在谈到跑姿的时候，一个话题总是绕不过去，那就是着地是采用什么部位？前脚掌？后脚跟？并且一谈到这个话题就变成公说公有理婆说婆有理的争论，如果你此刻依然对这一问题感到困惑，本文将是解释得最清晰最靠谱的一篇科普文。
1、看清楚着地部位
着地方式主要有三种：脚跟着地（heelfoot strike，HFS）、脚尖着地（forefoot strike，FFS）、前脚掌着地（midfoot strike，MFS）。
脚跟着地，大家非常熟悉，不必多说，国外研究显示超过90%的大众跑者会采用脚跟着地，说明脚跟着地也许适合大多数人，存在即合理；
脚尖着地，也可称为踮脚跑，是在跑步过程中脚跟永不落地，短跑运动员是典型的脚尖着地，一些跑者会误以为前脚掌着地就是脚尖着地，从而产生踮脚跑现象。可以想象，跑不了多远你的小腿就累得不行，因此普通慢跑绝不可能采用脚尖着地；
前脚掌着地，是指脚掌前缘靠外侧先着地（解剖术语为跖骨头位置先着地），快速过渡到脚跟，也称为中足着地，注意中足着地不等于全脚掌着地。
不少跑友对于前脚掌着地的具体位置始终搞不清楚，我们告诉你，其实就是用下图红色框的部位（跖骨头）率先着地。前脚掌着地不是脚尖着地！
2、不同着地方式带来的差别究竟是什么
在跑步过程中，脚每次着地必然会对地面形成2-3倍体重的作用力，此时地面会形成相等的、反方向的力。
图1的曲线描绘出了从脚后跟着地至脚掌离开面过程中地面反作用力的变化，很明显看到有两个峰值。第一个峰值（称为被动峰值）是脚后跟接触地面的瞬间，地面给脚和小腿的反作用力（此图是以脚后跟着地跑者的数据），冲击力峰值基本上反映出了此时地面对脚和小腿冲击力的大小。第二个峰值（主动峰值）出现在着地过程中的中间时刻，此时冲击力来自脚支撑身体的重量。很明显第二次冲击力峰值比第一次大，时间长，这是很典型的现象。
图1 脚跟着地时，地面垂直反作用力随时间变化特征
图2显示当采用前脚掌着地时，第一次冲击力峰值消失了，原因是我们转变着地方式，通过足弓、跟腱和小腿肌肉代替脚跟吸收了冲击力。下肢更多是随着前脚掌着地而缓冲，所以不是直接的硬碰硬。
图2 前脚掌着地时，地面垂直反作用力随时间变化特征
3、前脚掌着地缓冲更佳，但对于小腿足踝力量提出了较高要求
当我们从高处跳下，在着地时，我们一定会膝关节弯曲来缓冲冲击，避免受伤，如果你是膝关节伸直着地，可以想象，由于缺乏缓冲，你在着地时一定会受到很大冲击力，甚至受伤。
跑步着地也是如此，前脚掌着地因为增加了足踝的缓冲，从生物力学分析的确由于脚跟着地，但这仅仅是从外力而言，从内力而言（内力主要是肌肉收缩力），前脚掌着地大大增肌了小腿、足底等部位肌肉等软组织的紧张度，因为只有这些部位紧张收缩才能缓冲地面作用力，这就是为什么一些跑友一旦尝试前脚掌着地，就感觉小腿足底十分疲劳，甚至引发小腿胫骨应力综合征、跟腱炎、足底筋膜炎等问题的重要原因。
也就是说，无论用什么部位着地，其实总的地面垂直反作用力在脚跟着地和前脚掌着地之间，几乎没有改变，改变的只是受力的过程，也即改变了冲击的大小。
4、不是脚跟着地不好，脚跟着地同时着地点还远离重心最容易受伤
前文已经分析过了，从缓冲角度而言，前脚掌着地的确优于脚跟着地，但前脚掌着地对于小腿足踝力量提出了更高要求，而脚跟着地相对地可以省力，但脚跟着地带来的问题就是冲击力较大。
慢步频，大步幅造成的问题就是脚跟着地，同时着地点过于靠前，事实上产生了刹车效应。由于步幅大，往往只能以脚跟着地，同时膝关节保持伸直状态，这样使得着地瞬间，脚跟猛然撞击地面，巨大的地面冲击力不经缓冲直接经脚跟向上传递，此时由于膝关节处于伸直状态，膝关节周围肌肉无法发挥作用来吸收冲击力，这个冲击力依次通过半月板、膝关节、髋关节甚至直达腰背部，这也解释了为什么不少跑友会出现半月板慢性磨损、髋关节疼痛和腰背部疼痛。
此外，跑步时步幅越大，身体的重心上下起伏也就越大，说夸张一点，这时已经不是在跑步了，而是在跳步了，这不仅导致更多肌肉力量用于身体腾空，白白消耗了体力，而且在落地时，地面冲击力也越大。
5、前脚掌还是后脚跟着地根本不重要，重要的是着地点要靠近身体重心
其实，着地方式根本不是最重要的，重要的是接触地面时脚相对于身体重心的位置。也就是说，关键是脚接触地面时的位置应当靠近身体重心（或者说基本在臀部正下方）。当着地位置过于靠前，超过身体重心，膝盖被迫伸直，才会导致身体受到更大的垂冲击力，就容易导致关节不得不非常快的吸收地面的反作用力，这样就会增加损伤的可能性。
所以，绝大多数跑者的问题不是脚跟着地本身，而是由于跨大步使得脚跟着地，迫使人体承受更大的冲击力。而着地点靠近身体重心时，此时，髋、膝、踝关节都处于略微弯曲状态，这样就可以有效吸收地面垂直反作用力，从而减少垂直冲击速率。
研究发现最佳的步频是在每分钟180—190步之间，如果你的步频170以下，可能就是跨大步，而你自己无法觉察。所以使用节拍器，来调整你的步频很有必要，让步频加快，步幅缩小，有助于让你的着地点不会偏离重心太远，而是靠近重心，着地时下肢保持S型弯曲状态，这样就可以有效减少你的冲击力。
大步幅慢步频的坏处
小步幅快步频的好处
6、总结
跑姿中，前脚掌还是后脚跟着地，压根就不是最重要的，无论前脚掌着地，还是脚跟着地都是OK的，重要的是在于脚着地时位置应当在靠近重心，这样就可以利用关节的弯曲来充分缓冲。那么怎样才能实现着地点靠近重心呢？其实很简单，适当加快步频，减小步幅，这样就能通过充分的关节弯曲来缓冲着地时受到的冲击，从而避免受伤。
【本文来自微信公众号“慧跑”】
