中长跑项目是高速度耐力性项目，要求运动员既要有很高的耐力水平，又要有很强的速度能力，两者缺一不可。
自1896年第一届奥运会设立800米、1500米以来，中长跑便作为现代奥运会田径比赛的主要项目载入了史册。经过近百年的发展，中长跑在比赛项目、技术特点、训练理念、训练方法等方面都有了很大的发展及演变。
20世纪90年代，中长跑训练理念在量与强度的矛盾上产生了较为激烈的讨论。传统的认为中长跑是耐力有氧代谢为主的理念及训练方法遭到了质疑。
现在中长跑训练理念强调：中长跑不仅是耐力的竞争，更是速度的竞争，是运动员保持高速跑能力的竞争。例如：近15年世界上最优秀的中长跑运动员贝克勒、法拉赫、奎罗伊都是速度耐力和绝对速度比较强的选手，常常在奥运会、世锦赛最后400米或100米绝杀对手。
中长跑训练理念的发展
1、速度为核心的理念
中长跑项目虽距离长，但仍是一项竞速项目。
在较短时间内完成全程跑，是获得比赛成功的要点。传统的观点认为中长跑和马拉松是耐力项目，所以在过去相当长一段时间内，其主要训练手段都是以发展有氧耐力为目的的，并且大体上遵守各个专项的供能比选择训练手段。
20世纪90年代以来，人们深刻地认识到：决定中长跑成绩的主要因素是速度和速度耐力水平，速度是核心，速度耐力是基础，力量耐力是保证。
因此，要把速度与耐力训练提到同等重要的位置上中长跑运动员的速度训练也就成力人们探索的一个重要问题。根据中长跑训练的特点，确立了“速度训练为核心”的指导思想及训练结构，这是对中长跑运动科学训练的进一步完善，是中长跑运动训练走向科学化、规范化的必由之路。
分析表明，世界优秀中长跑运动员的100米成绩可达10.6~10.8秒，英国著名运动员塞巴斯蒂安·科甚至达到了10.39秒。前苏联功勋教练员B·邦达连柯认为：“为了提高中长跑运动员的跑动速度，运动员应当在身体上和心理上都做好充分准备。不论是寒冬还是酷暑，在任何一个训练阶段都不能忽视速度训练，每周、每月、每年都应安排提高速度的训练。”
2、速度节奏化的理念
现代优秀中长跑运动员在全程跑中表现出快节奏跑法，即 “速度节奏”的特点。
中长跑比赛过程中，若跑的节奏被打乱，会造成心理紧张，使体力额外消耗加大，对成绩失去信心，甚至中途退出比赛。中长跑运动员对速度感掌握的程度，直接影响其成绩。速度感是指运动员对每一步的步长和时间的微小感觉的综合，其基础是运动员比赛时对空间时间的感受能力。
现代优秀中长跑运动员在训练中十分重视“速度节奏化”的理念，并将这种理念贯穿在全年训练计划和日常训练过程中。在训练中强调建立自己全程跑的“速度感”，比赛中根据自己的“速度感”来合理分配体力及运动事宜的比赛战术，从而获得优异的比赛成绩。
为此，在训练过程中，应更加注重完成技术训练的平稳与能量节省化，同时强调动作的协调配合、用力顺序等问题，突出速度与节奏，也就是建立“速度节奏化”理念。
3、大强度的理念
大强度训练能提高有氧与无氧能力，能把有氧训练转化为专项能力，对中长跑训练起决定性作用。
从生理学角度讲，大强度的速度训练可以促进机体两个最重要的生理变化。一个变化是强烈刺激参与最大用力的快收缩纤维，从而改善相关肌群的收缩能力。另一个变化是对血液缓冲剂有正面影响，使机体的相对疲劳的情况下依然能在最大强度下工作较强时间。所以这种训练不仅可以发展速度，而且能有效地提高机体在疲劳情况下的持续工作能力，发展耐力。
不同的专家、不同的项目对大强度的划分方法不尽一致，如法费尔将相当于本人最好成绩的85%~90%以上的强度成为大强度；哈雷则把速度与力量性练习中占本人最好成绩的80%~90%以上强度称为大强度：而尼基福罗夫则把心率达到170~185次/分钟以上的运动强度称为大强度。
