没有热身和拉伸的跑步训练是一场不完整的训练，如果长期忽视热身和拉伸，那么伴随你的就可能是常年的伤病。
今天给大家介绍五种简单易学的拉伸动作，想偷懒的你也需要做噢。跑前做这一套动作可以活动关节防止跑步受伤，跑后做可以减少乳酸堆积，缓解肌肉疲劳。
拉伸小腿肌肉
（Calf Stretch）
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动作：
1，双腿并拢，面墙而立，右腿向后跨小步，脚跟离地，腿部与身体形成直线。
2，左脚前脚掌紧贴墙面，脚跟着地，用力下压，拉伸小腿部的肌肉。
3，腰背挺直，不可含胸，保持均匀呼吸，停留30至35秒，左右腿交换。
拉伸梨状肌
（Piriformis Stretch）
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动作：
1，坐下，右脚弯曲架在左脚膝盖上，左脚成90度，右脚小腿与地面保持平行。
2，左手放在右脚脚踝处，右手放在右腿膝盖处。
3，身体往前倾直到不能再前倾为止，保持这个动作30至35秒。
4，换另一只腿拉伸。
拉伸臀屈肌
（Hip Flexor Stretch）
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动作：
1，右膝跪撑于地，左膝与地面成90度角，向前压髋。
2，保持上半身的直立。
3，如果拉伸得再狠一点，膝盖可以再往前顶。
4，换另一脚跪地继续。
拉伸髂胫束
（I.T. Band Stretch）
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动作：
1，身体直立，双脚打开与肩同宽。
2，将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。
3，换边再重复这动作。
拉伸腿筋
（Hamstring Stretch）
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动作：
1，身体直立，双脚打开与肩同宽。伸出右脚，脚跟着地，脚尖直立。
2，弯腰，右手放在右脚脚尖处。
3，保持右脚绷直，坚持30至35秒。
4，换边重复该动作。
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【本文来自微信公众号“马拉松助手”】
