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在跑步学院的后台，有大量这样的问题：
“老师，到底该怎么选跑鞋啊？”
“教练，能抽时间讲讲跑鞋吗？到底怎么买？”
“初跑者该买专业的马拉松鞋吗？”
“跑鞋越贵越好吗？”
今天，就把你想知道的“什么算好鞋”，“如何选鞋”，跑鞋和跑步受伤的关系等所有可能的疑问，一次性彻底给你讲明白。
选择跑鞋的普遍误区
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跑者在跑鞋的选择上，跑鞋厂商在跑鞋的制造上，几乎都只考虑鞋子的支撑性能和缓冲性能这两个方面。而最受跑者推崇的，就是厚底，强缓冲，高避震的鞋子，他们说，这样的鞋子能给你最好的“保护”，然而真相是，这些传统推崇的鞋子，可能会引导你做出错误跑姿。
我们先来看一张图：
当人赤脚跑动的时候，人体会特别自然地前脚掌落地，落地点也在重心垂直线——自然、有效率、优雅，而长期的穿鞋子走路跑步，让我们逐渐失去了这样的跑姿。
广告中说得好：具有缓冲，避震，厚鞋底、矫形鞋垫的跑鞋，是为了帮助具有不同脚型（扁平足、高足弓等）和跑步习惯（内外翻等）的人减轻运动伤害，保护脚和脚踝。事实也确实如此，它们一定程度上对脚掌起到了保护作用。
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然而遗憾的是，这种保护只是减轻伤害，却忽视了引起跑步伤痛更重要的原因：错误的跑姿。
训练自己的踝关节，强健脚掌的各个部分的肌肉，并用正确的，更有效率的方式去跑步，才是减少受伤更有效的方法。
传统的厚底，高缓冲，强避震的跑鞋，会这样阻碍人正确的跑步：
耐磨硬底的鞋款因为比较重，会拖慢脚掌拉回臀部的时间（这个是姿势跑法中的“拉起”），而拉起比较慢，就会造成跑步中的“拖尾巴”，这是错误的，会给身体加大受伤概率的姿势。
足跟加厚的鞋垫会引导人用脚跟先落地：因为即便我用后脚跟落地，也会觉得很有弹性，好软好舒服的感觉……此时跑步过程中来自地面的冲击力并没有完全消失，而是来到了你的膝盖……每次看到人们用后脚跟着地跑步，都仿佛听到膝盖在哀嚎。
克里斯多弗·麦克杜格尔（ChristopherＭcDougall）在《生而为跑》（Bornto Run）一书中说：
“不管男女胖瘦，跑步快慢，跑步锻炼的人每年都有65％～80％会受伤”。有意思的是，墨西哥北部的塔拉乌马拉人在高山野地跑步时能一连跑几百公里，脚上至多裹上两片兽皮或破旧汽车轮胎，但他们很少出现脚受伤的情况。
有兴趣的同学可以看看这本书，那些赤脚跑或者裹两片兽皮跑步的塔拉乌马拉人很少受伤，不是因为天赋异禀，而是他们在没有顶级跑鞋“保护”的情况下自然选择了最好的跑步姿势。
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克里斯多弗·麦克杜格尔认为标榜各种高科技的跑步鞋更容易让人们受伤。虽然我们认为跑姿才是关键，但高科技跑鞋会影响、甚至阻碍我们练习使用正确跑姿可以说是非常普遍的现象。
选择跑鞋的根本原则姿势跑法创立者尼克拉斯罗曼诺夫博士很早就讲过：跑鞋应该选择「平底」、「轻薄」、「柔软」的鞋子，我们称为“极简跑鞋”。
下次你走进鞋店，直接问店员「零落差」（Zero Drop）的鞋款，也就是从脚跟与脚尖没有高低落差。
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同时你可以参考以下原则：
在系紧鞋带时从足弓到脚踝都要完全跟鞋子密合，接着把位于脚趾头与跖球部的鞋带松开一些；
鞋带的松紧度应该适中，使脚掌自然地服贴在鞋面上，不要让脚趾头蜷屈在鞋尖处，但也不要让它们有太多空间可晃动。
说白了就是你穿上它原地跑两下，比如这样：
如果发现整双鞋子跟着脚掌一起自然地弯曲，弯曲时鞋底不会有阻力，鞋带也不会摩擦到脚背，就可以结账回家了。
