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想提高跑步成绩
仅仅通过跑步是远远不够的
跑步之余
多做下肢训练非常重要
强健的双腿不仅有助于跑得更快
也可以提高动作效率
较少伤病的可能性
今天就给大家介绍3套
针对下肢的强化训练！
股四头肌伸展运动
>>目标
股四头肌
臀屈肌
膝伸肌
前髋关节囊
>>益处
舒缓由于长期站立造成的腿部僵硬
加强大腿、臀部和膝盖的柔韧性
>>建议
如果有膝盖或臀部损伤，建议不要做这个练习
>>步骤
双脚并拢站立，双臂放松，垂放于身体两侧。
右腿支撑平衡，左腿向后弯曲。用左手握住左脚。
臀部向前推时，脚后跟向臀部拉，直到大腿前侧有拉伸的感觉。双膝保持并拢和对齐。
维持此动作15秒。每条腿重复3次。
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>>注意
保持双膝并拢在一起
>>避免
胸部向前倾斜
髂胫束伸展运动
>>目标
髂胫束
>>益处
稳定核心
强化腹肌
>>建议
如果有颈部问题或下背部疼痛，建议不要做这个练习
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>>步骤
双腿交叉站立， 左腿位于右腿前。向下弯曲腰部，同时保持双腿伸直。
双手伸向地面。
维持此动作15秒， 每条腿重复做3次。
>>注意
保持双膝伸展
进行一个长而缓慢的拉伸
>>避免
向地面伸展双臂时，身体弹跳起来；相反，应在舒适的范围内进行拉伸
前进弓箭步
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>>目标
股四头肌
腘绳肌
小腿肌肉
>>益处
强化腿部和手臂
拉伸腹股沟
>>建议
● 如果手臂、肩部或髋部受伤，或者患有高血压或低血压，建议不要做这个练习
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>>步骤
双脚并拢站立，双臂位于身体两侧。
呼气，右腿向后退一步，右腿与臀部呈一条直线。在进行此动作时左脚掌紧贴地面。
进一步向后缓慢伸展右脚，同时弯曲左膝，左脚踝位于左膝盖正下方。
双手分别放于左腿两侧的地面上，用手掌或手指触碰地面，以支撑上半身和头部重量。
然后抬起头，眼睛注视前方，同时上半身向前倾斜，肩部放松下垂。
逐渐使右脚掌着地，收缩大腿肌肉，然后用力往上推，使右腿伸直。
维持此动作5秒，然后慢慢回到起始姿势。换另一侧重复此动作。
>>注意
保持肩部和整个上半身姿势正确，伸展脊柱
>>避免
向后伸直的腿的膝盖下沉
>>变化动作
更难的做法：遵循步骤1到3，右腿向前伸，然后把左手掌放在地面上。右手放在头部后面，慢慢尝试用手肘触碰右脚踝内侧。然后回到起始姿势。换另一侧重复此动作。
内容来自人民邮电
《肌肉训练彩色解剖图谱：背部功能强化训练》
【本文来自微信公众号“跑步学院”】
