Photo by Matt Hawthorne
这一期内容专门写给跑步的女孩（汉）子们。
前几个周末，我刚参加了永康半程马拉松，1小时30分，顺利PB，侥幸拿了个女子第10名。
这是我第二场在例假期第三天参加马拉松赛，前一次是我的首马，杭马全马，当时跑了3小时44分，跑的过程中、跑完以后，都没有任何不适。
女生在遇到特殊的生理期时，究竟该不该跑步？想跑步又该怎么跑？如果比赛前大姨妈来，又不想放弃比赛，该怎么办？
这些是每个跑步的女生都会遇到的很实际的问题。
例假不是病，能不能跑取决于体感
illustration via Public Domain Picture
首先，我想说的是，例假不是病，只是一种正常的生理现象，没必要谈及色变。
关于生理期运动，大多数人会持保守观点，这无可厚非。回归到问题本质，有点类似于究竟要不要坐月子、中医可不可信等等，所以在此我们不对传统观念做对错的讨论，也不探讨所谓“中西方体质差异”，免得引起无谓的口水战。
有好多女生曾来咨询过我，明天比赛了，但是大姨妈，能不能跑？之前，我们教练在群里讨论，男教练们也纷纷表示，如何安排女学员例假期的训练课表，是让他们觉得困惑的事儿。
每个女生遇到例假期时的体感是不一样的，有人会有明显的不适感，有人没什么感觉，这些都是因人而异的。当然，也有科学研究表明，长期的规律运动，可以帮助缓和女生在例假期的不适和疼痛。
生理期能不能跑步，取决于你自己的体感（听起来有点像废话，但其实是鼓励你，不必太拘泥于生理期这件事）。
如果你在例假时不适感很强烈，就不要勉强运动。放心，休息几天，并不会影响你的跑步表现。
假如你在例假，并没有明显的不适感，建议在前2-3天，可以减小运动强度，快走或跑一些短距离慢跑就好，不要太剧烈；3天以后，可以逐渐恢复日常训练。
跑步训练本身就是一件没那么强绝对性的事儿，训练量的调配需要依据不同个体的体能状况和疲劳状况来确定。
对于业余跑者来讲，除了跑步之外，工作、生活、社交等会分摊掉大部分的精力，这些压力和训练压力一样重要，必须被考虑在内。所以，我们不能脱离生活来单看训练，当工作压力大、应酬多的时候，就应当适当调整训练计划，避免疲劳叠加。
从这一点上，例假期的女生如何安排训练也是同理，类似你会遇到着凉感冒、加班劳累等，身体觉得不适的时候，不必强行训练，等疲劳恢复再跑也不迟。
至于如何把握疲劳程度，可以养成观察晨起心率的习惯，高于日常值5以上，就需要引起重视。
当然，疲劳跟生理期不适感是两回事，相同的是，都需要经常关注自我体感，并且把握自己身体的恢复周期，不要强行加压。
例假期间能不能参加比赛？
illustration via runner's world
在马拉松赛场上，女生们可以做到巾帼不让须眉，但大姨妈一到访，心里就慌了，一切都充满了未知数。甚至，有的人会想要通过吃药调整生理期，来确保比赛能跑。
马拉松比赛与平时训练的差别主要在于，比赛的强度会更大，人会变得很兴奋，容易忽略身体发出的疲劳信号。
所以，对于平时在例假时就没有跑步习惯的妹子，我会建议，放弃比赛，安全第一，来日方长。
对于平时例假有运动的妹子，如果是例假前期，我会建议谨慎参赛，如果决定了要跑，降低配速，赛中身体有不适感，果断弃赛，不要硬撑。
如果是例假后期，可以照常比赛，但要格外注意赛后保暖和恢复，因为这也是身体抵抗力最弱的时候。（推荐使用卫生棉条）
虽然例假不是病，但遇到大强度的运动，还是要依据体感来调整比赛策略，不能蛮干。
另外，我对于通过吃药来调整周期这件事，持谨慎观点。虽然专业运动员会这么做，但我们毕竟只是业余跑者，为了快乐、健康才跑步，不应该本末倒置。
一场比赛有那么重要吗？重要到你去改变自己的生理周期？重要到你要违反身体的意愿去硬扛？
或许在当下，你会觉得放弃一场比赛好可惜，但将目光放长远一些，比赛不止这一场，年年都有马拉松赛，人生的路还长。
如何安排例假期的跑步？
有很多妹子，刚开始跑步，例假时并没有不适感，那么怎么开始去适应生理期运动呢？
记住两点：
科学减量
循序渐进
我会建议，例假前2天，以休息为主，运动快走即可。第3天以后，可以将之前的日常训练量减半来执行，并且减慢速度。比如，以前都是以6分配速跑40分钟，那么可以尝试以6分半配速跑20分钟。
经过第一个月的尝试，你没有感到不适，并且没有影响接下来的例假周期，就说明运动量是合适的。第二个月，可以尝试在例假第3天，适当加量。
以此类推，直到你可以在例假后期正常训练，并且身体没有任何不适反应，就此可以说，你已经适应了生理期运动。
假如你很重视比赛，那么我会建议你不要等到比赛再临时想招，要把适应例假期跑步这一项放进平时的训练中，循序渐进，找到自己生理期运动量和恢复周期的规律。
另外，对于例假期要不要安排强度课这个问题。在训练原则中，有一条叫做：“假如你拿不准今天该跑高强度还是低强度，那么就跑低强度”。就低不就高的原则，我想同样也适用于生理期。假如你对自己的身体状况没有把握，不确定能不能吃得下强度课，那么就降低强度。
低强度的训练，最多达不到刺激体能的效果，而高强度训练的冒险，则有可能带来更差的后果。
例假不是洪水猛兽，不必对它小心翼翼，但也要懂得科学减量，不要在例假期跑得过快、过远，甚至超出平时的训练量。
重视身体发出的讯号，当有明显不适感时，不要硬撑，即使是一场比赛，也不值得你冒险。
训练安排是一门技术，也是一门艺术。关键在于，了解你自己的身体，既要走出舒适圈，又不能过度训练，超过身体恢复的能力范围，如此才能在不断进步中，享受跑步带来的乐趣。
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