运艳桥专栏，是马拉松助手正式推出的第二个名家跑步专栏。在这里，多位跑坛名家将与跑友们交流跑步技巧、训练、恢复等话题。本期，全运会群众组马拉松冠军运艳桥，将根据自己10多年的跑步经验，与广大跑友分享马拉松和越野方面的心得与体会。
运艳桥
全运会首个群众组马拉松冠军
第七届港百冠军
2017年12月10日，继上半年秦皇岛马拉松PB226之后，我在广州马拉松比赛上再次PB：2小时24分。
作为一名越野赛选手，一直以来，速度都是我的弱项，马拉松成绩连续几年都没有提高。但是今年，从全运会夺冠到广州马拉松PB，我一再创造自己的马拉松个人最好成绩。尤其是此次广马，PB更是意外惊喜，因为这个冬天，我都没有什么冬训计划。今天，我就结合自身的训练来聊一下，冬天训练的话，最应该注重什么？
1、广马，中途曾一度崩溃想走
今年7月份，中国马拉松大满贯赛事公布，北马、广马、重马、汉马成为大满贯赛事。那时候，我就有了马拉松上的一个目标：参加这四场比赛，多积累一些积分。所以，下半年，我只参加了两场马拉松：北京马拉松和广州马拉松。
广州马拉松，我是作为宣传大使参赛的，所以和特邀选手一起站到了队伍最前面。发枪之后，我就跟着女子第一集团一起跑了。
刚出发还挺顺利的，前面5公里的时候，我看了一下手表，配速居然不知不觉达到了3分十几秒，已经超出了我平时跑马拉松的最快配速。但当时整个人状态却特别好，所以就暂时没降速。
当时女子第一集团有一个领跑兔，我俩认识，所以我就跟着他跑，虽然我有点慢，但他在过程中一直鼓励我。到了第一个折返点（大概8.5公里）的时候，我有点担心会不会掉队，因为按照我的经验，在折返点肯定是要减速的。果不其然，我减速了，但没想到，她们几个都加速了。过了这个折返点，我差点掉队，追了好久才追上。当时那个领跑兔一直回头望我，示意我跟上，还挺感动的。
前20公里，我的配速基本上都是3分21、22秒，我从来没跑这么快过。到了半程的时候，我们那一集团里有一个业余选手喊了一声：哎哟，我半程PB了。我也迅速地看了一下表，心里默念道：我也PB了。
当时，我就比较有信心了，就稍微降了一点速度，降到了3分25秒左右。但我当时觉得还是有些快，可能是因为前半程跑得太快了，所以有些疲劳。
到了30公里之后，我开始觉得累了，隐隐地有种撞墙的感觉，速度一直往下滑，直接降到了3分30多。其实我当时挺想走的，但是又不敢走，怕一旦走了就再也加不了速了。“坚持一会，过了这几公里就好了。”就这样，我跑到了35公里，感觉好多了。
35公里之后，我一直跟着的那个女子第一，她貌似体能有些下降，开始狂掉速。我就再没等她们，直接自己跑了。当时，我就感觉到：PB有戏！果不其然，冲过终点时，我回头一看：2:24:37（枪声成绩，净成绩是2:24:36）。
2、冬季的关键：跑量、耐力
一般来说，资深点的跑者都会在冬季给自己制定完美的冬训计划，不是有那么一句话嘛？“得冬训者，得PB”。确实，冬天是得坚持训练，但我这个人，却没有什么比较完善的冬训计划，我的整个冬训还是围绕两个词：跑量、耐力。
在之前的文章中，我提到自己提高成绩的主要方法就是跑大跑量。从2007年跑步至今，我跑得确实比一般人多一些，尤其在12到14年间，月跑量能达到1000公里以上，一年能跑10000+公里。
