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纵观世界上优秀的短跑运动员
他们无不列外
都拥有超级发达的双腿肌群
泰森·盖伊如此
阿萨·法鲍威尔如此
“闪电”博尔特亦是如此
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腿部的主要肌群可以分为三组
它们分别是
股四头肌、腘绳肌和小腿肌
正因为有了这些肌肉群的共同作用
我们才能实现奔跑动作
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今天就教大家4个
顶级短跑运动员
每天都在练习的虐腿动作
如果你也持续练习的话
可以大幅度增强腿部肌肉的爆发力
01
史密斯机下蹲
把史密斯机上的杠铃放在肩膀稍微往下的高度，给杠铃加上适度质量的杠铃片。
双脚与肩同宽，把杠铃放在肩膀后侧，颈部下方。
双手分开抓住杠铃，掌心朝前。
双腿朝上发力挺直躯干，将杠铃从安全钩上解锁。
双腿向前迈步到史密斯机前方，直到呈轻微后靠姿态。
双腿与肩同宽，脚趾稍微朝外。
通过屈曲膝关节将重心下降，直到大腿和小腿之间的角度稍稍小于90 度。
在伸直双腿回到初始位置的同时用脚后跟向地面发力。然后重复动作。
02
史密斯机单腿弓步
把史密斯机上的杠铃放在肩膀稍微往下的高度，给杠铃加上适度质量的杠铃片。
双脚一前一后站立，把杠铃放在肩膀后侧，稍低于颈部的位置。
双手握杠铃，掌心朝前。双腿朝上发力挺直躯干，将杠铃从安全钩上解锁。
左腿向前迈15~30 厘米，然后将右腿伸直，往后迈15~30 厘米。这就是弓步的初始位置。
通过屈曲右腿膝关节，慢慢地往下蹲，直到右腿大腿和小腿间的角度稍微小于90度。
通过右脚脚后跟发力，站起回到初始弓步位置。重复这个动作，直到完成计划的次数。
双腿收回到上身下方。换右腿向前形成右弓步，重复动作。
03
平凳杠铃深蹲
站在平凳前方30~60厘米的位置，双脚平行稍微比肩宽。
双手各拿一个哑铃，掌心相向。
朝平凳下蹲，轻轻地用臀部触碰平凳。
慢慢地起身回到初始位置，然后重复动作。
04
哑铃弓步
双脚平行站立，距离稍微比肩窄，双手锤式握法各握一个哑铃，掌心相向。
双臂紧靠身体两侧。
左腿向前迈，直到左脚离右脚大约60厘米，上身在下降的过程中保持挺直。
集中注意力，用左脚后跟向前上方发力，回到初始站立位置。
用右腿重复步骤2和步骤3。
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本文内容来自人民邮电
《增肌塑形训练（肌肉训练彩色解剖图谱）》
【本文来自微信公众号“跑步学院”】
