在上周中国大满贯第二站广州马拉松上，狄鋆以2小时22分11秒再一次创造PB。作为PB222的纯业余马拉松跑者，今天，他将为大家分享自己的跑步经验。
狄鋆
马拉松业余跑者
怡宝梦之队成员
全马PB222
在上海马拉松跑出非常不如意的成绩之后，我就一直在总结和调整。
1、三周三场马拉松，感觉越来越好
因为工作很忙，训练上面也没有再下过太多功夫，而且天也越来越冷，我也仅仅是抽时间去健身房练练力量，然后就跑了11月26日的浙江仙居绿道马拉松，总结了之前的经验，比赛节奏掌握的比较好，没有冒然提高速度，最终顺利地以230夺冠。
紧接着一周，我又跑了张家港马拉松，以2小时24分19秒PB。如果说前一场比赛能算作是上马之后的调整的话，那么这场比赛就是正名之战，我觉得自己在上马就应该能跑出至少是这样的成绩。
12月10日广州马拉松，我再一次创造个人最好成绩，以2小时22分秒完成突破。
2、平时训练要针对自己的弱项进行
想在赛场上提高成绩，并不是有一个好战术就可以实现的，关键还在于平时的训练。
比如说我在之前的跑步当中，基本上是以10公里的渐进加速跑为训练主体，而我总结出的感觉是觉得自己在提速方面需要更强的肌肉素质来实现，所以，我就加强力量训练，在今年初，参加一些小型越野登山的比赛来提高相应肌肉群的力量，到健身房专注做核心力量的训练。简单说，就是找到自己的弱点去强化，去解决。
业余跑者时间紧，就不要把仅有的时间浪费在重复的训练当中，有些人心肺水平差，就可以在某个周期到海拔相对高的地方训练；有些人乳酸代谢差，可以多做一些间歇训练和变速跑；像我就觉得自己应该加强肌肉力量来提升速度。
做有效率的训练，用最少的时间达到最好的效果，或者使用尽可能少的时间达到尽可能好的效果，我觉得对于我们业余运动员，应该有一个原则，就是要多用短距离高配速来促进长距离的提高。
这就是我所理解的有效率的训练，在平时，我也一直是以这个原则训练的。
业余跑者提高成绩经常会遇到的问题：跑到一定程度会出现瓶颈。这个原因很简单，两个因素，一个是跑量不足；一个是训练强度不够。要从这两个方面改变训练方法。
一般情况下，很多跑者训练的时候很难去突破自己的舒适区间，在平时经常用习惯的舒适配速跑步，这样长时间持续不做出改变，就很难形成突破。
3、到底什么是垃圾跑量
很多人对垃圾跑量有个误区，就是觉得只要是慢跑，比比赛慢的跑量就是垃圾跑量。我个人认为不是这个概念，垃圾跑量即无效跑量（该快的时候慢，该慢的时候快），也就是说需要慢跑的时候你在拼命跑，而需要高强度跑的时候却在慢跑。
举个简单的例子：比如说在强度训练之后，应该慢跑或放松跑，你却依旧加速跑，这个最后的加速跑就是垃圾跑量；或者说在轻松跑之后本应上一个强度提高自己，但你却始终慢跑，这也是垃圾跑量。
其实我的训练其实还没有什么感觉特别好的，只是觉得南京的玄武湖、紫金山这些地区既有乐趣又有变化给我也带来了不小的帮助。
其实真正对我有影响的还是几场以赛代练的比赛，不断在比赛中发现了自己的问题，在之后做出了改进，我想对于业余选手也应该这样，平时训练不可能像专业选手一样拿出那么多时间，那就要多在比赛中总结经验，认真思考。
专业选手平时训练的好比赛发挥不出来是因为他们训练的太好了，太疲劳了，几乎把训练变成了比赛。反而到了比赛周期没有把自己从疲劳中解脱出来，以至于影响到了比赛的状态。
业余跑者成绩不好的原因就很多了，水平不够，准备不充分，拿我自己举例，比如赛前目标不切实际、经验不足、策略失误、包括能量胶那些基本的配备都没有准备好，所以发挥不出本来应有的水平吧。
自己和周围的朋友都会遇到成绩出现瓶颈的情况，这个太正常了，两个方面调节，一个方面心理上不能气馁，继续相信能够突破瓶颈期，要有积极的心态应对；另一方面要找到为什么会出现瓶颈，不能固定不变，如果始终以一个套路训练很难有综合的提高，要不断吸取别人的意见，运用新的训练方法。
自己什么样的状态自己是最清楚的，我并不赞同大家按照严格计划训练。比如间歇跑、乳酸门槛跑、配速跑这些严格划定时间和周期的方式，因为我们不像专业运动员一样时间固定、场地固定，而且自己的身体状态每天也不一样，跟着自己的身体感觉来最好。
不过把握一个原则，就是要在一个月的时间内应该尝试到各种各样的训练：节奏，长距离，短距离、间歇，涵盖全面。
在比赛前后，业余跑者也会自觉不自觉地有一些小毛病，比如就我自己来说，在比赛当中也有很多不足之处，比如赛前休息不充分，赛前一天饮食也不注意，对于天气预估不足，赛后恢复，拉伸饮食，睡眠都会不注意，所以会影响到以后的连续作战能力。
我的训练不规律，随心所欲，也没有什么训练上的目标，所以也没有什么困难。唯一的问题就是会遇到受伤的情况，还有就是想跑步的时候天气不好，这是我训练的两个障碍。我就是受伤就休息，通过游泳自行车来交叉训练，天气不好就去健身房锻炼。
马拉松赛后最好的恢复方法，一个是睡觉，一个是泡热水澡，再有就是多吃一些有助于恢复的碳水化合物，营养比较丰富的食物，总的来讲，如果恢复能力比较差的话，比赛后一到两天不要随着自己的性子折腾。
本周，我会和怡宝战队继续参加深圳马拉松。不过现在，我还是以跑步带来的乐趣为主吧，不会想太多。能在赛道上开开心心的跑一跑才是最重要的。
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