而现在岁数大了些，跑量也就降了一些，但仍然维持在每月500以上。到了冬天，跑步训练主要围绕着跑量做文章，所以我的跑量也就上去了一些，基本上每个月是600多。
每天早上5点多，我就准时起床，顶着北京的寒风，去奥森跑15公里，配速是4分。每周末，我都会抽一天时间，背上水带包，去奥森的仰山跑个20公里到30公里的大跑量。但堆跑量也是有讲究的。
堆跑量可以，但不要堆垃圾跑量。如果你想冲击成绩，那一个月起码得有2到3次高质量的LSD，即就是用你比赛中的配速去跑一段20公里以上的距离。如果你平时都是用很慢的配速跑长距离的话，那成绩就很难突破。跑步就是这样，要想跑得好、要成绩，可不是傻跑就行的。
堆跑量可以，但不要太过疲劳。如果你在赛前一周，还在跑大跑量，那么很容易身体疲劳，身体没有恢复的话，很容易影响到比赛成绩。一般赛前一周，我基本上不会再跑长距离，只会在赛前两三天的时候，练几个1000米或者2000米刺激一下心肺，不然比赛中很难快起来。
当然了，我的“堆跑量”计划，也不是适合所有人的。因为我这个计划并不完全是针对马拉松比赛的，而是主要针对越野赛。2018年，我有两场很重要的比赛：UTMF的STY组（100多公里）和UTMB的TBS组（120公里）。
我目前的所有训练，都是针对上面这两个比赛来训练的。所以除了跑跑量之外，我还是每周去跑山，有时间就去香山，没时间就去仰山。
3、冬训的重点：恢复、调整
冬天，虽然不像夏天那样容易引发跑步猝死，但冬天跑步，要是不暖身的话，很容易受伤。我跑步十年以来，就受过两次伤，都是在冬天。
2007年，我开始跑马拉松，首马成绩就是231，当时年轻气盛，一看成绩这么好，就疯狂爱上了跑步，跑量特多，结果到了冬天，就引发了骨膜炎。因为当时我没有跑量基础，就盲目地增大了跑量，结果伤病一直到春天才好。
去年12月份的时候，我又受伤了，是十字韧带损伤。当时我没在意，不仅没治疗没休息，还参加了港百。跑完港百之后，就疼得很厉害了，于是去找了我的保障团队，医生告诉我，开始疼的时候，就应该过来，现在日积月累都已经造成劳损了。本来1个月就能治好的伤，治了4个多月才好。
所以，为了避免受伤，冬训的重点是身体的恢复和调整。我主要有以下几个方法：
1、不再练习间歇跑和混氧跑。北京冬天太冷，上强度容易受伤；
2、很少参加比赛。这个冬天，我参加的比赛，手指头都能数过来，就是为了为来年春天的比赛储存能量。频繁参赛，有时候可能会适得其反；
3、比赛后充分调整和恢复。11月初的时候，我跑了鸡公山100公里越野赛，以8小时48分拿到了冠军。跑完之后，我恢复了两周，等到身体调整好了之后，去跑了一个50公里越野赛。但这次比赛，我就当成了广马之前的长距离拉练。这次比赛之后两周，我都没有再跑长距离，以保证身体充分的调整；
4、有伤病，及时接受治疗。年初的病虽然好了，但我还是每周会去做理疗，跟我的团队充分交流，以确保万无一失；
5、充分热身和拉伸。之前，我很少热身和拉伸，因为总觉得浪费时间，有这时间，5公里都跑下来了。这次去看病的时候，医生就教导了我，我之所以韧带损伤，主要原因就是不注重拉伸。所以，这个冬天训练的时候，我都会彻底的热身和拉伸。下面是一些热身的方法，大家可以学习一下。
1、后斜侧步划桨式
2、慢摇踢臀
3、高抬膝
4、摆臂+侧步
5、躯干扭转+抬膝
6、原地慢跑
7、深蹲
8、前踢
9、拳击步伐
10、交叉触及脚趾
【本文来自微信公众号“马拉松助手”】