根据我们对中长跑项目的认识和理解及有关专家的划分方法，将大强度定义为以本人最好成绩的80%以上或心率超过180次/分钟以上的训练称为大强度训练。
4、“以短促长” 的理念
从近年来优秀中长跑运动员训练情况来看，运动量在减少，跑距在缩短，运动成绩却在提高。
究其原因，就是在训练中树立了“以短促长”的训练理念，即在训练中的跑距短于专项距离，而使平均速度大大提高，且绝对速度逐渐接近短跑运动员。这样突出了训练强度，提高了训练效率，专项成绩自然会得到有效提高。
优秀的中长跑运动员具有较高的乳酸能代谢能力和较好的能量利用效率。这不仅可使机体产生更多的乳酸和耐受更高的乳酸刺激，而且合理的技术、协调的动作、有序的节奏，能有效地利用糖酵解时所释放的能量，延长乳酸能供能的使用时间，降低乳酸能供能的消耗速率，从而完成更长时间的极量运动。
目前世界优秀中长跑运动员通过采取比赛强度进行比专项距离短的距离练习来发展速度耐力，其生理依据是采用这种强度的稍短距离的练习，运动员主要靠糖酵解供能为主，运动员糖酵解能力提高，反过来又促进ATP—CP（磷酸原系统）代谢系统水平的提高，最终达到以长补短的目的。
5、供能方式共同提高的理念
运动时，体内有两种供能方式：有氧供能和无氧功能，后者又包括ATP—CP供能和乳酸供能。
传统的观点认为：ATP—CP系统提供运动最初10秒所需的全部能量，乳酸系统提供10~180秒需要的大部分能量，越往后，有氧供能系统越占优势。于是形成了有竞赛时间决定的中长跑项目的代谢特点，而短时间项目中，有氧代谢所占比例十分有限。
新的研究发现，衰竭性训练60秒钟的相对有氧供能为47%~51%，持续时间为120~150秒的高强度训练，其供能量的63%~65%为有氧供能，克莱格等人对持续时间为279秒的衰竭性自行车实验得出了有氧供能占84%的结果。迈特·斯本瑟等人也得出了新的中长跑的有氧代谢率。所有新的研究结果都证明在短时间的高强度运动中，有氧供能并非十分有限。
6、强调恢复性训练的理念
通过有效的恢复手段和措施加快有机体恢复的训练过程，努力提高恢复的效果。
现代运动训练水平要想达到世界较高的水平 ，必须有扎实的专项身体素质，这样运动员在比赛的过程中技战术能力才能得到稳定的发挥。
全面身体素质的提升需要不断地对机体增加一定的超负荷刺激，在适宜的生理负荷承受范围内，练习的负荷量和强度越大，对机体的刺激也越大，所收到的训练效果也就越理想。因此，现代中长跑运动项目训练负荷量和强度的安排总是在追求“最大化”的原则。
同时，需要考虑每个运动员承受负荷的差异性，从而决定在每个训练的不同时划、阶段具体任务也不尽相同。训练负荷量和强度的最大化必然导致训练后的疲劳，这也是人体对一定适宜负荷的适应性变化。但是过度疲劳不利于训练量和强度的提高，甚至带来运动伤病，导致运动成绩的下降。
因此，当前中长跑训练的核心已经不单单是训练量和强度的安排更加趋于科学化，而是要通过有效的恢复手段和措施加快有机体恢复的训练过程，努力提高恢复的效果，反过来为训练的量和强度的增加提供基础和保障。
总之，以速度为核心、强度负荷的定量化、个体化是现代中长跑训练的发展趋势。训练中运动负荷不断加大，接近乳酸无氧阈值的跑量的增加，这些都要求更加注重将有氧代谢、无氧代谢供能科学地连成一个训练整体，使运动员速度、耐力以及保持高速跑的专项能力同时提高，采用科学性更高的生理生化监测手段对训练过程进行监控，使训练更加符合比赛实践。
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【本文来自微信公众号“98跑”】
