没有看错！是！左边照片里的那只猪是我！那时的我：身高171cm，体重155斤，体脂率37.5%。爬楼梯会喘，因为胖；走路会驼背，因为自卑；塞不进裙子里，日日和男生称兄道弟。逼迫女性朋友说出“你不胖，匀称”的弥天大谎，然后我开始了我的苦情减肥大戏。
虽然减重将近20kg，但我还是一只健身小白，比如最近才想要开始系统地学习肌肉训练，愚钝的身体还在排斥当中，还需要不停实践和学习。
以下分享的小tips或者是健身知识较适合女性。
一.关于健身的小知识
Q：为什么我和她身高相同，体重相同，而我为什么看起来比她胖那么多？体重决定一切？
A：忘记体重；关注体脂率；关注围度；（简略版）即使相同身高、相同体重，每个人肌肉含量和脂肪含量不尽相同；不需要一日称三次体重，因为可能你吃的晚饭会让你重三斤，关注体脂率和围度才是王道！体重会说明一部分问题，但不会说明全部的问题。
Q：我不想练肌肉！
A:肌肉是能耗大户，一公斤脂肪24小时自然消耗44千卡热量，而肌肉是70千卡（1.6倍）；这说明肌肉含量越大，消耗能量越大。
Q：我只想减肚子上的脂肪，不想减胸上的脂肪。
A：全身减脂，不存在局部减脂；肚子的脂肪少了，胸部的脂肪也会少，可以配合胸部训练达到你想要的效果。
Q：每天运动累，我还是节食减肥吧。
A：节食减肥会使瘦素（抑制脂肪合成）分泌减少，生长素（刺激饥饿感）分泌增加；容易形成易胖体质，“越减越肥”。
Q：肌肉训练练胸胸变小！
A:胸部大部分都是脂肪，有氧运动才会是它缩小，重量训练不会；重量训练使用胸部下方的肌肉更结实，使胸部看起来更加挺拔；
Q：要减肥先跑步？
A:并非如此；瑜伽、慢跑、游泳、肌肉训练、各种球类，先找个自己感兴趣的能坚持的入手；另外，体重超重的话，不适合跑步，会引起身体和关节的损伤；（健康才是真正目的，运动受伤，得不偿失）
Q：网传图片里的那些肌肉女好可怕，我不想练成那样！
A：肌肉与睾丸酮水平有关，在没有额外增加补剂等特殊情况下，女生想要练成金刚芭比很难；那些网传图片的肌肉女都是专业选手，都经过很严格的饮食控制，脂肪含量很低，才会让肌肉线条那么明显；一般人不会那么酷炫的！
Q：运动40min之后才开始燃烧脂肪？
A:从第一分钟开始就有燃烧脂肪供给能量，只是运动持续得越久，脂肪供能比例越高；运动大约30-40min之后，脂肪供能比例较高，此说法并不完全错误。
Q：腹部训练就可以练出马甲线？
A：马甲线显露需要两个条件：适当的腹部训练和较低的体脂率。只有当你进行足够的腹部训练，且体脂低马甲线才会显露。（强烈嫉妒那些体脂率低腹部不屯肉的妹子一百次，天生就大肚子的我没见过自己的马甲线）
二.可能有用的小tips：
1.采用间歇性训练法；
在时间比较有限，又想有较好效果的，可以采用间歇性训练法——高中低强度训练交替进行，比如网上热传的减肥神器hiit；（建议较有运动基础、心肺功能较好的人尝试）
2.推荐一个变速跑组合
快跑800m，慢跑400m，此为一轮；进行三轮；
快跑400m，慢跑200m，此为一轮；进行三轮；
注意此间无休息，慢跑时速度可以很慢，但不要停止；（有一定跑步经验的人尝试）
3.推荐一个放松神器——泡沫轴
利用自身的重量和泡沫轴就可以进行自我按摩放松肌肉；简单方便，性价比高。
使用方法请看下方视频，本来是想私藏的！
4.可制定一个100日计划表
A：确定自己的目标：减脂/增肌/等等
B：制作一个倒计时表，每日记录（以下是例子）：
100日逆袭记录表（100日计划表想法来自趁早创始人王潇）
运动项目：yoga+肌肉训练（胸）
运动时间：1 hour+30min
负能量食物：巧克力100g、膨化食物100g
今日心情：有些疲惫,；yoga后侧肌肉拉伸需加强；胸上侧肌肉练习时感受不到其发力；
（注：负能量食物指冰淇淋、蛋糕、膨化食品等高糖高油高脂的食物）
三、参考推荐：
实践很重要，知识理论也很重要，健身先健脑，建议多学多看，才不会被各种“苹果减肥法”牵着鼻子走，以下是我看过比较浅显有趣的，推荐一下哈：（阅读口味各不同，不喜见谅哦）
1.书籍
A:健身
《硬派健身》斌卡：很适合健身小白和女性，我的健身启蒙书 ；
《女性健美训练图解》德拉威尔：分为臀部训练、背部训练、腿部训练等，有图解、讲解详细；
《和潇洒姐塑身100天》王潇：很有趣的女性励志塑身漫画，要是看不了各种理论，这本书是个比较好的选择。
B：慢跑
《当我谈跑步时 我谈些什么》村上春树 村上春树从正面书写自己，真实可感，也让你从更深层次了解慢跑；
《跑步圣经》乔治·希恩 讲述了由跑步带来的各种身体上的追求，偏向精神方面；
《我也想跑马拉松: 4小时跑完全程的零基础训练计划》金哲彦 从选购跑鞋，写到如何掌握跑步姿势，涵盖方方面面与跑步有关的知识。
C：饮食
《中国居民膳食指南》中国营养学会 告诉你各类食物摄入的总数及介绍各种常见食物，一秒走进老年生活，手拿保温杯泡枸杞。
2. App
健身软件：keep 各类训练都有，瑜伽、肌肉训练、慢跑、拉伸，很详尽；
计步软件：悦跑圈、咕咚运动、悦动圈等 。另外，此类计步软件定期会有线上马拉松的活动，无论何地完成里程，付邮费就会有纪念奖牌，样子如下：
3.BBC三个小短片
《锻炼的真相》
《节食与长寿》
《关于减肥你应该知道的十件事》
四.一碗毒鸡汤：
励志减肥文必不可少的毒鸡汤，我也不会少：
成功的秘诀是立刻行动。你想要放弃时，借口会越来越多。当你犹豫会不会下雨，要不要去健身房时，马上起身去运动就对了。
身材是执行力和自制力的外在表现。一直以来健身时刻的座右铭。从爬楼梯会喘，到几次半程马拉松，变化的不仅仅是肉体，更多是心灵：I can do it!
最重要：不管高矮胖瘦，女生都要学会悦纳自己的身体。健身不为他人，只为了自己的健康和喜悦。或许我永远得不到完美的身材，但我依旧不气馁，做最好版本的自己就是我的目标！
【本文来自微信公众号“跑步指南”】
