本文作者： 跑步女神特约编辑 弘一
爬楼梯运动，方便易操作，只需要一双运动鞋，看似简单，但学问也大。
本文知识结构一览：
1、爬楼梯：燃脂减肥效果好
2、爬楼梯：塑造翘臀效果好
3、爬楼梯：科学方法避免膝盖损伤
4、爬楼梯：爬楼梯正确的姿势
5、爬楼梯：爬楼梯的间歇训练法
6、爬楼梯：不适合这两种人
1、爬楼梯：燃脂减肥效果好
在爬楼梯的过程中，会使用到我们身体的“股四头肌”和“臀大肌”等大肌群，燃脂能力很高效，对身材的塑造效果也非常好。
减肥效果方面，爬楼梯消耗的热量是非常客观的，即使正常匀速上楼，热量消耗也是静息时的 9.6 倍。以 65 公斤的男子和 55 公斤的女子为例，男子半小时中等步频匀速爬楼梯消耗 243 千卡热量，以 7.5 km/h 的配速跑步则消耗 233.8 千卡；女子则分别是爬楼梯 214.5 千卡，慢跑 180.3 千卡。如果体重增加，消耗热量则会更多。
2、爬楼梯：塑造翘臀效果好
正确掌握爬楼梯的科学方法，可以很轻易地训练到臀部，时时刻刻都在打造完美臀部。
翘臀的训练，主要是改变大腿和上本身之间的髋角，髋角改变越大，对臀部的刺激越明显。一次上两个台阶，髋角比一次上一个台阶时更大，训练效果当然更好。
3、爬楼梯：科学方法避免膝盖损伤
很多跑步的朋友，提到爬楼梯，潜意识就会冒出三个字“伤膝盖”。因为身边的朋友都这么说。从某个角度说，爬楼梯伤膝盖是没错的，但是你知道“为什么爬楼梯伤膝盖吗？”
重点：为什么爬楼梯会伤膝盖？
（1） 真正伤膝盖的并不是“上楼梯”，而是“下楼梯”。
正确的向上爬楼梯对膝盖的伤害微乎其微。爬楼梯是克服重力向上走，产生的功相反与地心引力，在姿势正确一次上 2 个台阶的情况下，使用的是臀大肌发力，重心靠后，不会对膝盖产生冲击，也避免膝关节的过多摩擦，更不会产生剪切力。因此，向上爬楼梯对膝关节、髌骨、和韧带的伤害都是非常有限的。
（2） 避免徒步下楼梯，下楼梯确实会损伤关节部位。膝盖关节比较脆弱，脆弱的结构要承受整个人的体重，比较容易受伤。所以晋级爬楼梯，只选择徒步上楼梯，不选择徒步下楼梯，运用电梯下楼梯。因为下楼梯的动作，给膝盖带来的冲击力，甚至或大于跑步给膝盖造成的冲击力（跑步时每次单脚的冲击可以达到人体体重的 9 倍以上，上楼梯对膝盖冲击效果却小于跑步）。
总结：只上爬楼梯，不向下爬楼梯，运用电梯下楼梯。（有人还提出下楼梯的时候倒着走，这容易发生摔倒或撞到别人，还是建议做电梯下楼梯。）
4、爬楼梯：爬楼梯正确的姿势
解锁正确的爬楼梯姿势，很重要。
（1） 一次上两个台阶，更助于打造完美翘臀。
（2） 背部挺直，不要弯曲。前爬或后仰，都会导致身体重心偏移，处于失去平衡的运动，对运动效果大打折扣。
（3） 提脚时候，膝盖不能超过脚尖，用臀部发力。
掌握以上爬楼梯三要点，可以亲自到楼道实际体会下，加深身体记忆。
5、爬楼梯：爬楼梯的间歇训练法
爬楼梯，一般结合间歇训练的方法进行，可以带来 48 到 72 小时的持续燃脂效果。爬楼梯的间歇训练，在“一次上两个台阶”的基础上，包括三个节奏：
A、 “以快速冲刺的速度向上爬”
B、 “以较快的速度向上爬”。
C、 “以一般的速度向上爬”。
爬楼效果：这三种速度，节奏 A 最快的速度侧重于塑臀，节奏 B 侧重心肺功能的提升，节奏 C 相当于间歇休息，帮助身体在承受 A、B 节奏后带来的压力。
爬楼顺序：爬楼梯时候，按照 A、B、C 速度节奏应不重复地间歇交替进行，可以按照楼层、也可以按照时间，自己来酌情调整。
爬楼爬量：一般而言，以节奏不重复的模式爬楼梯，如果你家在 10 楼，（从 1 楼到 10 楼爬）爬 10 次即可，如果在 20 楼，（从 1 楼到20 楼爬）爬 5 次即可，以此类推，爬楼梯总数一般在 100 层左右。
循序法则：刚开始锻炼的新朋友，进行爬楼梯运动，可以按照体能酌情减量，循序渐进地提升；经常运动的朋友，如果感觉力度有点小，可以适当增加训练量。总之，爬楼梯间歇训练，对塑形（翘臀）、心肺功能提升、体能增加等方面贡献突出。
6、爬楼梯：不适合这两种人
但是，有一些人群确实是不适合爬楼梯的：膝盖有伤的人；肥胖的人。膝盖有伤的人自然不必说，而肥胖的人，因为膝盖支撑负荷过大，也不建议通过爬楼梯来健身或者减肥。对于上述两类人，能坐电梯还是坐电梯吧。
掌握爬楼梯技能，好处特别多！喜欢跑步的朋友，在雨天、雾霾天等不适合户外运动的日子，可以选择进行爬楼梯的运动。前提是掌握正确爬楼梯的方法，这样不但能够避免膝盖损伤，还能打到持续的燃脂减肥的功效，对翘臀养成也是大有裨益！
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作者说明：跑步女神公众号特约编辑弘一老师，编辑叶子小姐，审查主管长琴。
运动提示：爬楼梯运动只限于健康人士，如果您之前膝盖受过伤，建议谨遵医嘱，以防万一。
参考文献：
[1] 丁小鑫. (2012). 青年人群上下楼梯能量消耗特征初探 (Master' s thesis，南京体育学院).
[2] 王丽. (2011). 健康人群步行能量消耗特点与模型的初步研究 (Master' s thesis，安徽医科大学).
[3] Boreham, C. A., Wallace, W. F., & Nevill, A. (2000). Training effects of accumulated daily stair-climbing exercise in previously sedentary young women. Preventive Medicine, 30(4), 277-281.
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