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以上观点可能和你过往对跑鞋的认知相悖，却是很多跑者验证过的事实。
平底，轻薄，柔软的极简跑鞋能帮助你发展脚掌的知觉，让你的脚掌和地面之间有更加精准、细致的互动（也就是你能更好的控制你的脚！），这是你穿上厚底和不柔软的跑鞋感受不到的。
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借用“姿势跑法”创立者尼古拉斯罗曼诺夫博士的话说就是：
神经肌肉之间的协调能力对于触地与上拉的速度至关重要，而神经肌肉间的动作只发生在百分之一秒，你的顶级跑鞋带来的过度缓冲会拖延这个过程，进而导致跑步技术变差。
从传统跑鞋到极简跑鞋的过渡
不过，如果你从没穿过极简跑鞋，而是穿着传统跑鞋跑了二三十年， 就不要冲动的今天就穿上极简跑鞋跑十公里……你肯定会更快受伤！
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一方面，长期穿保护性的鞋子让你脚丫的知觉变差，跑步相关的肌肉没机会锻炼，不够强健，穿上这样的极简跑鞋，你的脚像是温室的花朵突然暴露在风雨中，一定会感受到“被摧残”。
另一方面，因为长期对跑步姿势不够重视，导致你平时跑步即便做出错误跑步动作（过渡跨步，后脚跟着地等），也并不自知，这让你已经遭遇摧残的脚和膝盖再度感受到花式挤压，此时，你很可能发自内心的感觉到：这双鞋好差劲……
国峰老师针对跑鞋的过渡建议是：
不要急着加大你的跑步量，先耐着性子慢跑，按照正确的姿势练习，增加相关跑步肌肉的强健，这才是解决跑步受伤问题的相对优解。
>>这里给出过渡建议：
01 用六到八周的时间，适应新鞋
其实就是一个过渡阶段，采用10%的原则，开始跑的前10%的距离用柔软的极简跑鞋。并有意识的调整自己的跑姿。
如果你打算跑5千米，在开始跑步前，先穿着极简鞋跑500米（5千米的10%，如果实在觉得不方便，不适应，甚至觉得有点疼坚持不下来，就先跑三百米），然后换上你平时使用的跑鞋去跑 ，一方面感受跑步时鞋子的不同，一方面开始练习姿势跑法。
然后把每周穿着极简鞋训练的时间延长10%。 这一过程一定要循序渐进。
一定会有同学说：搞个跑步这么麻烦啊！
如果你真的在乎自己的身体，在乎在跑步中的身体姿势是否正确，那么开始练吧，这是一条“开始挺麻烦，之后越来越顺”的道路，同时保持谨慎，不要在未掌握跑步技术的时候，盲目增加跑量。
对了，跑步姿势不当造成的某些膝盖损伤不可逆哦……
02 平时加多动作练习，恢复双脚和脚裸活力的练习
比如这样：
或者这样：
希望你能用以上建议选择适合你的鞋子，找回你的强健脚掌，更加自如，舒适的享受跑步！
极简跑鞋推荐
很多品牌有极简跑鞋系列，之前国峰老师也推荐过一个列表，比如Adidas adipure 系列 ASCIS的虎走、TARTHERZEAL 3， Asics 33系列等，你也可以在我们的“约吧教练”小程序中咨询我们的教练。
今天，给大家介绍一个美国极简跑鞋品牌：SKORA 思科拉。
SKORA创立于2002年，总部位于美国波特兰，是一个名副其实为“自然奔跑”而建立的跑鞋品牌，创始人兼CEO David Sypniewski原本就是一名痴迷的跑者。“真正自然的奔跑”是SKORA最初的理念。
他们家的跑鞋符合所有极简跑鞋的标准，有如下特点：
前后跟零落差，鞋面贴合前脚掌和足弓；
为足部自然曲线设计不对称鞋带，增强稳定性，舒缓脚背压力；
鞋面加大面积的反光设计，增强夜跑可见性；
可分离的内底采用银、铜等离子元素，抗菌抗潮；
高响应的吹注型橡胶，提供鞋子的柔韧性和强大控制感；
高级山羊皮鞋面，耐磨，抗水；
今天，SKORA跑鞋就在我们跑步好物上架了！由于我们和SKORA理念极为契合，今天首次售卖，给大家提供七折优惠！
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【本文来自微信公众号“跑步学院”】
