最适合个人的跑姿。
三、骨骼跑法创造性地提出三种典型跑姿
以往我们学习跑姿，无论是姿势跑、还是太极跑亦或是各种跑姿门派，无非都强调一种跑姿模式，但骨骼跑法却认为每个人应该根据自己体型特点和实际适应情况，从三种跑姿中选择一种，并且这三种跑姿都是合理高效的，只不过要根据个人情况来选择。这无疑颠覆了我们对于跑姿的理解，但反过来想，我们常常说，适合自己的才是最好的，所谓适合自己暗含的意思也就是说每个人的跑姿允许有不同，只要自己跑起来舒服、无伤并且有助于成绩提高就很好了。这也构成了骨骼跑法与其他跑姿流派的不同——将跑姿分为三种类型。
第一种摆荡型：这种跑姿适合上身长，下肢短的体型，由于下肢长度不足，如果摆腿幅度不够，就容易导致步幅小而吃亏，因此这类跑者要多加强下肢力量，训练摆腿跨步能力，但这里所谓的跨步并非跨大步，而是指在步频不明显损失的情况，训练下肢前摆后蹬的“钟摆能力”。
第二种扭转型：这种跑姿适合上身和下肢长度基本一致的体型，它强调适当增加上半身的左右旋转，这样可以让上肢和下肢更有效的配合，此时，利用上肢摆臂带动上半身适度旋转，可以利用鞭打效应将力量往下肢传导，增加发力效果。
有跑友会问，不是说跑步时整个躯干从肩到髋都要保持稳定吗？没错，的确是要保持稳定，但绝对的稳定是不存在的，在迈出左腿时，右侧肩会带动上半身往左轻度旋转，反之亦然，目的是保持身体平衡，以往我们认为这只是发挥平衡作用，其实除了平衡，适度摆臂加上躯干旋转也有助于发力，我们上体育课跑步跑不动的时候，体育老师都会提醒我们加强摆臂，其实加强摆臂在骨骼跑法中就是扭转型跑姿。
第三种活塞型：这种跑姿适合下肢长，躯干短的体型，由于腿长，用力前后摆腿会导致转动半径增大，降低生物力学效应，此时应当强调髋膝踝的联动活塞运动，加快步频，而不必过于强调步幅。
四、骨骼跑法强调根据自己体型选择三种跑姿之一
骨骼跑法特别强调要根据个人体型特点选择适合自己的跑姿，所谓根据个人体型特点，就是指根据个人骨骼发育特点，来扬长避短，如果你是躯干长，腿短的体型，那么你要多练下肢蹬摆能力，养成摆荡型跑姿；如果你的躯干长度和下肢长度基本一样，那么你要加强摆臂和躯干的适度扭转，养成扭转型跑姿；如果你的下肢长度超过躯干长度，也即大长腿体型的人，那么你需要训练你的步频，通过加快步频，产生下肢活塞运动，养成活塞型跑姿。
铃木清和建议跑者首先对于自己的体型做一测量，颈部到股骨颈的长度为A，代表躯干长度，股骨颈到脚踝的长度为B，如果
A＞B＋2 也即躯干长腿短，摆荡型跑姿最适合你；
B－2≤A≤B＋2 也即躯干与腿长比例相当，扭转型跑姿最适合你；
A＜B－2 也即躯干短，腿长，活塞型跑姿最适合你。
五、骨骼跑法的科学本质
骨骼跑法的科学本质是强调根据个人体型和适应情况，选择最适合的自己的跑姿，有些人适合相对大步幅的摆荡型跑姿，有些人适合加强上肢摆动和躯干旋转的扭转型跑姿，有的适合小步幅快步频的活塞型跑姿。而铃木清和针对日本专业选手进行研究后认为，日本人普遍具有躯干长下肢短的体型特点，因此应当重点训练下肢前摆后蹬的能力，从而在不损失步频或者尽量少损失步频的情况，增加步幅，从此次东京马拉松赛来说，第二名设乐悠太以及排名靠前的日本选手的步幅就相当大，并不是我们通常所理解的小步快跑。
因为步幅和步频是相对的，步幅大往往意味着步频的损失，而步频快则往往意味着步幅的降低，我们对于普通大众跑者通常建议小步幅快步频是从省力和防伤角度而言，因为大众在速度不快的情况下，一旦步幅过大，就容易出现跨大步，类似弹跳跑步，重心起伏过大的错误费劲跑姿，而对于专业选手来说，他们可以在步频不损失的情况下，增加步幅，也即改变腿短的劣势，通过加大前蹬后摆幅度，达到高配速，日本选手就是这么干的，最终验证效果很好。换句话说，只要你的步频下降不多，加大步幅是允许的，这样就是所谓摆荡型跑姿，而如果你采用快步频小步幅就是所谓活塞型跑姿，而在较累的时候，加强摆臂和躯干旋转就是扭转型跑姿。
六、总结
骨骼跑法改变了我们对于跑姿总是固化不变的认识，骨骼跑法强调根据自己体型选择适合自己的跑姿，具体来说就是要根据自己的骨骼发育特点，最大限度骨骼的杠杆优势，避免劣势。骨骼跑法也认可步幅步频要根据实际情况选择，这也改变了我们一直提倡的小步快跑的跑步方式，小步快跑没错，但对于水平较高的跑者来说，总是强调小步快跑就显得不合时宜了，在步频不变的情况下，加大步幅也是高水平跑者需要努力做到的。
本文介绍了风靡日本的骨骼跑法，并非表明慧跑一定是认同这种跑姿，而是让广大的跑者了解国外的经验做法，让大家更加多元更加全面地理解跑姿，跑姿真的也许没有所谓最佳一说，只有适合自己的，跑起来舒服的，无伤的，才是好的跑姿。
【本文来自微信公众号“慧跑”】
